Effektiv trening kan være timevis med hard jobbing, svetting og utholdenhet. Men det kan også gjøres ganske mye enklere, uten at det går utover effektiviteten - og resultatene.
- Man trenger i teorien bare syv øvelser for å dekke de store muskelgruppene. Baseøvelser som knebøy, markløft, og benkpress er gode øvelser om man skal bli i bedre form, trene mot en konkurranse eller er en aktiv idrettsutøver. Gjennomfører du dette treningsprogrammet bruker også du langt mindre tid enn vanlig på å trene hele kroppen, forteller personlig trener Kristian Bjøru.
Her kan du lese om hvordan en personlig trener hjelpe deg å nå nye høyder!
Han jobber som PT- Pro på 3T Rosten og er av 3Ts mest erfarne personlige trenere med over 5000 PT-timer bak seg. Kristian har satt sammen syv av sine favorittøvelser som han anbefaler til både nybegynnere og viderekommende.
- Det som er så fantastisk med disse syv øvelsene er at man raskt både ser og kjenner forskjeller i kroppen fordi man jobber med nesten alle musklene samtidig. Og siden det er funksjonelle øvelser overføres det til vanlige bevegelser i hverdagen, så hverdagslige gjøremål blir også en lek, forteller Bjøru.
Lyst å bli medlem? Meld deg inn i 3T her
Slik er PT-Kristians program for å trene hele kroppen effektivt:
1. Knebøy – 3 sett, 5 repetisjoner
Plassér en vektstang mellom skuldrene og stå med beina i ca hoftebreddes avstand.
Sett deg tilbake som om du skulle sette deg på en stol, og skyv deg opp igjen samme veien som du kom.
Stabiliser i magen, og pass på at knær og tær peker i samme retning
Tips: La knær og tær peke lett utover. Pass på at du har en naturlig svai i ryggen!
2. Markløft – 3 sett, 5 repetisjoner
Stå med beina i hoftebreddes avstand, og hold stangen helt inn mot leggbeinet
Spenn opp brystet og dra skuldrene tilbake
Press beina ned mot underlaget samtidig som du strekker ut beina og kommer opp til oppreist posisjon.
Senk stangen ned mot gulvet i samme bevegelsesbane
Tips: Hold magen sterk og trekk pusten godt inn for å få nok trykk i buken når du løfter.
3. Benkpress – 3 sett, 5 repetisjoner
Legg deg i en slik posisjon at du har øynene rett under stanga og beina godt plantet i bakken.
Spenn opp brystet og trekk skuldrene ned og inn mot midten av ryggraden slik at det kun er rumpa og øvre del av rygg som er i kontakt med benken.
Grepet på stanga skal være litt bredere enn skulderbredden og stanga skal ligge i nedre del av håndflaten.
Senk stangen kontrollert til den berører brystet på det øverste punktet.
Press opp igjen med noe større hastighet.
Tips: Trykk beina godt ned i gulvet for å få mer kraft når du presser stangen opp.
4. Nedtrekk – 3 sett, 5 repetisjoner
Ta tak rundt stangen med fingrene vendt fra deg, ca 5-10 cm ut fra skuldrene dine
Få full strekk i ryggen
Trekk stanga ned mot haken din, samtidig som du løfter brystet oppover
Hold et lite sekund før du rolig fører stanga til utgangsposisjon
Tips: Pass på at du drar albuene rett ned mot gulvet.
5. Militærpress – 3 sett, 5 repetisjoner
Grip stangen med skulderbreddes avstand.
Skyt brystet frem.
Start løftet ca fra hakespissen. Press stangen opp i en svak bue bakover slik at stangen ender over hodet.
Strekk armene helt ut på toppen, stabiliser godt i kjernemuskulatur
Senk armene tilbake til utgangsposisjon
Tips: Hold magen sterk!
6. Sittende ro – 3 sett, 8-10 repetisjoner
Ta tak i grepet, sitt slik at du kan oppnå en god strekk over ryggen og mellom skulderbladene før du starter
Sett deg opp i loddrett stilling og skyt brystet fram (hendene har ikke begynt å bøye seg enda)
Fortsett bevegelsen ved å trekke albuene bakover, dra skulderbladene godt sammen og trykk brystet fram
Hold et lite sekund før du rolig fører stanga tilbake til utgangsposisjon
Tips: Hold brystet høyt og stabiliser i magen.
7. TRX Crunch – 4 sett, 10-12 repetisjoner
Plassér begge føtter i slynga med ansiktet vendt fra ankerpunktet.
Håndflatene plasseres på gulvet rett under skuldrene.
Trekk begge knær inn mot albue til det er 90 grader i hofteleddet.
Tips! Trekk navlen inn mot ryggen og stabiliser godt i mage og rygg.
Kristian Bjøru er sertifisert personlig trener med en bachelorgrad i sportsmedisin og treningslære fra California. Han er en del av 3Ts PT-PRO- team som består av personlige trenere med et særdeles høyt kunnskapsnivå. For å oppfylle kravene må man ha gjennomført minst 3000 PT-timer, og minimum 110 PT-timer i måneden, i tillegg til en bachelorgrad.
Er du nysgjerrig på om en PT er riktig for deg? Les mer om hva vi kan tilby her.