Tungt å komme tilbake til hverdagen igjen? Her er rådene som hjelper deg i gang

Søvnspesialisten, treningsveilederen og ernæringsfysiologen deler sine beste tips.

SETT AV TID: – Prioriter riktig, så kommer du raskt tilbake til gode vaner etter ferien. Hvor lang tid det tar, er kun opp til deg selv, sier idrettspsykologisk rådgiver, Eva Katrine Thomsen. Foto: Shutterstock / NTB scanpix

Saken oppdateres.

Sene kvelder, late dager, grillmat og øl… Etter en sommerferie med få eller ingen rutiner kan det være tungt å komme tilbake til hverdagen.

Vi har spurt eksperter på søvn, kosthold og trening om tips til hvordan man kommer i gang med de gode vanene igjen.

Harald Hrubos-Strøm, søvnspesialist

Alarmen ringer og øyenlokkene kjennes blytunge etter en lang ferie med lite søvn. Hva gjør man for å finne tilbake til den gode døgnrytmen?

SØVNEKSPERT: Harald Hrubos-Strøm er lege og søvnforsker. Foto: Sturlason

– Jeg anbefaler å forskyve tidspunktet man står opp med 30 minutter pr. døgn mot slutten av ferien. Hvor mange dager du trenger på å gjøre det, avhenger av hvor mye lengre du sover i ferien enn ellers, sier Hrubos-Strøm og eksemplifiserer:

– En ferierytme der man står opp to timer senere enn vanlig bør justeres med vekkerklokke og tidlig dagslys over fire dager.

– Er det mulig å ta igjen tapt søvn?

– Ja og nei. Ja fordi søvnmangel fører til opphopning av avfall i hjernen. Dette vaskes trolig ut igjen når søvnen tas igjen, men det skjer på bekostning av andre prosesser. Det er også alltid en fare for å få problemer med døgnrytmen dersom man tar igjen tapt søvn ved å sove lenge om morgenen.

DAGSLYS: – Rikelig med lys tidlig på dagen, kan hjelpe på søvnen. På den måten kommer søvnigheten tidligere for hver dag på kvelden, sier Hrubos-Strøm. Foto: Shutterstock / NTB scanpix

Eva Katrine Thomsen, idrettspsykologisk rådgiver, gruppeinstruktør og personlig trener

Å finne motivasjon til trening er ikke alltid like lett etter en avslappende ferie.

– Den største utfordringen for de fleste jeg møter etter ferien, er at jaget om å komme tilbake til formen tar overhånd og at ambisjonene blir for høye. Mange har kanskje for urealistiske krav til seg selv. Når en ikke når disse, svekker dette motivasjonen og selvtilliten ytterligere, sier Thomsen.

Hun råder i stedet å lage en enkel treningsplan med smarte mål. Bokstavene i ordet «smart(e)» har ulik betydning: Målet må være:

S = spesifikt, M = målbart, A = ambisiøst, R = realistisk, T = tidsbestemt. I tillegg er det viktig å evaluere målsettingsprosessen underveis (E står for evaluering).

– Det er mye større sannsynlighet for å lykkes med gjennomføringen når man har planlagt hva man skal, mener Thomsen.

TRENINGSEKSPERT: Eva Katrine Thomsen har en master i idrettspsykologi og coaching fra Norges idrettshøgskole. Hun har selv bakgrunn som sprangrytter og danser. Foto: Lars Erik Bakken

Start mykt

Hennes fremste råd er å først som sist akseptere at det er slitsomt å komme tilbake til treningen etter ferie, og heller ha fokus på å få inn noen få enkle, men effektive økter i løpet av uken.

– Trente man for eksempel tre-fire ganger fast i uken før ferien, så kan man begynne med to økter. Det er lurt å la kroppen komme rolig i gang og sette mål man kan nå. Mestringsfølelsen etter å ha gjennomført de to øktene man så for seg, er avgjørende for motivasjonen videre.

Trenger ikke treningssenter

Thomsen anbefaler å tenke kreativt og se hva slags aktivitet man kan legge inn i hverdagen etter ferien. Det må ikke nødvendigvis være en treningsøkt på en treningssenter.

– Gå eller jogg en tur, lek med barna dine, ta sykkelen til og fra jobb, ta trappene fremfor heis eller tren enkle øvelser på benken i parken. Dette er også gode alternativer hvis ikke treningen går som planlagt. Ikke grav deg ned fordi du ikke fikk til en økt – se heller mulighetene, oppfordrer hun.

START MED ÉN GANG: – Mange tenker kanskje «jeg begynner i morgen», men husk at jo lenger man går uten å være i fysisk aktivitet, desto tyngre er det å komme i gang igjen, sier Thomsen. Foto: Shutterstock / NTB scanpix

Prøv noe nytt

Er man imidlertid medlem på et treningssenter, kan det være en god idé å booke en time med en personlig trener for å få tips og råd til å komme i gang eller melde seg på gruppetimer med en venn. Det skaper en forpliktelse til treningen og kan bidra til økt motivasjon.

Et annet tips er å teste noe du aldri har gjort før, mener Thomsen.

– Ofte går man kanskje lei av treningsformer eller øvelser, og da er det på tide å prøve noe nytt. Sjekk ut gruppetimene på senteret der du trener, test ut klatring, SUP, kampsport eller noe annet gøy. Kanskje det er dette som skal til for at du får en real kickstart.

Camilla Lind, ernæringsfysiolog

Etter uker med ekstra mye hygge i matveien, kan det være på tide med et sunnere kosthold.

KOSTHOLDSEKSPERT: Camilla Lind er forfatter og ernæringsfysiolog i Somebody. Foto: Privat

– I ferien går gjerne dagene mer i ett, hvor vi har latt både måltider og andre rutiner skli ut. Vi tar ting mer på sparket og koser oss ekstra i sosiale lag. Det vanskeligste for folk flest er nok det å stramme inn igjen og komme tilbake til planlegging av meny og matinnkjøp og ta farvel med den daglige isen og vinglasset, sier Lind.

Øk mengden grønnsaker

Hun anbefaler å starte snuoperasjonen allerede i butikken:

– Ikke kjøp inn mer av ferie-kose-maten. Når du først har det i hus er det lett å spise det. La først og fremst næringsrik mat som kroppen trenger få plass i hverdagen.

Lind anbefaler å «fargelegge tallerkenen grønn»:

– Ved å la salat eller oppkuttede, friske grønnsaker i skåler være en naturlig del av både pølsemiddag, lasagne og hamburger, får du med én gang en bedre balanse i måltidet, sier hun og fortsetter:

– Gi mer plass til grønnsaker som middag, suppe, tilbehør til brødmat, smoothie, juice og snacks. «Ventegrønnsaker» er også smart å sette frem når alle er sultne og venter på at middagen skal bli klar.

SPIS SUNT SAMMEN: Synes du det er vanskelig å spise sunt alene, kan det hjelpe å ha familie eller venner med på laget, råder Lind. Foto: Shutterstock / NTB scanpix

La godfølelsen motivere deg

Hva gjør man om det kjennes så tungt å kvitte seg med de ekstra feriekiloene, at man har lyst til å gi opp?

– Den følelsen du har når du har det bra og er fornøyd er jo uerstattelig god. La den følelsen motivere deg. Tenk gjennom hvorfor du ønsker de kiloene av og hvilke fordeler det gir deg, råder Lind.

Hun påpeker at kosthold som regel handler om mer enn selve maten, og mener både stress og psykisk helse har en tendens til å sabotere for målene vi har satt oss.

– Kjenner du deg igjen i dette, bør du begynne et helt annet sted enn tallerken – nemlig med hodet. Det finnes mange teknikker for å hjelpe deg med å endre vaner. Bli kjent med disse og bruk dem aktivt, råder hun.

Plass til kos

Ernæringsfysiologen understreker likevel at det skal være rom for å kose seg innimellom.

– Ikke nekt deg det du er glad i, men reduser mengdene. Det finnes ikke usunn mat, bare usunne mengder. Ikke begrens kostholdet ditt – begrens mengdene.

Ønsker du å få med deg lignede saker? Vi har en egen Facebook-gruppe og Twitter-profil for Familie og oppvekst.

Vis debatt

Trykk her for debattregler

Gikk du glipp av disse?