Få «hands on» treningstips som tryller drømmestumpen frem til bikinisesongen.
Endret: 03.02.2010 kl. 10:37
Har du fått litt vel mye søppel i bagasjerommet i løpet av vinteren?
Du er fem minutter unna å få den rumpa du alltid har drømt om. Disse fem minuttene er faktisk alt som skal til, så lenge du følger dette magiske treningsprogrammet. Ønsker du å vite nøyaktig hva dette innebærer?
Men magiske løsninger finnes dessverre ikke. Nordmenn har blitt så late, at den eneste løsningen vi søker, er den som ikke finnes. Ikke rart at så mange aldri blir fornøyd.
LES OGSÅ: Fast i fisken på åtte uker
LES OGSÅ: Bedre kondis? Sjekk treningsprogrammet her
Jeg har ingen intensjon om å lure deg til å tro at ting kommer av seg selv. Jeg skal derfor presentere en måte du kan trene rumpa di på, for å gjøre venninnene dine grønne av misunnelse og få flørtende blikk fra mannfolka. Så lenge du er innforstått med at det å forbedre kroppens utseende krever en betydelig mengde innsats, har du alle muligheter til å oppnå det du ønsker.
LES OGSÅ: Slik får du bikinikroppen
Programmet nedenfor, krever at du setter av to dager til styrketrening, og en til to dager med kondisjonstrening. Skal du forme rumpa, er det viktig at du både jobber med å legge på deg litt mer muskler, samtidig som du får redusert mengden kroppsfett.
Strategien som gir best effekt med denne målsettingen, er en kombinasjon av styrke- og kondisjonstrening.
Et styrkeprogram for rumpa, betyr ikke at du ikke kan trene andre muskelgrupper samtidig, men da er det viktig at du trener de muskelgruppene du prioriterer, først i økten. En god treningsøkt for rumpa de varer i om lag tretti minutter, og inkluderer da også trening av lår, som også er viktig for å skape fasong rundt rumpa.
1. Knebøy to til tre sett med seks til tolv repetisjoner
Dype knebøy helt ned, er trolig den aller beste øvelsen for rumpa. Jo lengre du går ned, jo større belastning gir du rumpa. Det å gå helt ned, gir også mindre belastning på knær. Om du ei god form den dagen du trener, kan du avslutte med ett litt lettere sett med ca. 15–20 repetisjoner.
2. Strake markløft 2 sett 8–12 repetisjoner
Her kan du med fordel ha en liten stopp i bunnposisjon av øvelsen, slik at du virkelig kjenner at baksiden av lårene jobber aktivt. Denne øvelsen krever en del trening, men gevinsten ved å jobbe aktivt for å forbedre noe, kan ikke overdrives.
3. Bulgarske utfall 2 sett 8–12 repetisjoner
Bulgarske utfall er ikke bare skadeforebyggende, men er også en veldig god øvelse for rumpe og lår. Det at øvelsen stiller høyere krav til balanse og stabilitet, gjør at man i større grad aktiverer musklene.
For at dette programmet skal fungere skikkelig, må to vesentlige ting være på plass. Det ene er at du må gjennomføre programmet regelmessig, gjerne to ganger per uke. Det andre er at du må utvikle deg. Du kan ikke trene med de samme vektene hver bidige trening. Ha som mål: enten ta flere repetisjoner, eller legge på 2,5 kg, minst annenhver trening. Benytt deg gjerne av en treningsdagbok, slik at du kan se resultatene dine, uke for uke.
Trenger du instruksjon? Øvelsene ser du på Fitnessbloggen
For å stramme opp rumpa, er det ikke bare viktig med muskler – du må også redusere litt på mengden fett. Kombinasjonen av styrke- og utholdenhetstrening har i flere forskningsrapporter visst seg å være det mest effektive. I og med at både intervalltrening og trening med moderat puls har sine fordeler, er det beste en kombinasjon. Da vil du både utnytte intervalltreningens positive effekt på frigjøringen av kroppsfett fra fettcellene, mens treningen med moderat puls er mest effektiv til å forbrenne fett.
Derfor: Ja, takk, begge deler. For å få begge inn i samme treningsøkt kan du gjøre følgende:
Gå og løp i 20 minutter
Om du ikke har trent spesielt mye kondisjon fra før av, kan det være ok å starte litt forsiktig. Ett til to minutter med (lett) jogg, for deretter å gå hurtig i ett til to minutter. Gjør dette fem ganger, slik at du totalt havner på ti minutter med moderat til høy intensitet, og ti minutter med lav til moderat intensitet. Dette skal ta ca. tjue minutter. Etter at du er ferdig med dette, kan du benytte deg av hurtig gange i tjue minutter.
På denne måten vil du både frigjøre fett fra fettcellene, samtidig som du etterpå effektivt forbrenner dem (forenklet forklart).
Kondisjonsprogrammet kan du kjøre en til to ganger per uke. Totalt vil det gi deg mellom tre til fire treningsøkter per uke. Det er nødvendigvis ikke alltid slik at fire treninger gir bedre effekt enn tre treninger. Dette avhenger blant annet av hvor mye trening du tåler (dette kan trenes opp), men også av andre faktorer som søvn/hvile, kosthold og hvor fysisk krevende jobben din eventuelt er.
Diskuter denne saken
Innsendt av realistisk kroppsbilde, 19.02.2010 10:22:31
Adressa fremstiller jo ikke et bestemt kroppsbilde hvordan man må være.. Artikklene til Robert er for å hjelpe folk med noe mange lurer på. Og hva er vell ikke en sunnere måte å få et bedre selvbilde enn trening? Fysisk aktivitet har vell aldri skadet noen?
Men helt eni at kroppsfikseringen i media er i overkant av hva som er sunt.. reklamer på tv viser modeller som så å si er anoretiske, tv stjerner å musikere er sylslanke, barn å ungdom vokser opp med dette å tror det er slik de skal være. Men det som mange ikke forstår eller vill forstå er jo at så sinnsykt mye av plakater med modeller osv er kraftig redigert! Jeg blir gla av å lese når de skriver at en kjendis har lagt på seg. "endelig ser hun sunn å normal ut" men så kommer kritikken fra media å de raser enda mer ned i vekt enn de var tidligere... så klart lever disse menneskene under et enormt press fordi hele verden har tilgang å se bilder av de, når paparatzier og journalister så å si forfølger dem, å alt kommer i media..Men barn å ungdommen i dag tror jo at verden er sånn, helt fra de er små å leker med de slanke barbidukkene. Å nå er det plakater, filmer å blader med sylslanke kjendiser. De ser opp til helt feil kroppsbilde. Syns kostholdseksperter å personlige trenere skulle starte å undervise i kosthold å livsstil på skolene, så unge for en riktig oppfattning om hva som er sundt og bra for kropp å helse! Er du ikke eni "blå rumpe på snowboardtur" ?Innsendt av Indian, 30.01.2010 04:22:41
Nå kommer bevisset for at feite kvinner har lyst å velge en sunn livstill......med en kickstart med to skiver knekkebrød til frokost i 20 uker....LOL.
Så blir det veiing og måling der de teller på xxx antall gram hver dag flere nganger om dagen.Endelig om sommeren viser de seg på stranda, ikke med fast rumpe men med masse løs hud som trenger påfyll til vinteren og jul.....og på igjen med jojo slanking.Innsendt av Atina, 25.01.2010 22:04:27
mi jeg. Ho er nå så god å sett på. Er nå ellers livende redd for å bli sidrompa og rompefiksert i haue.Når det er sagt så syns jeg nå denne debatten er bare ræ..unnskyld,rompa
Innsendt av alephzain, 25.01.2010 19:56:18
De som mener på at dette er overfladisk må forstå at Robert bare prøver å gi svar på ting som faktisk folk lurer på. Om folk lurer på overfladiske ting eller ikke, er ikke Robert sitt problem, er det vel? Jeg synes det er forfriskende å se en artikkel som faktisk gir et BRA svar på slike spørsmål, kontra de tusener av humbug-artiklene på nett med svada-løsninger og ikke-vitenskaplige utsagn om hvordan en skal "stramme opp" kroppen. 100% bra artikkel, stå på videre Robert!
Innsendt av bare, 31.01.2010 00:54:37
Alt for mange som tror at resultater kommer av seg selv. Suverent med en artikkel som virkelig belyser ting, i stedet for at alle tar andre artikler for god fisk.
Innsendt av Atina, 29.01.2010 15:16:19
hvis jeg utalte meg så klønete at det ble oppfattet som et personangrep på Robert. Slett ikke meningen. Men jeg har sterke meninger om det jeg mener er et sykelig kroppsfiksert samfunn.
Innsendt av Fitnessbloggen, 24.01.2010 01:56:09
Du spør hvem som er opptatt av størrelsen på rumpa? Se rundt deg: overralt vil du finne mennesker som er opptatt av hvordan de ser ut. Dette gjenspeiles i bruk av sminke, klær, trening, kosthold, osv.
Om man setter av 45-60min 2-3 ggr i uka til å trene, så har man fått gjort mye. Er det "sykt" å kunne sette av 2-3 timer i løpet av 7 dager til å trene? Ut fra medlemstallene til de store treningsstudiokjedene, virker du til å være ganske alene om den oppfatningen. Kanskje ikke rart, med tanke på alle de positive gevinstene man kan få av trening (mentalt og fysisk). Hvis man først skal være interessert i å trene, så kan det jo være en god idé å opplyse dem om hvordan de skal trene for å få det resultatet de vil ha?Innsendt av Siri Carlén, 23.01.2010 22:20:47
Dersom du er fornøyd med kroppen (og rumpa) er det ingen ting som er bedre enn det. Det aller viktigste med treningen er at du selv føler deg vel i egen kropp, og det er det MANGE nordmenn som ikke kan stå innenfor. Årsak: Vi har fått en samfunn der vi er late, spiser ferdigprodusert mat og drikker alt for mye brus og alkohol.
For å forandre dette bildet må noen gå forann, og vi må jo ha noen modeller vi kan se opp til? Når barna spiller fotball drømmer de om å en dag spille på Man-U, de som begynner å synge har lyst til å bli som MJ eller Beyonce, og det er vel bare sunt å ha et forbilde? Om drømmen er Man-U eller en perfekt rumpe er vel egentlig irrelevant, poenget er at det er sunt å ha noe å drømme om, se frem til og jobbe mot! Jeg syntes for min del artikkelen var god inspirasjon, takk Robert!Innsendt av Isak , 21.01.2010 12:44:54
Dette er tips til de som både vil og har lyst til å lære noe om trening/metoder. Hvordan man faktisk kan bruke treningsstudioet slik at man ser resultater. Ser altfor ofte personer som trener "feil" og kanskje ikke vet hvordan man skal utføre øvelser, hva man bør gjøre, og bare går rundt.. og dermed "skulker" trening, fordi det er kjedelig når man ikke veit hva man skal gjøre!
Synes dette er et positivt innslag til Adressa, kanskje bildet er litt på kanten? Skaper jo selvfølgelig debatt,men hva vet vel jeg..Bra jobba Robert, stå på videre!Innsendt av blå rumpe etter snowboardtur, 20.01.2010 23:59:49
Her er et utdrag av et innlegg fra "Malboro Man" skrevet under "Helsefacisme" artikkelen. Gjengir deler av den her siden jeg synes det er meget passendes til Adressa (og andre medier)sitt ekstreme kroppsfokus:
"Jeg sier bare en ting: Stakkars dem som nå er tenåringer og ikke passer med A4 bildet som helsefacistene presser på folk gjennom hvert eneste ukeblad, hver eneste større avis og hver eneste tv-reklame. På den måten er ikke helseindustrien noe bedre enn tobakksindustrien for bare noen tiår siden. Og den er minst like ødeleggendes og minst like kynisk. For hvem bryr seg om noen selvskadendes tendenser hos tenåringer så lenge en kan selge noen ekstra porsjoner med proteinpulver? Skam dere!"Sitat slutt, men dette var god sagt og meget passendes. Også for denne artikkelen. For hvem i svarteste er opptatt av størrelsen på rumpa med mindre noen sier at en SKAL være opptatt av det? Personlig så har jeg viktigere ting å prioritere, men dette er et god eksempel på hvor sykt kroppsbilde som blir presentert i dagens media. For det er helt latterlig å forvente at oppadgåendes folk med både familie og fast jobb skal bruke så mye tid på å trene noe så komplett idiotisk som rumpa. Hva blir det neste? Å springe rundt med målebånd rundt armmusklene og få panikkanfall hvis de minker? Har møtt Trekkis som bor hjemme med sin mor som har en sunnere virkelighetsoppfatning enn det som blir presentert i denne artikkelen.Nei, nå er det på tide med en liten virkelighetssjekk hos redaksjonen til Adressa. For dette blir kort og godt for dumt og direkte skadelig for dem som tror at en må etterleve dette kroppsbildet.
