Sommeren er over og hverdagen - og brødskiva og matpakken - er tilbake for fullt. Vi nordmenn spiser mye brød, både til frokost, lunsj og gjerne kvelds også. Og da er det kanskje lurt å legge noe sunt oppå, skriver Aftenbladet.no.

Nei, leverpostei er ikke det aller verste du kan ha på brødskiva. Men det er ikke så bra som mange tror, ifølge Camilla Nybø, klinisk ernæringsfysiolog.

– Vi nordmenn er vokst opp med at leverpostei er bra. Men leverpostei inneholder ganske mye fett, sier hun til Aftenbladet.no.

Les bak på boksen

Kostholdseksperten understreker at det er viktig å tenke over hvem matpakken er til.

– Leverpostei er et bra pålegg for barn, siden det inneholder mye jern. Men for en eldre person, som gjerne får i seg nok jern fra før, er det ikke spesielt sunt.

For eksempel inneholder den tradisjonelle runde, gule Stabburet Leverpostei 24 gram fett per 100 gram. Grilstad Ekte Grov Leverpostei inneholder 23 gram fett. Gildes Ekte Ovnsbakt inneholder 20 gram fett.

Men er leverpostei favorittpålegget, finnes det heldigvis sunne alternativer: Magre leverposteityper har til sammenligning et fettinnhold på rundt 9 prosent.

– Det finnes produsenter som er flinke til å velge gode råvarer, og som lager mager leverpostei med mer kjøtt og mindre fett.

NEI-pålegg

– Søtpålegg har ingenting i en lunsj å gjøre, som sjokoladepålegg og syltetøy, sier Elisabeth Melbye, klinisk ernæringsfysiolog og postdoktor ved Handelshøgskolen ved Universitetet i Stavanger.

– En standard norsk matpakke inneholder to-tre skiver. Og den skal holde deg gående resten av arbeids- eller skoledagen. Velger du søtt pålegg, vil blodsukkeret stige veldig raskt, for så å falle nesten like fort, og du blir sulten, sliten og trøtt.

– Skal du ha syltetøy på skiva, sjekk sukkerinnholdet. Velg et med mye bær. Enkelte produkter inneholder mer sukker enn bær. Kombiner også med grovt brød, for varig metthetsfølelse, råder Nybø.

Dropp også kjøttpålegg som inneholder mye salt og mettet fett. Og den urnorske brunosten slipper heller ikke unna.

– Styr som hovedregel unna salami og bacon. Brunost vil heller ikke være et førstevalg, med forholdsvis mye fett og sukker, sier Nybø.

JA-pålegg

I andre enden av skalaen finner vi pålegg med høyt proteininnhold.

- Jeg anbefaler alltid å gå for proteinrikt. Det gir et mer stabilt blodsukker og en varig metthetsfølelse, forteller Melbye.

• skinke, kalkunfilét og andre magre, renere kjøttprodukter

• vanlig hvitost

• laks

• makrell

• egg

Ekstra viktig for barn

Alle bør lage seg en sunn og god matpakke. Men det er kanskje ekstra viktig for barn.

– Barn er i vekst og de skal lære. Forskning viser at det er en klar sammenheng mellom hva man spiser og evnen til å konsentrere seg, sier Melbye – som også har forsket på barns matvaner.

Men hva med unger som nekter å spise noe annet enn sjokoladepålegg? Er det ikke da bedre at de spiser dét enn ingenting?

– Det er for lettvint å gi etter. De aller fleste barn er friske og sunne. Og vi som voksne foreldre må vise godt lederskap. Småbarn kan gjerne nekte å spise noe annet enn sjokoladepålegg - men blir de sultne nok, vil de til slutt spise, mener Melbye.

– Det er selvfølgelig noe annet med en kronisk syk unge som ikke går opp i vekt. Da er det bedre med sjokolade på skiva enn ingenting, understreker hun.

Nybø har et kompromiss til foreldre med sta barn med sans for det søte.

– De fleste barn trenger ikke sjokoladepålegg. Men hvis det absolutt må være slik, ville jeg kompensert med ekstra grove brødskiver.

Flere matpakketips

Kostholdsekspertene anbefaler også følgende:

Sjekk Brødskala’n: Velg brød som er grovt eller ekstra grovt (tre eller fire kaker på Brødskala’n). Det metter mer og inneholder med fiber. Spesielt rugbrød er bra, da det er en kornsort som inneholder ekstra mye fiber.

Spis frukt og grønt til: Vi nordmenn får kun i oss halvparten av anbefalt mengde frukt og grønt. Men spiser du litt til hvert måltid, får du det til. Brødskiva kan du ha masse grønt på, og ikke bare to agurkskiver. Avokado fungerer for eksempel godt som smør under skinka, og banan er pålegg i seg selv. En gulrot eller et eple til fungerer også.

Velg drikke som vann eller mager melk: Til matpakken bør skolebarn få melk som inneholder kalsium. Voksne kan drikke vann eller lett, ekstra lett eller skummet melk. Appelsinjus er også et godt alternativ, spesielt for barn. – Jus inneholder nemlig C-vitamin som hjelper kroppen å ta opp jern. Men vær kresen og velg en som er uten tilsatt sukker, anbefaler Nybø.

Husk at det handler om mengde: – For eksempel er salami på alle skivene hver dag ikke bra, da det inneholder mye mettet fett og salt. Men har du det på en skive i ny og ne, er det selvfølgelig greit, understreker Melbye. – Det samme gjelder fetere ostetyper. Spiser du ost på mange skiver hver dag, ville jeg anbefalt en magrere type. Men er det kun av og til, kan du unne deg ost med høyere fettinnhold.

Smør kvelden før: – Jeg smører alltid matpakke kvelden før og legger den i kjøleskapet. Og det er gjerne ikke så dumt å planlegge matpakken litt, da er det enklere å ta de sunne valgene, sier Melbye. For å holde matpakken fersk, bør du bruke en lufttett boks og mellomleggspapir.