Fire minutter med hard trening kan være nøkkelen til et bedre liv, viser en studie ved Det medisinske fakultet ved NTNU.
Endret: 11.07.2008 kl. 12:14
Glem de lange, roligere turene. Korte intervaller med høy puls er mer effektivt hvis du vil bedre blodtrykket, kolesterolet, insulinverdiene og redusere vekten. Disse plagene henger ofte sammen og går under betegnelsen metabolsk syndrom. De kan føre til livstruende folkesykdommer som diabetes, røykeføtter, hjerteinfarkt og hjerneslag. Det mest vanlige treningsrådet mot dette er forholdsvis rolig aktivitet der du ikke blir alt for andpusten.
Stipendiat Arnt Erik Tjønna ved Det medisinske fakultet ved NTNU mener han har et bedre råd.
– Vår studie viser at intervalltrening ikke bare er mer effektivt. Denne treningsformen er også mer overkommelig for folk i dårlig form.
Tjønna har ledet studien som nå er publisert i det prestisjefylte tidsskriftet «Circulation» og gjengitt i store medier som CBS News og Washington Post.
Korte treningsøkter
Tjønna & co. tok for seg 32 personer med en gjennomsnittsalder på 52 år og gjennomsnittsvekt på 100 kilo. Disse hadde meldt seg til forskningsprosjektet etter annonse i bl.a. Adresseavisen.
En tredjedel av dem trente som vanlig, en tredjedel på moderat intensitetsnivå og den siste gruppen på høyt intensitetsnivå. Det vil si at gruppene løp på en tredemølle med ulik puls. De som trente hardest, lå på en puls cirka 20 slag under det maksimale for hver enkelt.
De tok seg altså hardt ut, men bare i fire minutter av gangen. For hver treningsøkt sprang de fire minutter ganger fire, med tre minutters aktiv pause mellom hver innsats.
Alle 32 hadde bare tre treningsøkter i uka. Forholdsvise korte intervalltreningsøkter to – tre ganger i uken, mener Tjønna er en god måte å komme raskt i form på for personer som ofte har vært inaktive i mange år. Det vil også føre til ytterligere aktivitet og at overvektige kommer seg lettere i trening.
Halvparten friske
I forhold til metabolsk syndrom viste studien, som gikk over 16 uker, best resultater for dem som trente med høyest intensitet. Hele 47 prosent av dem ble kvitt syndromet. Blant dem som trente med moderat puls, ble 36 prosent friske.
– Intervalltrening kan altså helt eller delvis reversere metabolsk syndrom. Kondisjonstrening forebygger bedre enn vektreduksjon og medikamenter, sier Tjønna.
I vekt gikk de to gruppene ned omtrent like mye, tre-fire kilo i gjennomsnitt. Ettersom intensiteten skulle være den eneste forskjellen mellom gruppene, måtte moderat-gruppen trene noen flere minutter for at kaloriforbruket skulle være det samme.
For folk flest
– Men klarer folk som kanskje er kraftig overvektig og i dårlig form å trene med så høy intensitet?
– Mange som har vært lenge inaktive er ofte redde for å trene, og starter rolig for å øke på etter hvert. Vi kjørte rett på med høy intensitet, også for de med en kroppsmasseindeks på opp til 40, der det normale burde vært under 25. Vi har funnet ut at intervaller på fire minutter er akkurat passe. Det er noe folk flest kan gjennomføre, sier Tjønna.
Intervalltrening kan utføres enten man spaserer, løper, sykler, går på ski eller skøyter, og man trenger ikke nødvendigvis eksperthjelp.
– Varm kroppen først opp litt med rolig aktivitet. Anstreng deg i fire minutter til du blir skikkelig andpusten, men ikke stiv i lårene. Ta det så rolig, før du igjen anstrenger deg, råder Tjønna.
Diskuter denne saken
Innsendt av Velger, 19.04.2010 18:14:28
Har ikke NTNU annet å by på enn dette vissvasset? Si meg finnes det noen Ikke-sosialistisk, kommersiell forskning i dette landet?! ;-)
Er det ingen som forsker på hvordan å få oss ut i verdensrommet og oppdage nye sivilisasjoner?Bedre helse av å trene 4 minutter...ærlig talt, what else is new?Innsendt av HH, 12.07.2008 05:53:33
Hva med ett døgn uten 14-isser som skal finne opp kruttet på treningsfronten hver 7 time? Jeg er ganske så sikker på at uttrykket: "En god latter forlenger livet" . Så, by all means, keep up the (good) work, but leave me the hell alone, dumbasses!!!
Innsendt av Flogni, 11.07.2008 18:04:33
Under min tjenestetid i Skiløperkompaniet i Hans majestet Kongens Garde først på 1960 tallet var intervall trening vanlig.Pulsen blev kjørt opp til 130-140 pr min.Vi ventet så til pulsen var nede i 70,og så var det gjentagelse til maks puls ,dette drev vi på med i ca.5minutter.Effektiv og hard kondisjonstrening var dette.Å fremstille dette som noe nytt er ikke riktig.
Innsendt av blåalven, 11.07.2008 14:22:17
Overskriften er bare tull, selvsagt - det handler ikke om 4 minutter trening, men hardkjør i intervaller på 4 minutter hver. Intervalltrening er bra og viktig, men om en skal trene skikkelig, må både lengre turer og intervalltrening til.
Innsendt av Kakskiv, 11.07.2008 12:30:57
Kan også anbefale gerilja-kardio. Da er treningen over på ca 15min. 4 minutter oppvarming, løp til makspuls i 20 sek, gå i 10 sek, løping i 20 sek osv... Dette gjøres i ca 7 min (eller til man ikke makter en runde til). for så å ta rolig nedjogg.
Slitsomt, men effektivt! :DInnsendt av Flyfisher, 11.07.2008 12:28:53
Overskriften er jo rav ruskende gal. Her er det jo ikke snakk om ei treningsøkt på fire minutter, men minst 35 minutter med oppvarming og avsluttning (5min + 4x4min + 3x3min + 5min).
Innsendt av Martin Stige, 11.07.2008 12:26:49
Overskriften på denne artikkelen er vel noe unøyaktig. En vanlig 4x4 økt som det fortelles om her tar gjerne litt over halvtimen. Kort oppvarming + 4 min arbeid og 3 min pause i 4 om ganger... Treningsformen kan være ganske hard psykisk. Ofte vanskelig å motivere seg for å løpe så hard, men det ser ut til å fungere bra.
Innsendt av Kråketemmeren, 11.07.2008 10:11:50
Som om dette var noe nytt? Har ikke tid til så langt et innlegg, men dette har jo vært kjent i masse år. Det startet jo i idrettsmiljøet med Helgerud & Hoff som en leting etter gode metoder for å øke VO2maks - Noe de har hauset opp til langt mer enn det egentlig burde være. 3T har jo også gjennomført sine puls-timer etter disse prinsippene i over 8 år (4x4 med 3 min aktiv pause), at media våkner medio 2008 er sløvt! Det å overføre dette på pasienter er heller ikke nytt og har da vært gjort både i Trondheim og andre steder i masse år. En liten anekdote er jo at det er gjort studier som viser at man får det meste av denne effekten allerede ved 2,5 min intervaller...
Innsendt av Tuftekaill, 11.07.2008 18:07:31
Arbeid på 90-95 % av maks. puls har vist seg å være effektivt for forbedring av maksimalt oksygenopptak. Ved aktivitet må kroppens oksygentransporterende organer bruke tid til å tilpasse seg belastningen. Litt avhengig av hvilken puls man har ved start, motivasjon, løpeomgivelser (helst motbakke) etc. tar det ofte ca 2 minutter før man når denne intensiteten.
4x4 er kun ett forslag til hvordan man skal trene for å utnytte denne virkningen. Hvis man klarer å holde riktig intensitet lengre (i f.eks. 8 min.) ved hvert drag er det ingenting i veien med det. Hovedpoenget er å klare å løpe med riktig intensitet (90-95 % av maks. puls) over en viss tid ved hvert drag for å få den beste virkningen på maks. O2-opptak.Jeg kan selv melde at jeg har god erfaring med denne treningsmetoden kontra tradisjonell langkjøring, spesielt ved opptrening mot 3000 m løp.Tror forresten at 4x4 ble nevnt i Adresseavisen i en artikkel for noen år siden. Hvis jeg ikke husker feil ble Vegard Ulvang provosert fordi Adressa-journalisten hevdet at han og andre utøvere hadde trent mye feil, noe som sannsynligvis ikke er helt riktig. Mange utøvere som sverger til langkjøring har kanskje trent med puls over 90 % av maks. puls oftere enn de selv tror. Pulsklokke er kjekt å ha! :)Innsendt av Kråketemmeren, 11.07.2008 19:34:51
Du har rett i det du skriver, mente ikke å utelukke de 3-8 minutter.. Skal man ligge på 90-95 sier det seg selv at godt utholdenhetstrente kan og bør gjennomføre lengre intervaller. Når jeg skrev 2,5 min er det fordi 4 intervaller på 2,5 min har vist tilsvarende senkning i totalkolesterol og _bedre_ senkning av høyt blodtrykk hos utrente sammenlignet med ovenfor nevnte studie (jfr. forfatterne selv). Sjekk pubmed/medline.
..Et lite apropos er at Bjørn Dæhlie - mannen med høyeste målte VO2 maks (96 ml/kg/min) knapt drev med intervalltrening...Og at Greg LeMond (92,5 ml/kg/min) og Lance Armstrong (85 ml/kg/min) begge gikk opp i VO2 maks, men ned i resultater ved to ulike anledninger når de forsøkte å øke antall økter intervalltrening vs. langkjøring.Greit at prinsippene fungerer godt på dårlig og moderat trente personer (pasienter og oss vanlige), men hva angår idrett og ikke minst spesialgrener er ting atskillig mer komplisert enn som så. Ikke tolk det dit at jeg ikke anerkjenner intervalltrening av 4x4-typen, men man skal vel ikke gå helt av skaftet heller (slik media gjerne gjør..). Et annet perspektiv er jo at pasientene til slike prosjekter blir håndplukket, spesielt med tanke på motivasjon - iom. at dette er mentalt tøff trening.Sol ute nå, god kveld!Innsendt av Sixten, 19.04.2010 16:27:20
Dæhlie trente mye intervall. Ikke nødvendigvis i prosent av total treningsmengde. Han kjørte mye 5-6 min drag med motbakkeløp med staver, der han ble kjørt ned igjen med bil i pausene. 6-8 slike drag. Gikk selv for Nannestad, så jeg husker hvordan han trente.
Innsendt av Tuftekaill, 11.07.2008 21:48:17
Når det gjelder Bjørn Dæhlie har jeg lite å si. Det er jo mulig at noen utøvere TROR de trener langkjøring (definert som trening med 60-85 % av HFmaks i minst 30 min.) når de egentlig utfører naturlig intervall e.l. med varierende arbeidsintensitet som kanskje innebærer noe tid over 90 % av HFmaks. Den idrettsfysiologiske definisjonen på langkjøring er kanskje litt firkantet. Bjørn Dæhlie er vel ikke fremmed for full peis også i motbakker, og det kan jo være slik at han har vært over 90 % av HFmaks titt og ofte selv om han ikke kaller det for intervalltrening. Det er uansett kjekt å dokumentere intensitetskurven med pulsmålerutstyr for å være mer sikker.
Når det gjelder LeMond, Armstrong og alle andre utøvere så er spesifikk trening et nøkkelord. Økt VO2maks er ingen garantist for alt, men det er ingen tvil om at det er en viktig variabel. Det kan dessuten være vanskelig å se kausaliteten.Høyintensitetsintervalltrening er gull for helsa. Økt VO2maks er veldig god variabel mtp. aerob kapasitet, arbeidsøkonomi, mortalitet ved hjerte-/karsykdom osv. Innen bl.a. idrett bør man tenke spesifitet (koordinasjon osv.) i tillegg til fysisk kapasitet. Dersom jeg hadde vært maratonløper hadde jeg ikke utelukkende trent intervaller, for å si det slik.Nøt nettopp sola fra sykkelen opp og ned Ståggån, men i dag var det søren så vanskelig å komme over 90 %...Innsendt av Kråketemmeren, 11.07.2008 23:05:47
Ståggån? Hvor er det? .. Var nettopp på løpetur til geitfjellet selv, lite sol nå, men tørt i marka gjør det lett å løpe (om ikke 4x4.. :)
Virker som vi er på bølgelengde nå..:) .. For å oppsummere så er vel intensitet og spesifisitet nøkkelvariabler..Innsendt av Tuftekaill, 12.07.2008 09:57:09
Klæbu! Fin bakke fra Sveanområdet og opp til toppen av en ås som ligger vest for Selbusjøen. Bra sted for intervaller på sykkel dersom man sliter litt med beinhinnebetennelse..
Innsendt av Hemmelig, 11.07.2008 13:51:29
Det startet ikke med Helgerud & Hoff, de sverga selv til langkjøring før, også plukka de opp ideen om intervall trening fra noen andre.
Denne treningstypen kan spores allefall 50 år tilbake i tid, en tysker som var ganske ram på det. Men det er riktig at Hoff i stor grad har gjort seg kjent ved å fronte denne treningstypen.
