Manuellterapeut Torgrim Tønne har svart på lesernes spørsmål om alt fra trening i alkoholrus til slanking.
Endret: 07.01.2010 kl. 09:06
UkeAdressas ekspert på fysisk aktivitet har i løpet av nettmøtet tirsdag rukket å svare på 37 av lesernes spørsmå. Han har svart på spørsmål om trening, helse og vektreduksjon.
En innsender lurer på om det er noen effekt i å trene i alkoholrus, mange spurte om vektreduksjon, noen ønsker gå opp i vekt, mens andre sliter med ryggen.
Tønne svarte blant annet at trening og alkohol er en kombinasjon man bør unngå. Han skriver også at han ikke tror det finnes noen enkel «snarvei» til bedre kondisjon og vektreduksjon, men at jo oftere, mer intensivt og lengre man trener, jo større blir mengden tiført fysisk aktivitet.
Se alle svarene under artikkelen.
Spørsmål
Faqir Hussein Nazari,
jeg har hatt vondt i ryggen i over 3 uker, Smerten kommer og går, først kommer det store smerter og etter et par timer blir det mindre smerte. hvilken ryggøvelse må jeg gjøre for at smerten ikke kommer tilbake ?
svarer:
Hei! Viser til tidligere svar på nettmøte om ryggplager. Å opprettholde så normal aktivitet som mulig er fornuftig. Hvis plagene ikke gir seg snart kan du oppsøke en manuellterapeut for undersøkelse og vurdering.
Smugmosjon?
Beate Munkvold,
Hva i alle dager er smugmosjon? Det har jeg aldri hørt om. Artig å se deg i avisa da, Torgrim. Vi sees vel på trening på torsdag tenker jeg! :-)
svarer:
Hei! Viser til artikkelen min i ukeadressa lørdag 2. januar. Artikkelen kommer snart på hjemmesida til www.tillerfysioterapi.no.
Mage/rygg-trening
anita Henriksen,
Hei Ser at du kommenterer spinning lenger nede her, jeg lurer på om du også kjenner til Core-trening som skal være så bra for mage og rygg? Jeg har svekket rygg, med prolaps, og trener ukentlig etter evne (for det meste spinning og sirkel/pace). Kan core være noe for meg?
svarer:
Hei! Trening av stabiliserende muskulatur for mave og rygg er fornuftig ved ryggplager. Derfor kan det være verdt å prøve den treningen du nevner, alternativt få et tilpasset treningsopplegg av manuellterapeut/fysioterapeut.
hvordan bli kvitt midjefett
roy skogvold,
jeg sykler endel og lurer på om jeg blir kvitt fettet rundt midja fortere med å øke svetting/varme i det området ? dvs jeg bruker mer klær og neophrenbånd rundt midja og svetter mer enn uten. Men forsvinner fettet der fortere av den grunn ?? Må jeg kombinere med sit-ups ?
svarer:
Hei Roy! Dessverre finnes det i dag ingen forskning som tyder på at trening av en spesifikk kroppsdel kan minske fettlageret i dette området. Fett under trening mobiliseres enten fra de største fettdepotene i kroppen eller like mye fra alle fettdepoter, og altså ikke fra området som trenes. Magemuskeltrening har vist seg å kunne minke midjemålet, men da i form av økt muskeltonus og ikke minket fettdepot. Helsemessig regner man at midjemålet er viktig for å kunne forutsi risiko for metabolsk syndrom (høyt blodtrykk, endrede nivåer av fettstoff i blodet, type 2 diabetes) og bør for menn helst være under 94 cm for menn og helst ikke over 80 cm for kvinner.
Korsryggen.
Gøril Undertun,
Jeg er en dame på 43, trener mye og allsidig(Styrke, mye kjernetrening), sykling, step og gåturer på ujevnt underlag) Har imidlertid en vedvarende stivhet i korsryggen som kan sette meg ut av spill ca en gang i året. Det er ikke godt å sove på magen, slik jeg likte før. Finnes det spesielle øvelser eller strekkøvelser du vil anbefale?
svarer:
Hei! Viser til tidligere svar ang. rygg på nettmøtet. Virker som du trener mye og fornuftig. For spesifikke råd og veiledning bør du ta kontakt med manuellterapeut/fysioterapeut.
lat eller??
Sissel R,
Har mista all egergi til å trene,kommer meg ikke over dørstokk-mila.Hva kan gjøres?? Er veldig aktiv i 'hodet,'men kroppen vil ikke være med..
svarer:
Hei Sissel! Det finnes ulike faktorer som motiverer oss til trening. Det kan være god helse, mestringsfølelse, utseende, sosialt fellesskap m.fl. Tror det er viktig at du opplever at fordelene ved å trene er større enn fordelene ved nåværende livsstil. Det er derfor viktig at du finner det som motiverer deg! Kanskje en treningspartner, et fast sted å trene er det som skal til? Det kan være lurt å sette seg et mål med treningen, for eksempel gå i fjellet, løpe Tordenskjoldløpet, gå en lang skitur som du ikke har gjort tidligere osv. Håper du lykkes med å komme deg over "dørstokkmila"!
trening med dårlig rygg
meg ja,
jeg har for 1 1/2 år siden operert i ryggen for prolaps. ble ikke bra.sliter til det daglige hver dag siden. har prøvd å trene, blir bare vondere. sitter jeg stille blir jeg stiv. enkelte dager kommer jeg meg ikke opp av senga. får ikke på meg sokkene selv heller,,,,. fysioterapi etter henvisning fra lege, er en saga av blått. hva skal jeg gjøre, hva er galt med ryggen min. har gitt opp fysio å lege meninger snart?????
svarer:
Hei! Henviser til andre svar om samme tema på nettmøtet.
Trening og vekt
Liv Larsen,
Jeg trener 4-5 ganger pr uke stort sett hele året. Jeg trener mest sykling/spinning og ski, samt tidvis styrke. Jeg er 42 år og veier 75 kg. Jeg skulle gjerne vært 10 mindre. Dette her jeg prøvd å oppnå i over 5 år. Ved å opprettholde treningsmengden greier jeg å presse vekta ned i 72-73, men bare to ukers opphold gjør at den stiger til 75. Jeg spiser sundt. (blanding av Grethe Roede og lavkarbo - med et kaloriinntak på ca 1800 pr dag). Hva gjør jeg galt? Hvordan opprettholde motivasjonen når det krever så mye å holde vekta.
svarer:
Hei! Vet ikke hvor høy du er. Dermed vet jeg ikke om du er overvektig, selv om du har en oppfatning av at du burde være 10 kg mindre. Det virker som du trener mye, selv om jeg ikke vet intensiteten på treningen din. Hvis kalorinntaket ditt stemmer burde du så vidt jeg forstår forbruke mer enn du tar inn av energi. Vi vet at når man stresser mye og sover dårlig påvirkes stoffskiftet slik at vi lettere lagrer fett. Derfor er det viktig at du har en god balanse mellom trening og restitusjon/hvile. Tror det er viktig at treningen sees som en del av en sammenheng i forhold til familie, jobb etc. og at du ikke bli for fokusert på vektnedgang. Trening bør være gøy og en positiv opplevelse i seg selv! Det er dessuten bedre for helsa å være i god form og noen kilo for mye enn tynn og i dårlig form!
Trening ved ME/CFS
C C,
Har du noen tips til hvordan man kan trene/holde vekta ned med en mild for for ME/CFS? Har korte rolige rusleturer nok effekt? Er husarbeid grei nok trening?
svarer:
Ved CFS/ME er det fornuftig med et gradert opptreningsopplegg. Ikke for mye, for hardt, for tidlig. Korte rusleturer, husarbeid har effekt. Såkalt "smugmosjon", som du nevner eksempler på, kan utgjøre 150-250kcal pr. dag. Ikke ubetydelig! Lykke til!
Tabata
Stein jørgen,
Hva slags tanker har du om tabata?
svarer:
Hei Stein! Tabata er en japansk kvinnelig skøyteløper, regner derfor med at du mener Tanita (maskin for måling av kroppssammensetning)? Ut fra det jeg har lest er det et pålitelig måleinstrument som også brukes i forskning. Måler fettprosent, muskelmasse bl.a. Er et nyttig verktøy for å kontrollere at treningen og kostholdet har den ønskede effekt.
Sko/såler
Thomas E,
Litt oppfølging ang løpsteknikk.. Jeg har sånne spesialsåler fra dere, som jeg føler gjør at jeg løper mye mer behagelig. Problemet er at disse ikke passer til det ene paret sko jeg har, da sålen er mye høyere enn de som fulgte med - noe som gjør at foten blir for høy inne i skoen, og dermed ikke lengre får støtte fra skoens oppbygging når jeg løper. Slik jeg husker det skal disse sålene hjelpe til å gjøre at jeg løper mer naturlig i.h. til pronasjon. Vil du anbefale meg å oppsøke löblabbet for å kunne kjøpe mengdetreningssko som passer til sålene? Ellers: Er løpsteknikk noe dere kan mye om, og hva koster en slik time/oppfølging? Jeg har jo hørt G. Waitz uttale at hun synes man kan løpe på mange forskjellige måter så lenge det er økonomisk for energien, men jeg vil vel tro at det er viktig å få foten til å lande under (som du sa) samt på fremsiden og ikke hælen, uansett individuell teknikk? Hva mener du? :)
svarer:
Når det gjelder løpsteknikk er kanskje det mest fonuftige å ta kontakt med en friidrettsklubb som har trenere med spesialkompetanse på dette. Virker fornuftig å få gode sko som passer til sålene, f.eks. på Løplabbet.
Plantarfasciit
Håvard J,
Hei! Jeg har mistanke om at jeg har utviklet plantarfasciit under den ene foten min som følge av mye løping på hardt underlag. Betennelsen plager meg ikke i det daglige eller under løping, men får vondt etter løp. Har kommet fram til at jeg må finne alternativ trening i en stund framover, men hva er normal tid på å bli kvitt denne plagen?
svarer:
Hei! Håvard! Hvis det er plantarfascitt du har er det fornuftig å legge et hælinnlegg i skoene dine (Thulis hæl - fås kjøpt på apoteket). Det er fonuftig å tøye leggmuskulaturen og plantarfascien. I blant kan en spesialtilpasset såle være nyttig. Også lurt å drive med alternativ trening en periode, som sykling og svømming, som ikke belaster fascien for mye. Godt skotøy og mykt undelag er fornuftig. Tilhelingen avhenger av hvor stor irritasjon du har og hvor mye du belaster plantarfascien. Enkelte blir ikke kvitt sine plager og må opereres for dette. Resultatet etter operasjon er godt. Det kan være fornuftig å ta kontakt med manuellterapeut/fysioterapeut for videre råd og veiledning.
Kaloriforbruk
Terje Christensen,
Jeg går regelmessig en runde på 50 minutter, høydeforskjellen er ca 100 m. Forbruker jeg flere kalorier om jeg går raskere på samme runden, f.eks. hvis jeg bruker 40 minutter?
svarer:
Hei Terje! Viser til et tidligere svar på nettmøtet. Det er slik at energiforbruket er likt uansett om du går raskt, jogger eller løper samme distanse.
Sångare
Rolf Bromme,
Jag är 66 år och en mycket aktiv pensionär med många uppdrag både inom helsopolitik och i ideella organisationer. Vårt att få tiden att räcka till. Jag tränar en halv till en hel timme varje morgon med ett program avpassat för ryggen som skulle må bra av att jag minskar min vikt med minst 5 kilo, helst 10 kilo. Jag pendlar nu mellan 94 och 95 kilo, som är litet för mycket för min längd ca 173 centimeter. Sedan några är är jag halvvegetarian, dvs. jag äter inte kött i någon form men däremot fisk och mjölkprodukter (lättmjölk och lättost). Jag försöker att inte äta något huvudmål efter kl. 18-19, då jag märker att sådana mål gör att jag går upp i vikt. På morgonen äter jag normal havregrynsgröt (3/4 portion) med lättmjölk och ett vitt, rostat bröd med margarin och lättost). Jag äter ett varmt mål mat mitt på dagen (vegetariskt eller fiskrätt) och som kvällsmål ett rågbröd med margarin och lättost. Jag dricker ganska mycket mineralvatten som är bra för rösten. Jag äter ibland glass (is) gärna på kvällen. Jag dricker ingen alkohol. Jag håller vikten ganska väl men har svårt att minska den. Hur ska jag bära mig åt för att gå ned 5-10 kilo?
svarer:
Hei Rolf! Du er kommet i en alder hvor stoffskiftet ditt er lavere enn i dine ungdoms år. Man regner med at stoffskiftet synker med omlag èn prosent hvert år fra 20-års alderen. Det betyr at du har omlag 40 % lavere stoffskifte nå en i ungdommen. Det innebærer at du ikke kan spise så mye for å ha energibalanse som tidligere. Ut fra det du skriver, virker det som du ikke gjennomfører trening med særlig høy intensitet. Ryggøvelsene dine er sikkert bra, men du kan kanskje legge inn mer kondisjonstrening og styrketrening. Og du skal vite at du oppnår god treningseffekt selv om du er godt voksen! Spesielt vil jeg framheve betydningen av styrketrening. Økt muskelmasse gir blant annet større hvileforbrenning. Kanskje du kan bytte ut isen på kveldene med et sunnere måltid?
trening
ove halvard brekstad,
hei du. jeg en kar som er operert 2 ganger for prolaps, første gang gikk bra, men etter 2 gang , har jeg store smerter, p.g.a, nerverotplager. smerter høyre fot. operert siste gang juni 2008. har prøvd fysio. ingen bedring. hva skal jeg gjøre . ang . trening ?.
svarer:
Hei Ove! Dessverre er det slik at ikke alle prolapsoperasjoner er vellykkede. Det er vanskelig å gi eksakte råd om trening uten en grundig undersøkelse. En manuellterapeut kan undersøke deg nærmere. Noen ganger kan plagene vedvare og det innebærer at man må lære seg å leve med tilstanden. Det betyr at du må tilpasse aktivitet og trening ut fra de plagene du har, uten at ryggplagene blir for styrende i hverdagen. Smerter trenger nødvendigvis ikke bety at opplevd livskvalitet/funksjon nedsettes. Av og til er det nyttig med et tverrfaglig opplegg som ivaretar din fysiske og mentale opptrening. Dette kan du henvende deg til din manuellterapeut/fastlege om.
Hvordan skal jeg best trene.
Karin Krieg,
Hvordan er det lurt å trene for meg med tanke på vektreduksjon, flatere mage og en mykere kropp (er veldig stiv i hele kroppen). Lever sunt.
svarer:
Hei! Viser til andre svar om samme tema på nettmøtet. Nøkkelen er: større forbruk av energi enn inntak. Det betyr variert trening med kondisjon og styrke og fortsatt et godt kosthold. Lykke til!!
Polyartrose - vondt i hælen
Helge Alfnes,
Jeg har begynt å få forkalkning på fingerleddene (ytterste ledd), starter med at leddet blir ømt og hovent, og til slutt forkalket, ...legen kaller det polyartrose. I høst har jeg hatt litt småvondt i høyre hæl, nedenfor akillessenens feste, når jeg har vært ute og jogget (skigåing går bedre). Hva kan hælsmertene skyldes? Kan polyartrose opptre andre steder enn på fingerleddene, f.eks. på hælene og kan artosen oppstå uten forutgående overbelastning av hæl/akillessene?
svarer:
Hei Helge! Jeg tror ikke at de symptomene du nevner nedenfor akillesenens feste er forårsaket av artrose. Det høres mer ut som en overbelastning av hælsenen, enten i selve senen eller der den fester seg mot hælbeinet, alternativt en slimpose som er irritert i området. En undersøkelse hos manuellterapeut/fysioterapeut kan avdekke dette. Artrose kan ellers oppstå i andre ledd.
Nakkeprolaps og trening
Line Bjørnås,
Hei :) Jeg har mest sannsynlig en prolaps i nakken. (venter på MR) Har intense smerter fra nakken, som stråler ut i fingrene. Tre fingre er følelsesløse. (tommel, peke og langfinger) Når jeg snur på hodet, eller løfter armen, begynner det å prikke hele veien mellom nakke og fingre. Jeg har ikke kunnet ligge de siste 3 ukene, må halveis sitte for å prøve å sove litt.Har store problemer med daglige gjøremål, som å skjære brød feks. Alt gir intense smerter. Har prøvd å tøye litt, og gjort enkle yoga øvelser, men virker som det bare blir verre. Hva kan jeg gjøre? Vil det være hjelp i noen form for behandling, eller trening, eller bør jeg bare prøve å holde det i ro? Begynner å bli temmelig desperat nå, så takknemlig for svar :)
svarer:
Hei Line! Ut fra det du skriver høres det sannsynlig ut at du har en prolaps i nakken som trykker på en nerverot. Retningslinjene for en nerverotsaffeksjon er generell og variert aktivitet. Du bør unngå aktiviter som forverrer symptomene dine. Sengeleie kan være nødvendig som smertelindring og det anbefales å variere mellom hvile og aktivitet. Symptomene går som oftest over i løpet av noen uker til noen måneder. Prognosen er med andre ord god! Jeg anbefaler at du tar kontakt med manuellterapeut/fastlege som kan gi deg ytterligere råd og veiledning. Ved forverring av symptomer eller ingen bedring i løpet av et par måneder kan det være aktuelt å henvise til videre utredning.
gnisten har forlatt meg...
Maj Britt Hess,
Hei. Leser med stor interesse innleggene dine i Adresseavisen. Er overbevist om at trim og trening er positivt for alle uansett alder og fasong, og brenner spesielt for at vi som foreldre har et kjempeansvar for å ta med ungene våre ut i skog og mark på aktiviteter året rundt, samt oppfordre dem til mye mer egenaktivitet. Har fire unger sjøl, og nå som alle er tenåringer registrerer jeg at alle sammen har behov for, og glede av trening, det liker jeg:) Men hvor er gnisten min blitt av? Har tatt flere skiturer i jula, gått lange turer til fots, skøytene ble flittig brukt på stålis i november, men hele skrotten kjennes helt "dau" ut. Motivasjonen faller når gubben, som mosjonerer mye mindre, langer ut og borte er'n! Hva skal jeg gjøre for å få tilbake overskuddet? Ikke røyker jeg, ikke overkonsumeres alkohol, og kostholdet er ikke så dårlig. Har et bevisst forhold til god og sunn norsk mat, frukt og grønt, drikker mye vann, men hva er galt? Føler meg frisk, men slappens. Hvor mye skal jeg presse meg sjøl? og hvordan legge opp treninga sånn at overskuddet kommer tilbake og jeg får parkert gubben? Kanskje juletsri og travel jobb har tatt mer enn jeg trodde.. mvh trimglad men slien
svarer:
Hei Maj Britt! Takk for respons! Det er ikke unaturlig at formen kan variere, ikke minst i den mørke årstid. Det kan jo være at du har hatt en totalbelastning over tid som har tappet deg for energi. Du nevner julestri og travel jobb som mulige årsaker selv. Det høres ikke usannsynlig ut. Jeg vet jo selv at i julestria er det i hovedsak mor i huset som tar ansvar... Det kan jo være lurt å ta kontakt med din fastlege for å ta en helsestatus med sjekk av bl.a. jernlager. Når du føler deg i dårlig form, kan det være lurt å ikke presse deg for hardt. Kanskje du skal gi deg selv lov til å være litt lat en periode, ikke stresse med alt du gjerne vil gjøre, for eksempel å slå "kaillen" under trening? Etterhvert som gnisten kommer tilbake, kan du gradvis øke aktivitetsnivået ditt. En gradvis økning hvor belastningen ikke økes for fort og for tidlig. Treninga skal jo være lystbetont og ingen tvang! Det er viktig å se treninga som en del av helheten, tror jeg. Det er i tillegg viktig å sove tilstrekkelig, 6-8 timer pr. natt og å legge seg i fornuftig tid. Lykke til!!
spondylose
merete stub,
hvordan trene på helsestudio med spondylose?
svarer:
Hei! Spondylose er et uttrykk for normale degenerative forandringer som ikke trenger å gi symptomer. Det betyr at det ikke er noen restriksjoner med hensyn til trening ut fra denne diagnosen. For å gi mer nøyaktig treningsveiledning må jeg vite hvilke symptomer du har.
ryggproblemer
Lill-Iren Eugenie Olaisen,
Hvilke lette øbelser kan jeg gjøre for å bli bedre i ryggen? Jeg sliter både med skjelettet og musklateren.. Dame, 23år
svarer:
Hei! Viser til svarene jeg har gitt til Nilsen ang. "sliter med ryggen".
Forbrenning
Stine G,
Hei Ved hvilken intensitet forbrenner kroppen karbohydrater, og når forbrenner den fett?
svarer:
Hei Stine! Den relative andelen i energiomsetningen kommer hovedsaklig fra fett ved lav intensitet(opp til 70 % av Vo2 maks) og karbohydrater ved høy intensitet. Ved høyere intensitet er energiomsetningen totalt sett større og det betyr at den totale fettandelen til energiomsetningen også øker. Ved nær maksimal intensitet forbrenner du kun karbohydrater.
Smerter og ubehag i venstre skulderblad - mot ryggraden
Bente Skogen,
Hei! Jeg har lenge hatt smerter og ubehag i venstre skulderblad, mot ryggraden. Har gått til manuellterapeut og fått behandling uten at det har hjulpet. Tatt røntgen og CT uten at noe ble funnet. Det virker som om jeg må "knekke opp" for å bli bra, men dette hjalp ikke hos manuellterapeuten. Det ser ut til at det har en sammenheng med nakken/ hodet som låser seg flere ganger. Jeg må jevnlig "knekke opp" nakken selv men det hjelper ikke på skulderbladet. Får også smerter innimellom dersom jeg vrir hodet mot venstre, er ikke like smidig der som mot andre siden. Er også hypermobil. Er et spesielt punkt i skulderbladet som jeg får vondt ved berøring ved lett trykk. Manuellterapeuten min kjente at tilstanden var (er) annerledes på det punktet/ området på venstre side enn den "gode" siden. Kom ike til bunns i problemet, og behandlingen har ikke hjulpet. Blir verre ved trening. Hva kan det være?
svarer:
Hei Bente! Det går ikke an å si nøyaktig hva som er årsaken til dine plager ut fra det du beskriver. Det kan være smerter fra muskulatur, annet bløtvev eller leddforbindelser i aktuelle område. Triggerpunkter (smertefulle punkter) i muskulaturen kan ofte gi opphav til smerter i dette området. Lurer du på om det kan være annen årsak til plagene bør du ta kontakt med din fastlege/manuellterapeut for eventuelt ytterligere undersøkelser. Vi vet også at når man har gått med smerter over lengre tid så vil følsomheten for smerteopplevelse øke. Det betyr at det ikke nødvendigvis er noe "galt" i området, men at du fortsatt opplever at det er vondt og ubehagelig. Arbeidsstillinger, stressbelastninger på jobb og hjemme vil kunne påvirke smerteopplevelsen din. En gjennomgang også av slike forhold med din manuellterapeut eller fastlege kan være fornuftig.
Korsryggvondt uten utstråling
Lars A,
Hei Jeg sliter med stivhet og punktvis smerte sentralt i korsryggen. Har du treningstips for dette? Er veldig aktiv, men liker ikke styrketrening.
svarer:
Hei Lars! Å ha smerter og stivhet i ryggen er relativt vanlig for de fleste av oss. Å være i generelt god form, ha det bra med familie og på jobb innvirker på hvordan vi har det med ryggen vår. Det finnes mange øvelser og former for trening som kan være fornuftig for stivhet og smerter i ryggen. Jeg anbefaler at du får en undersøkelse av ryggen din hos en manuellterapeut som ut fra klinisk undersøkelse og vurdering kan gi deg veiledning og råd om dette.
Hva er mest effektivt?
Arvid Brennåsen,
Med hensyn til vektreduksjon; hva er mest effektivt? Lange, seige treningsturer over to timer med lav intensitet, eller korte økter på 45 min til en time med relativt høy intensitet?
svarer:
Hei Arvid! Det er det totale eneriforbruket som er mest interessant. Om du går raskt, jogger eller løper, er energiforbruket ditt pr. kilometer like stort. Det betyr at hvis du går like langt på to timer som du løper på 45 minutter, så er energiforbruket ditt det samme. Du bruker like mange kcal pr. kilometer som det antall kilo du veier. Veier du 70 kilo, vil du derfor bruke 70 kilokalorier på å tilbakelegge en kilometer uansett om du går raskt, jogger eller løper. Med andre ord er det kroppsvekten din og og tilbakelagt distanse som avgjør energiforbruket.
Rask framgang
Paal Johansen ,
Hei, hvordan skal jeg trene smart for å merke rask framgang? Målet er bedre kondisjon og at de ekstra kiloene forsvinner...
svarer:
Hei! Jeg tror ikke det finnes noen enkel "snarvei" til bedre kondisjon og vektreduksjon. Jo oftere, mer intensivt og lenger du trener, jo større blir mengden tilført fysisk aktivitet. Det betyr at energiforbruket øker. Så er det jo din evne til å klare å opprettholde de nye levevanene som avgjør om du klarer å ta av de ekstra kiloene og gir deg helsemessig gevinst. Eksempelvis: har du tid til å trene 3 ganger i uken, kan det være fornuftig å trene med relativt høy intensitet to av disse treningene. Det vil også være gunstig for bedring av kondisjonen din. Såkalt 4x4-trenig med 4 minutter aktivitet med høy intensitet (ca. 85-95 % av makspuls) og tre minutter rolig (ca. 70 % av makspuls) har vist seg å være effektiv trening i så måte. 4-minuttersintervallene gjentas fire ganger.
Sliter med ryggen
Knut Nilsen,
Jeg sliter med "vondt i ryggen" Det gjør at jeg ikke får rørt meg slik jeg skulle ønske. Finnes det noen enkle øvelser for å gjøre ryggen mykere. problemet er at jeg er veldig stiv i ryggen og da gjør det vont med dagligdagse gjøremål
svarer:
Generelt er det viktig å opprettholde normal aktivitet når du har vondt i ryggen. Ut fra det du skriver er det vanskelig å gi noen råd om øvelser. Til det vet jeg for lite om din rygg, for lite om deg. Jeg anbefaler at du tar kontakt med en manuelleterapeut som kan undersøke ryggen din nærmere slik at han/hun kan gi deg egnede øvelser og eventuelt behandling ut fra den kliniske undersøkelsen.
Ergometersykkel
Miss Piggy,
Har ambisjoner om å gå mye ned i vekt i løpet av året, vil det gi noen merkbar effekt på vekta med en halvtime på ergometersykkel 3 ganger i uka?
svarer:
Hei Miss Piggy! Nå vet jeg ikke hva du veier, men hvis målet er å gå betydelig ned i vekt i løpet av året, vil nok en halvtime på ergometersykkel tre ganger i uka være i minste laget. Ønsker du å gå ned i vekt må energiforbruket ditt være større enn energiinntaket. Trener du 30 minutter med høy puls vil energiforbruket ditt være større enn 30 min. med rolig sykling. Trener du øktene dine på sykkel med relativt høy intensitet hvor du synes det ikke er helt komfortabelt å prate og i tillegg går/sykler daglig 30-60 minutter, trener styrke to ganger i uken samt har et sunt kosthold og trives (!) har du større sjanse for å innfri dine egne ambisjoner. Lykke til!
Variasjon
Ingrid Dahl ,
Jeg er blitt hekta på spinning. Men hvor viktig er det med variasjon i treningen? Bør jeg trene noe annet også? Jeg trener ikke mer enn et par-tre ganger i uka.
svarer:
Hei! Jeg tror absolutt ikke det gjør noe at du er hekta på spinning en periode. Trives du med det, er det vel helt ok? Har du som mål å løpe maraton til sommeren, er kanskje spinning ikke den beste treningsformen. Du blir god til det du trener på! Du kan jo variere intensiteten på de forskjellige øktene. Variasjon i aktivitetsformer kan ellers være fornuftig for å opprettholde motivasjon og for å belaste kroppen allsidig, men som sagt er det viktig at du trives med det du holder på med. Trening skal være gøy! Det hjelper jo lite å drive med forskjellige aktiviteter når du starter opp treninga i januar, hvis du blir lei og kutter ut etter tre uker, og venter til neste januar før du starter opp igjen.
Styrketrening?
Jens Petter Olsvik,
Jeg har fått råd fra flere plasser om at noe av den mest effektive måten å trene for å slanke seg, er styrketrening og da gjerne av de store muskelgruppene. Er dette korrekt?
svarer:
Hei! Det er riktig at styrketrening av store muskelgrupper er en effektiv treningsform når du ønsker å gå ned i vekt. Mens kondisjonstrening gir økt energiforbruk under aktivitet vil styrketrening kunne gi en tilleggseffekt ved at den økte muskelmassen som styrketreningen gir, fører til høyere hvilestoffskifte samtidig som kroppens fettfrie masse øker. Du forbrenner altså flere kalorier, også når du ikke trener. Det betyr ikke at du bare skal ligge på sofaen mellom treningene. Husk at "smugmosjon" i form av å gå trapper, stå i stedet for å sitte, le mye osv. bidrar til et ikke ubetydelig energiforbruk i løpet av dagen.
Nettmøte med Torgrim Tønne tirsdag 050110.
Erna Eidem,
Skal jeg trene eller ha ro når jeg har 2 prolapser i korsrygg? Ønsker råd for trening av tverrmuskulatur i korsrygg og rygg.
svarer:
Mange av oss går rundt med prolapser i ryggen som ikke gir oss smerter eller ubehag. Stort sett skal man opprettholde så normal aktivitet som mulig når man har ryggproblemer, også i de tilfellene der det er snakk om at prolapsen trykker på nerverot (isjias) Variasjon i stilling i form av å gå og å legge seg nedpå kan være fornuftig en kort periode. For råd ang. opptrening av rygg og trening av stabiliserende rygg- og mavemuskulatur, foreslår jeg at du tar kontakt med en manuellterapeut/fysioterapeut for råd og veiledning.
hei har bare et spørsmål...
Anders oa,
Av og til når jeg drikker(alkhol) kan jeg plutselig få et innfall av at jeg vil trene(Sært ikke sant:P). Gjerne noen sett med push ups o.l. Man har som oftest mer energi, men kanskje litt mindre krefter når man er bedugget. Er klar over at man kan bli dehydrert og de greiene der. Men misforstå meg rett. Jeg lurer bare på om jeg får noe som helst utbytte av det, treningsmessig.
svarer:
Hei! Ja, det er nok mange som setter seg mål om store bragder og kan bli "karravollin`" når alkoholen bruser i blodet. Generelt vil jeg si at alkohol og trening overhodet ikke passer sammen. Muskulaturen din har nok ikke vondt av noen push-ups i påvirket tilstand, men fysisk aktivitet og trening ville jeg ha lagt til dager hvor alkohol ikke er med.
Kosthold,trening og vekttap
synnøve olsen,
Hva er det beste for meg etter å ha holdt opp å trene i 4 mndr grunnet energiløs? Jeg trener pr idag ca 30 min på tredemølle hvor jeg starter rolig (går ett min) og gradvis kommer opp på 9km i fart for til slutt i de to siste minuttene løper i 10km/time. Styrketrening ca 20-25 min etterpå og 5min uttøyning til slutt. Målet mitt er å klare 5 km på 30 min. Jeg spiser variert med mye kylling/kalkun med grønt tilbehør pluss villris. Det samme om jeg spiser fisk, og da alltid ren fisk, ikke blandaprodukter. Intolerant overfor hvetemel. Veier 78 kg, og målet er 70.
svarer:
Hei! Du skriver ikke hvor ofte du trener. Generelt er det viktig å ikke starte for brått og hardt etter en inaktiv periode, som du tydeligvis har hatt. Da kan det raskt bli "opp som en hjort og ned som en lort". Gradvis opptrapping er derfor å foretrekke. Variasjon i treningsform og intensitet er også fornuftig. Da blir du ikke så fort lei, treninga blir mer lysbetont og du belaster kroppen allsidig. Etterhvert kan du legge inn noen intervalløkter hvor du løper f.eks. 4 minutter med relativt høy intensitet (85-95 % av makspuls) med 3 minutter roligere i mellom (ca. 70 % av makspuls). Gjentas fire ganger. Dette vil øke kondisjonen din og gjøre at du lettere når målet ditt om å løpe 5km på 30 min. Dette vil også øke energiomsetningen din. Du kan kanskje ta styrketreninga før kondisjonstreninga i samme økt. Styrketrening krever stor konsentrasjon for å ha best mulig effekt og du er gjerne mer konsentrert når du er uthvilt. Når det gjelder intoleranse for hvetemel anbefaler jeg at du tar kontakt med din fastlege eller en ernæringsfysiolog. Lykke til!
Kosthold og livsstil
Håkon Hattrem,
Jeg er 16 år, ca 170 cm høy, og veier ca 48 kg. Jeg trener kickboksing 2-3 ganger i uken men ønsker vel egentlig å gå litt opp i vekt for å får mer muskler og liknende. I tillegg går/jogger jeg med VG, 2 timer på søndager. En del styrketrening med egen kropp som belastning driver jeg også med hjemme. Er dette et bra treningsnivå for meg eller syns du jeg bør endre/øke? Jeg lurer også på om dette ser ut som et greit kosthold for meg? Litt generell info først:Tar omega3-tabletter hver dag. Brød: Halvgrovt/grovtPålegg: Noras rørte syltetøy, kokt skinke, agurk, tomat, majonespålegg, mye makrell, økologisk peanøttsmør, vita hjertego smør, røket laks. Frokost: 2-3 brødskiver eller kornblanding med frukt. Mellommåltid: Nøtter/fruktLunch:3-4 brødskiver med variert påleggMiddag: Pølser, lapskaus, salater, laks/ørret, supper, magert viltkjøtt, sodd, kylling og villris, fullkornpasta og kjøttdeig osv. Kveldsmat: 2-3 brødskiver
svarer:
Hei! Treningsnivået ditt avhenger av hva du ønsker å oppå, hvilket mål du har med treningen din. Vil du bli veldig god i idrett, kreves det trening stort sett hver dag. For å holde deg i form og for god helse virker det som du har et fornuftig aktivitetsnivå. Du er i vekst og vil sikkert legge på deg etter hvert. Helst i form av økt muskelmasse. For å øke muskelmassen er styrketrening fornuftig. Før du er ferdig utvokst, kan du i hovedsak benytte din egen kropp som vekt. Mave- ryggøvelser, kroppshevinger, push-ups, spensthopp, enfots-knebøy og frivendinger er eksempler på gode øvelser hvor du bruker din egen kropp som vekt. For å bygge muskelmasse er du avhengig av å få i deg nok protein. Du spiser en del kokt skinke, makrell, laks/ørret, kylling som er proteinrik mat og det virker fornuftig. Spørsmål om kosthold vil ellers besvares på neste nettmøte i ukeadressa av ernæringsfysiolog Tove Drilen.
gå OPP i vekt!
j h,
Over hele internett finner du mye gode råd om vektreduksjon.. MEN! Kan du gi meg dine beste råd får å gå opp i vekt, men samtidig ikke vær får usunn!? De fleste plasser jeg leser på står d spis spis spis spis.....
svarer:
Hei! Ja, skal du gå opp i vekt må energibalansen din være slik at du tar inn mere energi enn du forbruker. Det betyr enten at du spiser mer eller at du er mindre fysisk aktiv. Sistnevnte er ofte lite hensiktsmessig. Samtidig er det jo en fordel at vektøkningen kommer i form av muskelmasse og ikke i form av fett. Styrketrening med maksimalt 10-20 repetisjoner før utmattelse, gir økt muskelmasse. Et godt sammensatt kosthold med karbohydrater, fett og protein vil også bidra til det. Har du høyt energiforbruk er det ikke alltid like lett å legge på seg. Det er sagt at en av grunnene til at Gunde Svan sluttet som skiløper var fordi han måtte spise så mye for å holde tritt med det store energiforbruket som treningen krevde.
Løpsteknikk
Thomas Eilertsen,
Hei, jeg har tidligere vært inne på behandling hos dere etter operasjon - fikk veldig god service!:) Jeg vet ikke om dette er et spørsmål som i sær passer en manuellterapeut, men jeg prøver meg likevel. Jeg har etter operasjonen slitt noe med løpsteknikken. I lav og middels høy fart (som 5-9km/h) så lander jeg for mye på hælen, som igjen fører til noe ubehag og smerter. Derfor blir det vanskeligere for meg å kjøre oppvarming/nedtrapping eller lange kondisjonsøkter uten å slite meg igjennom. Har du noen tips til øvelser som jeg kan gjøre for å lande mer på framsiden av foten, og ikke hælen? Det tar nok tid, men jeg har god disiplin.
svarer:
Hei! Etter en skade kan det være at man får et annet bevegelsesmønster enn før skaden. Det kan være stivhet i enklete områder, smerter osv. som gjør at man kompenserer og beveger seg, går/løper annerledes. For å gi deg konkrete råd om endring av løpsteknikk er jeg avhengig av å se hvordan du løper og hvor "skoen trykker". Generelt er det viktig ved løping å få hofta fram slik at foten som settes ned lander rett under kroppens tyngdelinje og du dermed får et effektivt fraspark uten for mye belastning på hælen.
Overtrening..
Thomas Eilertsen,
Hei, jeg trener ganske mye igjen etter en skade. Jeg er redd for å bli overtrent, da jeg har ganske stor kapasitet og høyt VO2max (testet det nylig). Har du noen tips til hva jeg kan gjøre regelmessig for å måle om jeg skulle være overtrent? Som f.eks. å sjekke morgenpulsen én gang hver uke? (Den skal vel da undersøkes 10 min etter jeg har våknet, men likvel ligget stille?) Skaden er det ingen fare for. Jeg varierer fint mellom pulssonene fra økt til økt, og øvelser som sykling, jogging, rask gange, svømming og ski (om vinteren).
TT svarer:
Hei Thomas! Det er fint at du varierer treningsformer og treningsintensiteten. Det gjør at sjansen for overtrening/feiltrening reduseres. Generelt er det viktig å ikke starte for brått og hardt etter en inaktiv periode, som etter en skade som du har hatt. En sikker diagnose på overtrening/feiltrening kan ikke stilles ut fra èn test. Måling av hvilepuls kan være en god indikator for overtrening/feiltrening men stigning i hvilepuls kan også være en indikator på en infeksjon eller tomme glykogenlagre. En stigning i hvilepuls kan være kroppens svar på økt treningsintensitet, noe som er normalt. Lavere hvilepuls kan også i enkelte tilfeller være tegn på fysisk trøtthet som følge av meget stor treningsbelastning i lengre tid. Mindre variasjoner i hvilepuls er normalt, varer forandringene over tid, også når du har en roligere treningsperiode, kan forklaringen være at kroppen din er stresset av for stor treningsmengde/intensitet/ensidig trening. Nedgang i prestasjon er det sikreste tegn på overtrening/feiltrening. Det kan skje på grunn av økt treningsvolum og - intensitet, for ensidig trening, for mange konkurranser, for dårlig restitusjon og hvile, stress. Sykdommer som anemi, infeksjoner, spiseforstyrrelser kan være bakenforliggende årsaker samt sosiale og psykologiske faktorer som nedsatt konsentrasjon, selvtillit, problemer med familie, økonomi, parforhold etc.
