Ronny Ingebrigtsen, kondisjonsekspert på adressa.no, har svart leserne på spørsmål om trening.
Endret: 22.06.2007 kl. 22:34
- Senk intensiteten på de rolige øktene og tren hardt når øktene skal være harde, sier Ronny Ingebrigtsen.
I de siste ukene har han svart på lesernes spørsmål om trening, utstyr og idrettsrelaterte skader.
Aktiv løper
Ingebrigtsen jobber på Löplabbet i Trondheim og det idrettsfysiologiske test- og behandlingssenteret Bli Bedre. Han er selv aktiv utøver innen ski og lange løp.
Han råder folk som ikke opplever framgang i treninga til å unngå «lapskaustrening» - trening som er verken - eller. Som er litt av hvert.
Bruk pulsklokke
Poenget er at hvis de rolige øktene er for harde, kan det bli vanskelig å gjennomføre de virkelig harde øktene. Dette fører til en mellomting, som igjen kan gi en følelse av at framgangen uteblir.
Pulsklokka er et nyttig hjelpemiddel for å sikre at de rolige øktene går rolige nok.
Krampe
Trygve,
Hei. Jeg har deltatt i bedriftsfotball det siste halvåret. Jeg jogger også litt (nå for tiden bare ca 1 gang i uka) pluss gjerne en lengre gåtur i uka. På 7-fjellsturen i Bergen fikk jeg kramper i en av fjellsidene, men etter en pause på toppen klarte jeg å fullføre. Noen dager senere jogget jeg 6km til bedriftsfotball og et kvarter uti den fikk jeg kramper på nytt. Har ikke hatt dette tidligere i år, men nå har de blitt en tilbakevendende plage. Hva kan det skyldes og hvordan blir jeg kvitt det?
Mvh Ronny, Bli Bedre AS svarer:
Hei Trygve! 7-fjellsturen i Bergen er ingen liten anstrengelse. At du fikk krampe da, er for så vidt ikke så rart. Mest sansynlig skyldes det lengden på turen, stor belastning til muskulatur opp, og spesielt ned fjella, samt at væske-/salttap kan øke sjansen for kramper. En sånn tur krever litt spesielle treningsforberedelser for at man skal være godt rustet. At du fikk kramper på nytt under bedriftsfotballen kan skyldes at du ikke var ordentlig restituert etter fjellturen. Hvor lenge du vil være plaget med kramper kommer litt ann på hvor hardt det sitter i muskulaturen. Som oftest er krampen noe som er ubehagelig når den oppstår, den kan slippe der og da om man tøyer muskelen med krampe, men lett komme tilbake når man fortsetter belastningen på samme tur. Får man seg noen hviledager, eller dager med lett restitusjonstrening, vil man som oftest ikke kjenne noe mer til dette. Kramper som oppstår etter tiltagende vondt i muskulaturen gjennom flere økter, og der man gjerne føler en vond streng eller knute i muskelen, er mer gjenstridig, og vil kunne kreve fysikalsk behandling og opp til 1 mnd. gradvis gjenopptrening. Om dine plager ikke gir seg bør du kanskje oppsøke en behandler som kan hjelpe deg og gi deg råd. Hold deg i hvertfall unna eksplosive/raske bevegelser så lenge musklene ikke tåler det. God Bedring!
Lys i enden (av tunnelen?)
Balle,
Hei igjen Ronny.Takk for godt svar på mitt spørsmål om 10.000 og GT. Det virket som om du har peil på dette. Og det er derfor jeg skriver et nytt spørsmål, denne gang om motivasjon. Det hender jeg sliter litt med å trimme regelmessig (jeg er taxisjåfør til vanlig, så jeg trenger å holde meg i form), og spesielt det å løpe. Men en gang så jeg en som løp rundt med et lys i baken, og det så ut til å gå unna. Er dette en slags form for "gulrot"-trening? Altså at man plasserer gulroten bak i stedet for foran? Jeg tror kanskje dette kunne vært noe for meg. Og er dette effektiv trening som du selv har erfaring med? Har det en god motivasjonseffekt? Ser frem til å høre fra deg, du virker som en snill gutt. PS: er du forresten i slekt med han andre idretts-Ingebrigtsen? Hopp-Tommy Ingebrigtsen er det vel han heter. Jeg synes du ligner litt på ham på bildet.
Mvh Ronny, Bli Bedre AS svarer:
Hei Balle! Først; jeg er ikke "en snill gutt"! Dernest synes jeg ikke du skal ta det for god fisk hva du mener å se langs landeveien når du i halvsøvne kjører natteskift. Selv er jeg av den oppfatning at gulrøtter er best rå-revne, servert til nytrukket torsk, nypotet og rømme, men om gulrøtter brukt på annen måte motiverer deg til trening, synes jeg at målet helliger midlet. Apropos mitt slektskap er forbindelsen du trekker frem ukjent for meg. Min snarlikhet med Tommy Ingebrigtsen tar jeg forøvrig som et kompliment, men jeg har desverre ikke nåd like langt på mine felt som far og sønn Ingebrigtsen. Forøvrig synes jeg dine spørsmål er noe på siden av hva jeg forventer i dette forumet, men jeg liker at trening blir belyst fra uvanlige vinkler. Løp så det kjennes!
Forstuet ankel med delvis revne leddbånd
null,
Var ute og jogget i kveldsmørket for snart 10 uker siden, og i dét jeg jogget til siden for motgående så var jeg så uheldig å trampe ned i et gjørmehull i full joggehastighet og med full styrke. Hørte derpå at det sa "pang", og skaden var et faktum. Kraftige indre blødninger, enorm hevelse (legen hadde ikke sett verre overtråkk) etterfulgt med totalt 2 uker med kompresjonsbandasje og kun hinkegåing i sandaler (for stor hevelse for sko i det hele tatt). Er ikke bra enda, kan ikke løpe da det straks gjør vondt, og det er også en stor forskjell på benhodet på fibula på uhellsbenets og den uberørte, har en ekkel følelse av at dette burde bli undersøkt av en spesialist, fortrinnsvis lokalisert i Trondheim, har du noen forslag om hvem jeg kan be om henvisning til? Dette er forøvrig første idrettsskade jeg har fått, og pga jeg vil prøve å unngå fremtidige problemer med nevnte ankel (har lest meg opp om temaet og det later til at slikt kan lett bli en gjenganger om ikke ordentlig rehabilitert) har jeg bedrevet balansetrening på nevnte ankel siden jeg klarte å stå på den og balansere igjen for å prøve å styrke den omliggende muskulaturen så mye som mulig.
Ronny Ingebrigtsen svarer:
Hei Kjell! Jeg forstår det slik at du selv har stilt diagnosen "forstuet ankel med delvis revne leddbånd". Det er mulig at fastlege har god grunn til å la være, men når han omtaler det som det værste overtråkket han har sett, synes jeg det er rart at det ikke er tatt røntgen. Man kan ikke se bort ifra at du har et brudd i fibula. Det er fullt mulig med vektbæring selv om fibula er brukket. Om du selv er usikker, synes jeg du skal ta kontakt med fastlege igjen for å vurdere henvisning til røntgenundersøkelse. God bedring!
Treningsprogram
Anne:),
Er ei dame på 31 som prøver å komme i form med jogging. Har jogget en del nå, ca to- tre ganger i uka. Har du noen forslag om hvor ofte, hvor hardt og hvor lange økter jeg bør ha på en uke, for å bedre formen, og ikke få overbelastning? Og ikke minst for at jeg skal klare å holde motivasjonen oppe:)
Mvh Ronny, Bli Bedre AS svarer:
Hei Anne! Jeg synes det viktigste du bør ta hensyn til er motivasjonen. Jeg kan ikke fortelle deg hva som skal til for at DU skal holde motivasjonen oppe, men jeg kan gi noen hint om hva jeg tror kan være bra for å glede seg med joggingen. Det viktigste tror jeg er å få variasjon. Dette gjelder både for løpsomgivelser, intensitet, lengde og treningsform. Ofte er vi bare fornøyd når vi har kommet oss ut på trening, og som de vanedyrene vi er, blir det lett den kjente runden i det kjente tempoet, noe som er enkelt og greit, men som på sikt kan bidra til at motivasjonen visner hen. Ikke vær redd for å prøve nye turer! Varier også tempoet. De fleste som er nye i gamet føler at de må ta seg litt ut for å føle at de har "gjort jobben". De fineste turene(med god treningseffekt) kan ofte være de helt rolige turene på 65-70% av maks puls. Da må man til og med gå i de bratte bakkene, med det resultatet at man også opplevde at det ble en fin tur i skogen hvor en la merke til frodigheten, luktene og lydene i sommerskogen. Det finnes mang en mosjonist som løper alle turene sine på tredemølle på treningssenteret, og noen klarer å fortsette med det, men jeg tror nok det enkle med rutiner er årsaken til at de gjør det samme hver gang, mer enn at det er så morro. Nå skal man ikke undervurdere den gode følelsen ved å ha brukt seg fysisk selv om aktiviteten er stereotyp og rutinepreget, men jeg tror nok de fleste vil oppleve at variasjon er en nøkkel til å fortsette aktiviteten. Et annet tips kan være å skaffe seg en eller flere treningspartnere. Prøv å få med en god venn eller veninne, da blir det i tillegg til en god treningsøkt også et sosialt påskudd. En time løping går fort når en har noen å snakke med. Når det gjelder å legge opp treningen i forhold til antall økter, intensitet og lengde, måtte jeg nesten vite hvilke mål du har for treningen. Mange vil si at de vil bli i best mulig form, men da er det nesten ikke grenser for hvor mye tid en kan legge ned i treningen. Det som er viktig er at det er en forsiktig progresjon i forhold til treningsmengde(målt i tid eller kilometer). Øker man mengde eller intensitet for fort oppstår det lett belastningsskader. Selv kan man kontrollere det med å kjenne på kroppen om man føler fremgang eller om kroppen kjennes sliten og tung når man trener. Slitenheten man føler etter endt arbeidsdag er sjelden noen indikasjon på at man bør hvile, men når man er i jevn trening og opplever at treningsturene bare kjennes mer og mer slitsomme, da er det et signal på at kroppen ikke tar imot treningen. Enten fordi at man har økt mengden for fort, eller at for mange turer blir for harde/lange, og at variasjonen er dårlig(stagnasjon). Da bør man ta et skritt tilbake på antallet økter pr. uke, eller se om det er andre ting som ikke er bra med gjennomføringen. Snakk gjerne med noen som kan litt om trening, beskriv hva du gjør, så kanskje de kan komme med innspill på endringer. Håper du ihvertfall har fått noen gode råd på hvordan du kan finne glede med treningen og dermed fortsette. Trening bør ikke være et skippertak, men en livsstil og en vane man ikke klarer seg uten.
Intervalltrening i slalombakke
null,
Hallo Det er en liten slalombakke like ved der jeg bor. Hvis jeg vil drive intervalltrening med å løpe opp den, så gå ned igjen. Hvor mange drag bør jeg ta (den er ca 200 meter lang og 7-8 %) og hva bør pulsen være ? Hvor mange ganger i uka anbefales en slik intervalltrening. Trener 4 dager i uka, er 36 år og i ganske god form.
Hilsen Ronny, Bli Bedre AS svarer:
Hei Christer! Jeg anslår at intevalldragene vil ta +/- ett minutt, og siden du er i god trening allerede synes jeg at du bør ha minimum 10 drag, helst 15. I pausen jogger du ned og starter direkte. Da Holder du pulsen bra oppe gjennom hele økta, og får bedre trening. Det er mulig det føles mer behagelig å gå ned, men det fører bare til at du løper hardere opp på hver intervall, og at det blir mye melkesyre. Senk heller intensiteten litt i draget så du klarer å jogge ned bakken igjen. Når det gjelder pulsen din, bør den ligge på 85-90% av din makspuls, men de først 2-3 dragene rekker ikke pulsen å komme opp på dette nivået. Det er ikke hensiktsmessig å kjøre ekstra hardt for å få opp pulsen raskt, da bare stivner du og økta blir ødelagt. Det er bedre å tenke at farta skal være tilnærmet lik gjennom hele intervalløkta. Treningen i slalombakken kan du gjerne gjøre en par ganger i uka. Se opp for gjenglemte staur;-)
Maraton?
Morten,
Mann på 51 år som har satt meg et langsiktig mål om å gjennomføre et maratonløp! Har nettopp (i år) begynt å løpe litt, har ellers gått Birken (ski) to ganger. Treningsmengden ligger på 1-2 ganger pr uke. Løper pr i dag 10 km på ca 50 min. Er det mulig å nå mitt langsiktige mål med to treningsøkter pr uke, eller må mengden økes? Og hvordan bør da treningen legges opp? Et annet spørsmål: Er det lettere å oppnå høy puls (makspuls) med skigåing enn løping? Bruker man flere muskelgrupper og dermed trenger mer energi ved skigåing enn løping?
Hilsen Ronny, Bli Bedre AS svarer:
Hei Morten Jeg kan ganske kort si at det nok ikke blir noen positiv opplevelse å løpe maraton med to treningsøkter pr. uke som grunnlag. At du kan komme deg gjennom en maraton med denne treningen betviler jeg ikke, men det blir unødvendig vond og langtekkelig. Siden du har som mål å gjennomføre en maraton, vil jeg si at du gradvis bør øke antallet killometer du løper pr. uke, både gjennom lengre turer og noen flere økter i uken. Gjennom dette venner du muskulaturen til å tåle støtene den må ta imot gjennom et langt løp. Å løpe langt er en ganske stor påkjenning til lår og legger. Selvom det ikke er en lengre konkurranse enn det å gå Birkebeinerrennet, er det likevel mye tøffere til muskulaturen og krever derfor mer forberedelser for å nå målet om å gjennomføre. Du bør fint kunne gjennomfør en treningstur på 3 mil, og kanskje ha gjort dette noen ganger før du står på startstreken. Til spørsmål nr. 2: Ja, det er lettere å oppnå høy puls ved skigåing enn ved løping. Ikke dermed sagt at det er vanskelig å komme opp i høy puls ved løping, men ved bruk av flere muskelgrupper, som i langrenn, får man fort opp pulsen. Dette gjør det noe vanskeligere å trene rolig langkjøring på ski, fordi man må være litt "streng med seg selv" for å ikke ta i for mye(om målet var å gå rolig). Man forbruker normalt mer energi ved skigåing sammenliknet med løping.
Sykling
Sykkel27,
Hei! Jeg trener mye på racersykkel. Skal bl.a. sykle Tr.Heim - Oslo neste helg...:) Det jeg lurer på er, hvordan trener man best opp kondisjonen? De lærde strides vel men... Er det intervall, fartslek? Hvor ofte bør man ha langkjøring med lav puls? Jeg trener ca 5 - 6 dager i uka.
Mvh Ronny, Bli Bedre AS svarer:
Hei Eva! Hvordan man best trener opp kondisjonen er ikke så lett å svare på, men man kan jo først si at man må trene MYE. Dette er selvsagt om man ønsker det maksimale resultatet. Regner vel egentlig med at du tenker på hvordan DU best kan trene opp kondisjonen ut fra den tiden du bruker på treningsarbeidet. Jeg har allerede i tidligere innlegg skrevet endel om intervalltrening og distansetrening(kontinuerlig arbeid med intensitet opp mot konkurransenivå). Når det gjelder den konkurransen du nå skal delta i, er det andre elementer, i tillegg til kondisjonen(oksygenopptaket), som er avgjørende for hvor raskt(og behagelig) du kommer deg til Oslo. Mye av treningen i forkant av en slik konkurranse handler om å klare å sitte mange timer på sykkelen. Dette for å venne muskulaturen til å jobbe i mange timer uten å bli uttrøttet, bygge opp store energilagre i muskulaturen og å bli flink til å innta mat og drikke underveis. Det er klart at den maksimale kondisjonen(oksygenopptaket) må være på et visst nivå for å prestere også i Trondheim-Oslo, men for de som ikke sikter seg inn på rekordtiden er ikke dette det som begrenser dem mest. Man kan for eksempel ha kondisjon til å løpe/sykle svært fort i en halv time, men være sjanseløs til å gjennomfør Trondheim-Oslo på 20 timer. Man må trene på å jobbe lenge, og det gjør man ikke ved å trene intervaller i en halv time. Likevel er det god grunn til å få med begge deler i et treningsopplegg, men jeg vil, som du skjønner vektlegge mange mil på sykkelen. Lang langkjøring med lav puls bør du ha minimum to ganger i uka, og da gjerne en tur i uka på 4 timer+. God tur til Oslo!
GT og 10 000
Balle,
Hvis du skulle kombinere Gin/Tonic fra trakt med Oppdalsmila: I hvilken rekkefølge ville du gjennomført de to aktivitetene?
Mvh Ronny Runner svarer:
Hei Balle! Spesiell problemstilling du kommer med der! Dette dreier seg om en idrettsaktivitet som er meg heeelt fremmed. Kombinasjonen er neppe helsefremende, men i valget mellom pest og kolera, vil jeg anbefale gjennomføring av Oppdalsmila før inntak av G/T. Motsatt rekkefølge ville definitivt føre til forringelse av prestasjonene i Oppdalsmila, samt overhengende fare for avsporing fra traseen. Gråura er ikke noe sted for joggere! Til slutt vil jeg si: "do not try this at home!"
I form til birkebeinerrittet
Syretråkk,
Hei, det er nå cirka halvannen måned til birkebeinerrittet, og som mange andre ligger jeg litt etter. Har ikke fått trene slik jeg har villet, og må nok belage meg på nok et skippertak. Har du noen tips? Jeg har trent to ganger i uka, mest langkjørring på et par-tre timer, men lover å sette av tre dager i uka til å bli fit for fight.
Hilsen Ronny, Bli Bedre AS svarer:
Heisann! Ja, du er nok ikke alene om å være i den situasjonen, men mye bra kan gjøres på den tiden som står igjen. Det som er bra, er at du hvertfall er vant med å sitte på sykkelen, og de lange turene må du opprettholde om det skal bli en positiv opplevelse å konkurrere i 4-5 timer. Det du mangler er trening med høy intensitet for å klare å holde en høyere fart under løpet(bedre oksygenopptak). Når du nå øker til tre økter i uka, bør en av øktene være hard. Dette kan gjøres som bakkeintervaller eller distansetrening(kontinuerlig arbeid nesten opp i konkurranseintensitet). Når du trener intervall bør dragene være forholdsvis lange, minimum 5 minutter, og ha en samlet lengde på 30 minutter(eksklusiv pausene). I forhold til konkurransen du skal være med i, er det likevel bedre å trene distansetrening. Da venner du deg til å jobbe med høy intensitet over lang tid, noe som gir god treningseffekt både for fysikken on ikke minst mentalt. Slik trening gjør også at man blir kjent med farten en kan klare å holde over tid, noe som gjør det lettere å legge seg på riktig fart i konkurranser. Distansetreningen bør være et sted mellom 30 minutter og 1 time. Kjører du det lengre blir det en økt som sitter lenge i kroppen, og forringer treningsøktene i etterkant. Lykke til med forberedelsene og Birkebeinerrittet!
Birkenoptimalisering?
null,
Siste to ukene før Birkebeinerløpet for en som vil ta merket? Forslag til oppkjøring?
Mvh Ronny, Bli Bedre AS svarer:
Hei Arne! Birkebeinerløpet er et brukbartlangt løp(22 km), slik at det er viktig å ha store karbiohydratlagre i muskulaturen. Derfor er det viktig å ikke redusere treningen for drastisk siste ukene. Nest siste uken holder du treningsmengden oppe på det normale, men vær nøye med at du løper rolig på langkjøringer. Da får du mer overskudd til å ha bra fart på kvalitetsøktene. Planlegg så du får deg en konkurranse på 5-10 km nest siste uke. Helgen før løpet kan du ha en rolig langtur på ca. 2 timer. Siste uken legger du opp til rolige turer på 45min-1 time, bortsett fra en kvalitetsøkt onsdag. Da kan du f.eks. løpe 1000 metere med 3 minutter pause mellom. 5 drag holder. Ellers er det både bra og praktisk å ha hviledag dagen før konkurranse. Treningsmengden reduseres siste uken før konkurransen. Da er det bare å stille på startstreken full av overskudd og med lette bein. Lykke til!
Makspuls
Joggedama,
Min makspuls ligger mellom 190-200. Når jeg jogger, i ca 45, min, som jeg gjør 3-4 ganger uken, ligger gjennomsnittspulsen på ca 170. Høres dette bra ut? Er litt redd for at jeg "tar i for mye". Eller er det for lite?:) Er 26 år og 174 høy, 68 kg.
Løpehilsen fra Ronny, Bli Bedre AS svarer:
Du Joggedama....., du tar IKKE i for lite!! Don`t be to hard on yourself! Neida, isolert sett er økta helt super, forutsatt at du ikke ligger 20 slag under gjennomsnittet første halvdel, og 20 salg over siste halvdel. Ligger du jevnt rundt fra 165-175 i puls, har du ei fin hardøkt der du ligger i området rundt anaerob terskel(der det er likevekt mellom produksjon og tilbakedannelse av melkesyre), noe som er regnet for å påvirke kondisjonen svært positivt. Likevel høres det noe tøft ut å gjøre dette 3-4 ganger i uken. En løsning kan være å ha 2 slike økter, og å splitte opp dem med en rolig tur der du ligger på 140-150 i puls, ca. 1 time. Å ja, jeg vet at det er vanskelig å holde pulsen så lavt, men med litt disiplin lærer du deg å sette pris på sånne turer. Utrolig hva en kan få med seg av naturen rundt når en roer ned farta. Gjør du dette vil du oppleve at dine tøffe 45 min runder gjennomføres med mer overskudd, og bedre fart. En annen mulighet er å bare ha en slik tur som idag, og å ta hardøkt nr. 2 som intervalltrening. Ikke at det nødvendigvis er noe bedre, men variasjon kan jo øke treningsgleden. Stå på, men varier gjerne mer enn du gjør i dag.
Bedriftsfotball kondis
GLen,
Hallo! Spiller bedriftsfotball og blir fort sliten etter noen spurter tilbake. Men jogger en del og er egentlig i helt grei joggeform. Jogger da i ca. 45 minutter en gang i uka og blir ikke dødsliten som jeg er etter en kamp. Hvordan bør jeg trene meg opp?
mvh Ronny, Bli Bedre AS svarer:
Hei Glenn! Tror nok ikke du er alene om å kjenne at intensiteten er langt høyere på fotballbanen, der kampiveren slår inn for fullt, og det tross alt er konkurranse. Det blir noe annet med en joggetur der du selv kan justere tempoet og løpe jevnt. Et enkelt svar på hvordan du skal trene opp dette er å si at du skal spille fotball oftere. Det er nødvendigvis ikke så lett gjennomførbart, og det involverer nødvendigvis flere mennesker. Hvis du kun skal trene en løpeøkt pr. uke, bør denne ha høyere intensitet og utføres med større løpshastighet. Gjennomfør denne økta som intervalltrening. Dette kan være variert med hensyn til lengden på intervalldragene. Noen ganger kan du løpe litt lange intervaller, f.eks. 4*4 minutter. Dette er ren kondisjonstrening. Andre ganger kan du gjerne løpe drag fra 30 sek til 1 min. Har du pauser tilsvarende dragets lengde er det fortsatt god kondisjonstrening, men du kan løpe med høyere hastighet(enn på 4 min dragene), og dermed få litt bedre løpesteg og mer fart i kroppen. For å øke maksfarten din må du trene rein hurtighetstrening, 40-100 metere med lange pauser. Det vil selvsagt være en fordel om du kan trene noe mer enn en løpetur i uka, men da kan løpetur nr. 2 gjerne være slik du løper turen din i dag. Håper du med dette kan orke litt mer på banen.
Hurtighet
Salmiak,
Heisann! E ei 16 år gammel jenet som held på med fotball! Eg har lyst å trene hurtighet, men kvar gong eg prøva så blir eg så låk i lysken, kan du gi meg noken trenings tips om hurtighet, så ikkje "skada" lysken?
mvh Ronny, Bli Bedre AS svarer:
Hei Salmiak! Smertene du får i lysken når du trener hurtighet kan skyldes flere mulige ting. Jeg synes du bør få sjekket årsaken til smertene hos en fysioterapeut. Er det skade i muskel/sene bør dette trenes gradvis opp før du begynner å tenke på å trene hurtighet. Fortsetter du bare å spille fotball og prøve å trene hurtighet, risikerer du bare å opprettholde og evt. forverre problemet.
Sykkelritt
Amatørsyklist!,
Hei. Det er 12 dager igjen til sykkelrittet Bergen-Voss, på 17 mil. (9. juni) Hvordan spisser jeg formen disse dagene?
Mvh Ronny, Bli Bedre AS svarer:
Hei Gøril! Forutsetter at du allerede har mange mil på sykkelsete. Da er tiden inne for å få en skikkelig gjennomkjøring. Dette kan gjøres enten i form av ett bedrifts-/turritt som ikke er så langt(toppen 1-2 timer), eller at du bare sykler en runde på ca. 1 time hvor du presser deg skikkelig. Det er en fordel å ha presset seg skikkelig før du skal prestere i et ritt. Både for å utløse formen, men også for å lære litt om hvilket tempo man kan klare å ligge i. Dette bør du gjøre senest denne siste helgen før Bergen-Voss. Vær nøye med å erstatte væsketap og få i deg næring rett etter test-løpet. Hvor mange dager du trener pr. uke vanligvis vet jeg jo ikke, men siste uken kan turene være rolige og ikke så lange. Tirsdag, eller senest onsdag siste uken, kan du etter en oppvarming finne deg en bakke å kjøre en intervall hvor du tar i litt skikkelig 2-3 min. Bevilg deg pauser på 3-4 minutter, og kjør 4-5 intervalldrag. De siste dagene trener du bare lett, og dagen før blir det gjerne hvile i forbindelse med reise. Da er det bare å stille med godt uthvilte lår på startstreken, så er det nok mange som blir kjent med ryggen din!
kondis
gutt,
Hei. Hvordan kan jeg bygge opp kondisen til en hockeysesong i vente? Jeg føler selv at jeg har relativt dårlig kondisjon, og ønsker å forbedre denne mye. er det langkjøring, intervalltrening eller hardkjør som er best?
Mvh Ronny Bli Bedre AS svarer:
Hvis du føler at du i dag har relativt dårlig kondisjon, antar jeg at du ikke har prioritert dette spesielt i treningen. Ishockey er en kompleks idrettsgren hvor man trenger mange kvaliteter. Dette betyr at man må trene mye styrke, hurtighet, kondisjon, teknikk, koordinasjon, m.m. Noen av disse kvalitetene er vanskelig å kombinere optimalt, og virker negativt inn på hverandre. F.eks. vil mye kondisjonstrening virke negativt inn på styrke og hurtighet, og motsatt. Likevel trenger man alle elementene, og da må man finne en middelvei i treningen. Jeg tror nok at en kombinasjon av intervalltrening og langkjøring er veien å gå for deg. Man kunne selvsagt argumentere for at du skulle kjøre tre kondisjonsøkter i uka, hvor alle var intervaller. Kanskje ville dette isolert sett gi den beste kondisjonseffekten, men om du da trener mye tøff styrketrening i tillegg, vil det fort bli for høy treningsbelastning og overskuddet forsvinner. Derfor kan det være bra å variere kondisjonstreningen noe med 1-2 intervalløkter og en rolig langkjøring på 50 min til 1 time pr. uke. Jeg vet jo ingen ting om treningsmengden din og står derfor i fare for en grov skivebom, men her tar jeg utgangspunkt i 5-6 økter grunntrening(sommertrening) i uka. Jeg vil også anbefale at intervallene er ca. 2-5 minutter og med bare 1 minutt pause. Da er pausene så korte at du ikke kan kjøre så hardt i draga. Intervalltrening trenger ikke være med blodsmaken i munn. Samlet tid på draga bør være fra 20 minutter og opp(f.eks. 4*5min eller 10*2 min). Når du nærmer deg sesongen kan du godt kjøre litt hardere på intervallene og ha litt lengre pauser mellom draga. Ellers må du rådføre deg med trenere i klubben, for på best mulig måte å sy det inn i det øvrige treningsopplegget. Lykke til!
Litt usikker...
null,
Hei. Jeg jogger annenhver dag, ca 50 minutter. Jeg jogger jevnt hele turen, og har en gjennomsnittspuls på ca 168, som er 87 % av makspuls. Jeg er 27 år, og 67 kg, 173 høy. Er litt usikker på om fremgangen er bra nok egentlig. Jeg er like sliten hver gang jeg kommer hjem.. Høres treningsopplegget bra ut? Jeg har jogget annenhver dag i mange mnd nå.
Hilsen Ronny, Bli Bedre AS svarer:
Hei Lisa Maria! I utgangspunktet høres en slik løpetur som du beskriver ut som en ganske god, hard økt, men at du er sliten når du kommer hjem er ikke så rart. Hvis det er slik at du holder omtrent samme fart hele veien, vil det si at du kjører 50 minutter trening rundt det vi kaller anaerob terskel(den farten/pulsnivået der det er likevekt mellom produksjon av melkesyre og det kroppen klarer å eliminere). Trener du dette 3 til 4 ganger pr. uke, høres det ut som at det kan bli litt vel stor belastning. Du vil nok kjenne at du ikke får så stor fremgang etter hvert, og til å med er litt tung/sliten i beina når du starter løpeturene. En slik økt i uka bør være maks., og kanskje kjøre en tur hvor du ligger rundt 140-150 i puls, og eventuelt en økt med intervalltrening. Ikke minst er det bra for motivasjonen å få litt variasjon i turene, og samtidig vite at du gjør god trening når du er ute å "kose-løper". Variasjon er bra både for fremgang og treningsgleden!
Nedjogging
Vegard,
Har du noen synspunkter på mht viktighet av nedjogging og tøying etter trening og harde konkurranser? Trener 5-6 ganger i uka, men er nok litt for slapp på dette området.
Mvh Ronny, Bli Bedre AS svarer:
Hei, Vegard! Etter harde treninger med endel melkesyreopphopning, og etter konkurranser, er det svært viktig med nedjogging. Dette for å få melkesyre og andre slaggstoffer ut muskulaturen(ved hjelp av god blodsirkulasjon i muskulaturen under nedløpingen), og dermed forkorte restitusjonstiden. Da blir kroppen fortere mottakelig for neste treningsøkt. For de som trener store mengder blir dette helt avgjørende for å få nytte av treningen, og ikke bryte ned overskuddet. I tillegg er det viktig å innta næring så raskt som mulig etter trening/konkurranse. Hva det er er ikke så nøye, men brød og bananer er vanlig. Hva gjelder tøying har ikke dette så stor betydning på kort sikt. Restitusjonen påvirkes ikke i særlig grad av dette. Derimot synes jeg det er viktig å tøye av andre årsaker. Det har de senere år vært hevdet at uttøyning er bortkastet tid og helt unødvendig. Men jeg vil fra et helsemessig synspunkt påstå at det i dag er viktigere enn noen gang før. De aller fleste av oss har mye stillesittende arbeide, vi gjør lite manuelt og allsidig kroppsarbeid. Når vi blir voksne blir det derfor slik at vi i liten grad tar ut de store bevegelsesutslagene i det daglige. Resultatet blir at mange blir svært stive og korte i muskulaturen, i ganske ung alder. Derfor er tøyning av stor betydning for kroppslig funksjon og velvære, men det oppleves ikke nødvendigvis slik i ung alder og på kort sikt. Unntak fra dette er når barn og ungdom vokser kraftig i perioder. Da tilpasser ikke muskler og sener seg like raskt, og resultatet kan bli en periode med kort muskulatur, smerter fra senefester, og noen ganger så begrensede bevegelsesutslag at idrettsaktivitet blir vondt og hemmet. Da er det bare innbitt tøying som er resepten. Stå på, og sett av noen ekstra minutter til nedløping og tøying.
Puls
M.K,
Hvor rask puls skulle man holde mens man trener (feks. løper) ? Når skulle man stoppe, for at pulsen er blitt for høyt og at det blir risiko for hjerte?
Mvh Ronny, Bli Bedre AS svarer:
Å svare på hva slags puls du bør ha når du trener blir vanskelig, men du bør ligge på over 60% av din maksimale puls for å kunne kalle det kondisjonstrening. I forhold til når man bør stoppe, vil jeg si at det stopper seg selv, å da mener jeg ikke hjertet!!! Aktiviteten(f.eks. løping) blir avbrutt av smerte i arbeidende muskulatur på grunn av opphopning av melkesyre. Høy puls, helt opp til makspuls, er helt ufarlig å utsette hjertet for. Dette er selvsagt forutsatt at du ikke har en kjent hjertesykdom hvor du har fått begrensninger fra fagfolk(hjertespesialist). Anngående treningspuls, anbefaler jeg deg å gløtte til tidligere svar om temaet. Stå på!
Sammenheng mellom treningsform og puls
null,
Har pulsklokke og bruker denne aktivt på trening. Men hvordan er sammenhengen mellom puls og fysisk form? Jeg trener 5 ganger i uka, både kondisjon og styrke. Mye spinning og sykling utendørs. Når jeg trener kondisjon kommer jeg rakst opp i høy puls og holder meg stort sett på nivået 155-180 når jeg jogger eller sykler. Er dette bra eller dårlig? Prøvde å finne makspuls en gang, men vet ikke om førsøket var vellykket. Men kom hvertfall opp i en puls på 190. Kan jo nevne at jeg har astma, hvordan vil det påvirke pulsen min?
Mvh Ronny, Bli Bedre AS svarer:
Hei, Heidi! Sammenhengen mellom puls og fysisk form er den at man vil kunne utføre et større arbeid på et gitt pulsnivå når man blir i bedre form. Evt. utføre den samme innsatsen(sykle like fort) med lavere puls, noe som kjennes på kroppen som at man sliter mindre. Hvilepulsen går også ned når man blir bedre kondisjonstrent. Går hvilepusen ned er det tegn på bedret form, men hvilepulsen er individuel slik at to personer ikke kan sammenlikne hvilepuls for å avgjøre hvem som har best kondisjon. Hva gjelder å kommentere treningspulsen din, er det vanskelig. For det første bør det være litt variasjon mellom øktene hvor høyt pulsen ligger. Noe annet er at varigheten av kondisjonsøktene er avgjørende for hvor høyt du bør ligge i puls. Forutsatt at makspulsen din ligger et sted mellom 190-200, kan vi i hvertfall slå fast at du ikke trener for slapt. Det kan høres ut som ganske harde økter, men som sagt ikke så lett å vite når jeg ikke vet varighet og hvor ofte du trener kondisjon. Synes du at du trener med overskudd og en grad av fremgang, er du nok ikke helt på viddene! Har du et ønske om å optimalisere treninga bør du konkretisere målene og søke treningsveiledning. Hos lungefriske er lungene aldri en begrensning for kondisjonen. Om du under trening er tilstrekkelig hemmet av din astma, vil dette føre til redusert prestasjonsevne, noe som igjen viser seg som høyere puls enn du normalt skulle hatt, på aktuelle belastning.
Treningsdoser
The runner,
Har hoert at en ikke skal oke mengden med maksimalt ti prosent i en periode av gangen for aa unngaa belastningsskader. Hvor lang skal perioden vaere, og hvor viktig er det aa periodisere treningen.
Hilsen Ronny, Bli Bedre AS svarer:
Hei Peter! Det høres ut som et rimelig godt tips å ikke øke treningsmengdene med mer enn 10% av gangen. Dette er nok mest riktig for de som har ca. 5-6 økter og mer pr. uke. For de som trener 1-4 ganger i uken så vil det jo være sånn at de øker med ganske mange prosent hvis de øker med en treningsøkt til pr. uke. Den som bare har trent 1 gang pr. uke, øker jo faktisk med 100% når han går opp til to ganger i uken(forutsatt en fast tidsbruk pr. trening). Jeg vet det er en vanlig tommelfingerregel i forhold til økning av treningstimer pr. år for kondisjonsutøvere i utvikling, f.eks. en langrennsjunior. Da kan det for eksempel være snakk om en økning fra 500 til 550 timer trening fra ett år til neste. For de som er i startgropen hva gjelder å komme igang med trening bruker jeg å råde dem til å starte med 1-2 treningsturer pr. uke til de kjenner at dette tåles godt. Dvs. at de ikke kjenner seg støl og øm i muskulaturen dagene etter. Når kroppen ikke reagerer slik lenger(kanskje etter 3-4 uker), kan man enten øke lengden på øktene litt eller plusse på en økt pr. uke. Å kjenne etter på egen kropp er en bra måte å kontrollere progresjonen. Signaler på at økningen skjer for fort kan være øm muskulatur(som ikke gir seg fort), murring i achillissener, beinhinner og knesmerter. Eller rett og slett at det går tyngre og tyngre på treningen(overskuddet blir borte). Når det gjelder periodisering av trening er det noe som er viktig for de som trener mye og med henblikk på konkurranseidrett. For de som trener mer moderat 2-4 ganger i uken er det uvesentlig. Virkeligheten for mange av oss er vel at det blir periodisering ut fra hvor mye vi jobber, snekrer, pusser opp, eller andre aktiviteter som begrenser tid til trening. Håper dette gjorde deg litt klokere selvom det blir generelt og ikke spesielt for deg. Stå på!
Sonetrening
Pulsspinneren,
Hei, flott med nye treningssider! Jeg lurer hva sonetrening er for noe. Er det viktig?
Mvh Ronny, Bli Bedre AS svarer:
Hei Eva! Treningsintensitet kan deles inn i pulssoner. De ulike pulssonene refereres til når man angir intensiteten man skal trene på/har trent på. Det blir da lett for de som kjenner soneindelingene å forstå hva slags trening man snakker om. I endel miljøer blir utsagn som: "jeg kjøre en halvtime høy sone 3 på økta igår" vanlig sjargong, informativt og lettforståelig. Det finnes flere forskjellige modeller for soneindeling. Noen opererer med 5 soner, andre med 8 eller 10. En vanlig inndeling når en snakker om utholdenhetstrening, er en inndeling i 5 treningssoner. Grovt sett kan vi si at sone 1 da er det som kalles rolig langkjøring. Høy sone 3 og sone 4 er der man ligger på lengre intervaller, mens sone 5 er kortere, hardere intervaller og konkurranseintensitet. Grovt kan man finne sin egen soneinndeling ved å regne det ut som % av makspuls. For de som ønsker mer nøyaktighet i treningen anbefales det å teste dette gjennom å måle melkesyrenivået(laktatnivå) i blodet ved gradvis økende intensitet. Dette kan man få gjort ved idrettsfysiologiske testlab. I den grad man synes det er viktig for seg selv å få maksimalt ut av kondisjonstreningen og bruken av en pulsklokke, kan man kalle det viktig, og kanskje motiverende, men det må være opp til den enkelte mosjonist å vurdere. Man kan ha mye treningsglede og god treningseffekt uten å ha treningsonene sine "på G".
Formtopping
maratonmannen,
Hei, jeg skal loepe nm i halvmaraton i namsos, og lurer paa hvordan jeg kan prikke inn toppformen?
Løperhilsen fra Ronny, Bli Bedre AS svarer:
Hei! Trening er i liten grad en eksakt vitenskap, og formtopping er kanskje noe av det vanskeligere i treningsarbeidet. Likevel kan man med god sikkerhet få fram noe spissing av formen ved hjelp av noen enkle grep. Det er det å treffe på dagen som er virkelig vanskelig. Frem mot en viktig konkurranse slipper man litt opp på treningsmengden og skiller enda skarpere på rolig og hard trening. De rolige øktene går roligere(og kanskje heller ikke så lange), mens intervalltreningen går med høyere intensitet. Samtidig for å klare større fart på intervalldragene, øker man lengden på pausene mellom intervallene. I en grunntreningsperiode bør man holde pausene korte mellom dragene for å holde intensiteten nede, dvs. gjerne bare 1 min pause på f.eks. 5 min intervall. For å få frem formen kan man gjerne øke disse pausene til 3 minutter. En annnen ting som kan være en god måte å få frem fomen på er å delta i noen konkurranser som er kortere enn hovedmålet. I ditt tilfelle 5-10 km løp. Da venner du deg til å presse deg godt, samt får konkurrere på litt større fart enn på halvmaraton. Det gir en følelse av at halvmaratonfarten din er lettere å ligge på. Siste uken kan du ha en hard økt 4 dager før NM, og ellers bare trene svært rolige turer for å samle overskudd. Mange dagers hvile før konkurranse er ikke å anbefale, da kroppen raskt bygger ned energilagrene i muskulaturen ved hvile. Det er viktig å påpeke at om man i utgangspunktet ikke trener mer enn 3-4 ganger i uken, så er det liten vits i å sleppe opp på treningsmengdene for å toppe formen. Lykke til i Namsos! Løp jevnt, det gir den beste sluttiden.
Muskelbrist
Grete,
Hei. Lurer litt på opptrening etter muskelbrist. Har pådratt meg muskelbrist for 1,5 uke siden. Smerte og bloduttredelse begynner å avta. Hvordan skal jeg trene den opp igjen, slik at den blir som før? Grete
Hilsen Ronny svarer:
Jeg vil anbefale at du kontakter en fysioterapeut for å få noe tverrmassasje, eller bare for å lære deg hvordan du selv kan utføre dette på skadestedet. Dette øker blodsirkulasjonen i skadestedet og påskynder tilhelingen. Det skal også gjøre sitt til at fibrene i arrvevet som dannes orienterer seg i muskelens dragretning. Dette er viktig for at skadestedet skal bli sterkt, og at du ikke blir plaget med at skaden "slåes opp" igjen. Tiden er også inne for å begynne med noe "trening" på skadet muskel. Dette er bare lette gjentagende belastninger. F.eks. om det skulle gjelde legg- eller lårmuskel så kan det være å sykle med lett motstand. Du må bruke smerteterskelen som målestokk på hvor hardt du kan belaste. går det fint å gå normalt på foten kan dette brukes som opptrening. Økende gangfart etterhvert som det ikke gjør vondt. Er det annen muskulatur må du kontakte noen som kan gi deg relevante øvelser for dette. Begynn lett og øke belatningen gradvis, unngå hurtige og eksplosive bevegelser, dette må komme først på slutten av gjenopptreningen, og når dette tåles godt er det et bevis på at du er godt restituert. En slik skade som du refererer til tar normalt 6-8 uker før en kan belaste normalt i idrettsaktivitet. Hvis ting blir gjort ordentlig. God Bedring!
Puls på rolige økter
Heseblesen,
Hvor rolig skal de rolige øktene være? Med en makspuls på rundt 200, kan du si noe om hvor langturene bør ligge? Høres 75% av makspuls rimelig ut, altså rundt 150?
Sportslig hilsen Ronny svarer:
Rolige turer kan man ligge på 65-75% av makspuls. Lengden på turen vil bestemme litt om man legger seg i øvre eller nedre sjikt av dette. Skal man ut å trene lange langturer på 3-4 timer kan man gjerne ligge mellom 65-70%.
Melkesyre før pust
Vibeke,
Når jeg trener intervaller, er det melkesyren i beina som stopper meg, ikke pusten (eller pulsen). Hva gjør jeg for å utsette melkesyra?
Mvh Ronny svarer:
Prinsippet om at det er en stor nok del av kroppens muskulatur som aktiviseres når en trener kondisjon er viktig. For å sette det på spissen vil man ved trening av underarm(med en f.eks. en klemmeball) alltid få melkesyre i underarmens muskulatur uten at pulsen øker særlig, eller at det "piper" i lungene. Derfor er løping, sykling, roing, langrenn m.fl. gode kondisjonsaktiviteter der en får høy puls før "syra" tar deg. Likevel opplever mange at de kan få fort melkesyre i disse aktivitetene, selv om ikke pulsen er i nærheten av det en kan kalle høy treningspuls. Det kan ha ulike forklaringer. En forklaring er at man er uvant med aktiviteten. F.eks. kan en godt løpstrent person oppleve at han/hun ikke klarer å komme opp i puls og lett blir stiv når han/hun prøver seg på sykkelen. Dette skyldes gjerne at "sykkelmuskulaturen" ikke er trent til å ta imot det blodet hjertet pumper. Dette handler om lokale tilpasninger i denne muskulaturen. Med jevnlig sykling vil dette ganske raskt tilpasse seg. Grunnen til at mange kanskje spesielt på sykkel opplever dette, er at mange ofte legger på for stor belastning, altså sykler på for tungt gir. Da blir det en lengre periode med muskelspenning i låret/setet/leggen og gjennomstrømningen av blod(med oksygen) blir "strupet" av. Resultatet er opphopning av melkesyre. Det blir litt det samme som når de i skøytesporten snakker om at "løperen står seg stiv". Løsningen er da å sleppe opp litt på motstanden på (spinn-)sykkelen, og heller tråkke raskere. Veldig ofte er dette problemet noe som bedrer seg med tilvenning til øvelsen, og bedre treningstilstand, men det er ikke noe fordel å forsette å presse mye melkesyre på hver økt. Senk belastningen litt når du trener deg opp i en aktivitet, og øk intensiteten når det går bedre.
hvordan holde formen?
k,
Jeg er en mann på 53 år som har trent ganske jevnt di siste 2 år 5-7 timer i uken. Sykkel og Ski er hovedfeldetet mitt.Nå er jeg opperert i en fot og går med gips så lurer jeg på hvordan jeg best holder formen di neste 8 ukene. Føler at det går fortr nedover når en ikke får trent.
svarer:
Nå vet ikke jeg om det bare er fot/ankel som er avstivet med gips, eller om dette også stiver av kne. Er det kun ankel som er avstivet, finnes det fortsatt endel treningsformer som kan brukes for å holde formen oppe. Generelt kan vi si at man må få aktivisert store muskelgrupper for at man skal få trent kondisjon. Det betyr at beina må være med til en viss grad. Ergometersykkel bør kunne brukes, og sykler man med en belastning hvor pulsen kommer over 60% av makspuls, er dette kondisjonstrening. Sykler man med høyere intensitet slipper man å sitte i timesvis for å få en god økt. En kort oppvarming med påfølgende intervalltrening vil være en effektiv økt. Er du kreativ kan du teipe/reime gipset fot til pedalen, for å få brukt foten mer effektivt. ALT går om man vil! Dette kan også gjøres på et roapparat. Her aktiviserer man enda større del av kroppens muskler, noe som gjør det enda enklere å få opp høy arbeidspuls. På roapparatet bruker du sågar relevant muskulatur i overkroppen med tanke på skisesongen. Synes du det er vanskeligere å motivere deg for å trene det timeantallet du vanligvis trener, er det lurt å kjøre hardt de øktene du kjører. Ellers er det meste av styrketrening gjennomførbart til tross for gipsen, men det vil ikke være noen fordel for dine utholdenhetsprestasjoner å forsere styrketreningen voldsomt, da økt muskelmasse vil redusere kondisjonen(mere muskler må ha oksygen). Er kneet også stivet av må man forsøke å gjøre mye av det samme med bare ett bein, da er det kanskje enda viktigere å få med overkroppen. Til slutt vil jeg bare si at dette ikke må gå på tvers av hva operasjonslegen lar deg belaste skadestedet. Lykke til!
