Treningsforskere ved NTNU har for lengst funnet ut at styrketrening er gull verdt for muskulaturen og funksjonsnivået til eldre.
Når har de oppdaget at styrketrening også har god effekt på nervesystemet og hjernen. - I alderdommen svekkes nervesystemet. Signalene som sendes fra hjernen til musklene blir svakere. Musklene får ikke skikkelig beskjed om at de skal jobbe. Nervesystemets betydning for at vi blir svakere med alderen ser ut til være mye større enn vi har vært klar over, sier treningsfysiolog Runar Unhjem, som har tatt doktorgraden på styrketrening blant eldre.
Gjennomsnittsalderen for de 50 deltakerne i studien var 70 år. Under treningsøktene tok deltakerne i så mye de orket i noen få repetisjoner, (3-6) og gjentok det i tre til fem omganger. Treningen ble gjennomført tre ganger i uka.
Tar ikke i nok
Unhjem synes det er supert at eldre er fysisk aktive og trener utholdenhet, men han mener at styrketrening er like viktig.
- For mange eldre kan det gå svært lang tid mellom hver gang man tar i alt man makter. Mangelen på tunge løft er en stor del av årsaken til at muskelstyrken svekkes. På et eller annet tidspunkt i livet blir det tungt å reise seg fra en stol eller å gå i trapper. Muskelstyrke, særlig i beina, er helt avgjørende for å kunne leve et aktivt og uavhengig liv. Utholdenhetstrening er veldig bra, men virker ikke på styrken. Skal du trene nervesystemet og musklene, må du trene styrke, sier Unhjem.
Trener nervesystemet
Forskningen hans viste at evnen til å sende nervesignaler fra hjernen til musklene økte hos forsøkspersonene som drev med tung styrketrening. Belastningen var så stor at de bare maktet tre-fem repetisjoner av gangen.
- Styrketrening med tung belastning gir ikke bare effekt på muskulaturen, men også på nervesystemet. Vi ser også at nervebanene som formidler signaler fra hjernen til musklene styrkes. Etter en periode med styrketrening sender man kraftigere signaler til musklene når man tar i. Muskler som utsettes for store påkjenninger tilpasser seg og blir sterkere. Det samme prinsippet gjelder for nervesystemet. Skal du trene nervesystemet, er det helt avgjørende å ta skikkelig hardt i, sier Unhjem.
Bedrer reaksjonsevnen
Mange eldre har problemer med balansen og da er styrketrening bra. God balanse handler om styrke, men også om hvor raskt man klarer å mobilisere krefter.
- Når du mister balansen, er det avgjørende at musklene klarer å utvikle kraft hurtig nok. Den eksplosive styrken er særlig avhengig av nervesystemets evne til å sende kraftige signaler til musklene. Styrketrening med stor belastning forbedrer denne evnen, sier Unhjem.
Forskeren mener det aldri er for sent å begynne. En 85-åring som aldri har drevet med styrketrening har mye å tjene på å starte, hevder han.
Dør uten bruk
Førsteamanuensis Eivind Wang ved institutt for sirkulasjon og bildediagnostikk ved NTNU har vært hovedveileder for Unhjem. Han mener studien viser hvor viktig trening av nervesystemet er.
- Alle kan se at musklene blir mindre og svekkes hos eldre, men det vi ikke får øye på er at nervesystemet også svekkes. Musklene består generelt av to typer fiber. Den ene er ikke er så sterk, men kan holde ut lenge. Den andre er rask og har stor kraft, men lite utholdenhet. Det er denne siste typen som reduseres mest i størrelse og dør fordi eldre slutter å ta i med stor kraft. Hjernen kutter ut å sende kraftige og hyppige signaler til de hurtige og sterke musklene.
- Men er det ikke farlig for eldre å ta i med stor kraft?
- Ikke hvis man gjør det riktig. I beinpress, som er den øvelsen vi anbefaler mest, skal man være forsiktig når man bøyer beina. Men når man sparker fra, er det bare å bruke alle krefter. Det er som et hopp: Å hoppe opp er ikke farlig, det er landingen som er problemet. All trening må være overbelastning for å ha effekt, da tilpasser kroppen seg og blir sterkere. Jeg vil hevde at styrketrening er viktigere jo eldre du blir. Hvis muskulaturen ikke er sterk nok, vil man heller ikke være i stand til å trene utholdenheten. Det holder ikke å gå i marka, spille golf eller å gå fort i motbakker. For hjertet og utholdenheten er det kjempebra, men det hjelper ikke på den hurtige og sterkeste delen av muskulaturen, sier Eivind Wang.
- Jeg kjenner meg sterk
Hun bærer handleposene lett og lemper sementheller som de var flatbrød.
- Da jeg ble pensjonist for ti år siden bestemte jeg meg for at trim var den nye jobben min, forteller Anne-Donia Hafskjold (73).
Hun er over gjennomsnittet aktiv på treningssenteret og deltar på gruppetreninger i dansing, vanngym, yoga, hot yin, styrketrening i gruppe. I tillegg driver hun styrketrening med personlig trener.
- Jeg kjøper en ti kilos pakning med sukker på butikken uten å bekymre meg for å løfte den inn bilen. Mange sier at styrketrening ikke er noe for eldre. Det er jeg helt uenig i. Å gå i marka er fantastisk både for kondisjonen og som opplevelse. Jeg kan ikke gå så fort, men kjenner hvordan jeg kan skyve fra med musklene i motbakkene. Det er veldig nyttig å være sterk. Hvis folk hadde tort å prøve, tror jeg mange ikke ville hatt så vondt i knærne og skuldrene.
Styrke er ferskvare
73-åringen er glad i håndarbeid og overbevist om at styrketreningen gjør at hun ikke blir sliten i skuldre og armer.
- God holdning får jeg også. Jeg tror mange eldre unngår tunge løft. De vil ikke utfordre musklene for mye. Men for å opprettholde styrken og bli sterkere, må man ta i nesten alt man klarer. Men styrke er ferskvare. Du må ha rutiner og holde på jevnt. Jeg bruker personlig trener for å få mest mulig ut av treningsøktene.
At NTNU-forskning viser at styrketrening også er god trening for nervesystemet, synes Hafskjold høres ut som en bonus.
- Å bli 100 år er ikke noe mål for meg. Men er kroppen og hodet med, så gjerne for meg.
Runars råd
- Styrketrening for eldre handler ikke om å gjøre seg klar til strandsesongen, med om å sikre seg muligheten til å leve et aktivt og uavhengig liv, sier Runar Unhjem. Han mener treningen ikke trenger å være tidkrevende.
- Det avgjørende er at du tør å ta skikkelig hvis du skal bli sterkere. Dette gjelder uansett om du er toppidrettsutøver eller utrent 80-åring. For maksimal effekt anbefaler vi tre ganger i uka, men du kommer langt med to ganger.
