Hvordan kan man sørge for å holde seg i form når ferierutinene tar over? Selv om masse fritid kan være motiverende for mye fysisk aktivitet, kan det likevel være at du er bekymret for at treningsprogrammet går i stå når du endrer hverdagsrutinene. Hvis du allerede følger et program og ikke vil miste fordelene du drar av regelmessig trening, er det viktig å være klar over egen fysisk form, samtidig som du ikke presser deg selv for langt.

Hvor mye trening trengs? Dagens anbefaling er at man holder på med fysisk aktivitet i minst 30 minutter alle dagene i uken, enten sammenhengende eller i flere bolker på minst 10 minutter hver. Dette både forebygger og behandler tilstander som høyt blodtrykk, høyt kolesterol, diabetes type 2, depresjon og mer.

Alternativt kan man variere treningsintensiteten og trene en litt kortere intervalløkt (flere høyintensitetsdrag med aktive hvileperioder). Dette har vist seg å være den mest effektive måten å raskt forbedre kondisjonen (vi har tidligere skrevet om vanlige spørsmål rundt intervalltrening på bloggen.)

Respekter kroppens grenser og finn en god balanse mellom hvile og trening. Men det er ingenting i veien for å «ta med» kondistreningen på hytta, selv uten pulsklokke.

Hvis du er usikker på om treningsintensiteten er passe, kan du ta «snakkeprøven.» Under treningen bør du kunne holde en litt oppstyltet samtale gående. Hvis du gisper etter luft og overhodet ikke har pust til overs, jobber du sannsynligvis i øvre grense eller du tar i for hardt. Hvis du derimot kan synge hele «Ja, vi elsker», er intensiteten neppe særlig høy!

En annen kjent måte å måle intensitetsnivået på fysisk aktivitet er ved bruk av en skala fra 0 til 10 for å vurdere oppfattet anstrengelse. Skalaen baserer seg på hvordan det vanligvis føles når man trener ved forskjellige intensiteter. Denne subjektive målemåten reflekterer hvor slitsom aktiviteten føles med utgangspunkt i fysisk stress, innsats og utmattelse.

Null på skalaen er sånn det føles når man sitter rolig i en stol. «Snakkeprøvens» grense går mellom 4 og 5 hvor du fortsatt kan prate, men det føles litt anstrengende. Neste grense går mellom 6 og 7, hvor snakking føles svært anstrengende, og du kun ønsker å si noen få ord av gangen. Anstrengelsesnivå 10 er sånn det føles etter en veldig hard aktivitet eller ved slutten av stresstest hvor du har tatt deg helt ut.

Hvis du trener intervall, bør aktiv hvile ligge på rundt 4-5, og selve intervalldragene oppe i 8-9. Ved en lengre og litt roligere treningsøkt bør anstrengelsen ligge ved ca. 5 eller lavere.

Ingen trening hjelper kroppen hvis man slurver med maten eller har en stor forkjærlighet for tobakk eller alkohol! Mange legger på seg i ferien, så husk å holde et øye med hva du spiser. Med så mange muligheter for god mat og drikke i løpet av sommeren gjelder det å sørge for at godteriet og grillmaten er unntaket, ikke regelen.

Du kan for eksempel bruke frukt som mellommåltid istedenfor å gå rett til iskrem og andre fettrike snacks. Husk også at vann er den beste tørstedrikken, så drikk mye av det i sommer! Sommerferien handler ikke først og fremst om trening eller sunn mat. Men sommerhygge og samvær med venner og familie trenger ikke være uforenelig med en aktiv og helsebringende livsstil!