- De siste ukene før konkurransen er ofte preget av nervøsitet og skippertak. Skal du lykkes under Sykkelenern, er det viktig med en treningsplan du stoler på, sier Harriet Hestad, personlig trener og leder EnernAkademiet.
Populært treningsmål
Sykkelenern arrangeres 4. august. Rittet er et seedingsritt til Birkebeinerrittet, og med et løypetilbud til hele familien, har Sykkelenern blitt et treningsmål for mange. Hestad har bistått flere av deltakerne med treningen fram mot rittets lengste løype som byr syklistene på 70 tøffe kilometer.
– Alle har vært gjennom en kartleggingssamtale der vi har sett på hvilket mål de har, hvilke forventninger de har og hvilke forutsetninger de har for å trene. Så har vi lagt opp treningen individuelt, i tillegg til at vi kjørt noen fellestreninger, forklarer Hestad.
4-ukers treningsprogram
Her er Hestad forslag til hvordan du kan trene de siste fire ukene før start. Hun har tatt utgangspunkt i en person som trener 3–4 ganger i uka.
Uke 1-2: Du blir god på det du trener på.
Treningene de siste ukene bør ligne mest mulig på de utfordringene du møter i rittet på Oppdal 4. august. Fortsett med samme mengde som før, men tren mest på sykkel. Finn deg en lang bakke og bruk den for å trene intervaller. Det er viktig i denne uken å trene hardere enn du bruker og kjør gjerne en skikkelig langtur.
Økt 1: Bakkeintervaller på sykkel, 4x10 minutter i sone 3, dvs. hardt, men ikke maks.
Økt 2: Rolig tur på grusvei to timer. Pratetempo
Økt 3: Intervaller på sykkel, 5x4 minutter i sone 4, dvs. nesten maks
Økt 4: Langtur i to-tre timer. Rolig (skikkelig rolig! )
Uke 3-4: Nå skal vi finne overskudd
Hemmeligheten bak gode prestasjoner er ofte at man har overskudd de siste dagene inn mot konkurransen. Når det er ti dager igjen, begynner nedtrappingen. Vi trener like ofte og like hardt som før, men kutter mye ned (40-60 prosent) på lengden på øktene.
Økt 1: Bakkeintervaller på sykkel, 4x5 minutter i sone 3, dvs. hardt, men ikke maks.
Økt 2: Rolig tur på grusvei i en time. Pratetempo.
Økt 3: Intervaller på sykkel 5x2 minutter i sone 4, dvs. nesten maks.
Økt 4: Restitusjonstur i en time. Rolig (skikkelig rolig! )
Torsdag før Sykkelenern tar du helt fri, og fredag gjennomfører du din siste treningsøkt. Sykle rolig i 30–40 minutter og legg inn noen korte drag på rundt 60 sek. Dette kaller vi å vekke kroppen før konkurransen. Sjekk deretter dekk, lufttrykk og gå over alle skruer på sykkelen så du vet at ingenting skrangler under konkurransen.
Lykke til!
