Tidligere var Arve Madsen supersprek. Han drev med BMX triksesykling som krevde at han var i var i god form, og var på jevnlige løpeturer. Med årene ble aktiviteten mindre og kiloene flere. Nå er han 139 kilo og 177 cm og har en BMI (Body Mass Index) på 44,37.

Før sommeren ble Madsen plukket ut til et Sprek-prosjekt i regi av Stavanger Aftenblad, der et av målene for de fire deltakerne er å trene seg opp til å løpe halvmaraton.

«Unnskyldninger om tung beinbygning og muskler har jeg selv sluttet å tro på. Forrige helg ble jeg forbipassert av min 4 år gamle sønn på vei opp til Dalsnuten (324 m.o.h.). Det gjorde noen tanker i livet mitt. Jeg sitter for det meste på rompen hele dagen og etter at jeg fikk el-sykkel har jeg ikke svettet på mange år,» skrev Madsen i søknaden.

Mål om å løpe på 2.15

Nå går han fullt og helt inn for å stoppe forfallet, som han selv uttrykker det. Han vil ha en livsstil han kan leve med, og har som mål å gjennomføre halvmaratonet 3-Sjøersløpet 1. november.

Siden midten av juni har han fulgt treningsopplegg laget av Leif Inge Tjelta, dosent i treningslære ved Universitetet i Stavanger (UiS), for å bli klar til halvmaratonet.

I starten ble det lagt opp til to økter i uken med veksling mellom gåing og jogging, og en økt med alternativ trening. Da Madsen fikk problemer med knærne i august, trente han bare alternativt en periode.

Fra begynnelsen av september ble han anbefalt å bytte ut et par av de fire ukentlige løpeøktene med styrketrening. I tillegg skal han trene intervaller to dager i uken, gå minst en halvtime to dager, og sykle en halvtime til og fra jobb hver dag.

Madsen tror han vil klare å gjennomføre halvmaratonet på 2 timer og 15 minutter. Kanskje 2 timer og 30 minutter.

- Med så mange kilo for mye blir det veldig tøft å springe så langt, mener Tjelta.

Han justerer ambisjonene til Arve noe ned.

- Du må nok belage deg på en tid rundt 3 timer. Du vil ikke ha noen problemer med å jogge og gå to mil, for det gjør ingenting om du går litt innimellom, sier Tjelta.

- Godt oksygenopptak

Han har vært skeptisk til at Madsen ville klare å gjennomføre et halvmaraton, men da han for drøyt to uker siden testet hans maksimalt oksygenopptak, var resultatet overraskende. Målingene viste at Madsen har et maksimalt oksygenopptak på 29,2 ml oksygen per kilo kroppsvekt per minutt. Kroppen hans tar opp og bruker litt over fire liter oksygen i minuttet.

Leif Inge Tjelta har aldri opplevd at folk som er så tunge har et så høyt oksygenopptak. Vanligvis ligger det på 17-18 for folk med hans BMI. Han mener likevel han bør tilstrebe å gå ned i vekt.

- Hvis du hadde veid 100 kilo, ville du hatt et maksimalt oksygenopptak på 40,6 og en kondisjon som er god nok til å bli brannmann. Dette oksygenopptaket er veldig bra. Det du sliter med, er at du har for mange kilo å dra på. Løping blir veldig tøft for hvert ekstra kilo du bærer, sier han.

Risiko for skader

Overlege ved Stavanger Universitetssjukehus og stipendiat med trening av hjertesyke som forskningsfelt, Kjetil Isaksen, har disse anbefalingene til folk som vil begynne å løpe - både overvektige og normalvektige.

- Løping gir massive og udiskutable helsegevinster, men kan gi belastningsskader om du starter for hardt. Start rolig, og øk belastningen gradvis, slik treningsprogrammet til Leif Inge Tjelta legger opp til, sier Isaksen.

Det er spesielt når du som utrent begynner å trene og når du etter hvert øker treningsmengden, at risikoen for løpeskader er størst.

- Mange er ivrige når de først kommer i gang med treningen, men ikke la deg friste til å springe ekstra langt eller dobbelt så mange ganger i uken. Kroppen må venne seg til den nye belastningen. Kombinér løpeturene med styrketrening. Basisstyrke er viktig for alle som begynner å løpe. Det er spesielt viktig å være sterk i mage, rygg og sete, Velg derfor øvelser for kjernemuskulaturen og setemuskulaturen (Se fakta om styrkeøvelser).- Tren alternativt og spre belastningsformene. Du kan for eksempel sykle, gå raskt i terreng eller svømme når du vil variere treningen. Skaff deg bra fottøy. Du begynner ikke med å løpe på forfoten, så velg sko med god demping. Om du er stiv og lite bevegelig: Tøy ut etter trening. Tøying øker bevegeligheten. Spørsmålet om tøying også kan reduserer skaderisikoen og gi økt yteevnen, er omdiskutert.

Trening gir bedre fysisk og psykisk helse her og nå, og forebygger en rekke sykdommer. Det er altså ingen grunn til å la være, heller tvert imot. Men hvis du gjør en radikal livsstilsendring etter å ha passert 40 år, råder Isaksen deg til å oppsøke fastlegen i forkant.

- Be legen sjekke blodtrykket, ta et EKG (som måler hjertets elektriske aktivitet) og få målt blodsukkeret før du setter i gang. Det er normalt at hard fysisk aktivitet gjør deg andpusten, opplever du imidlertid smerter eller trykk i bryst, hals eller arm ved fysiske anstrengelser kan dette være tegn på sykdom. Dersom man får slike plager ved fysisk aktivitet oppsøk legen din.

Styrke viktig

Personlig trener og tidligere profesjonell volleyballspiller, Kathrine Maaseide Dahl-Andersen skal hjelpe Madsen med styrketreningsbiten. Hun sier styrketrening blir ekstra viktig for en løper som er tung.

- Det er et par ting Arve må ta hensyn til når han som overvektig skal stille i et løp. Han trenger øvelser som bygger opp generell styrke og hjelper han med å komme ned i vekt, og jeg har derfor valgt ut øvelser som genererer mest mulig store muskelgrupper. I tillegg er noen av øvelsene, som markløft, step-up og lårcurl, viktig å gjøre for å stabilisere muskulatur rundt knær og gjøre beina hans sterke nok til å tåle løpingen, sier hun.

Maaseide understreker at øvelsene kan brukes av alle som ønsker å bli spreke, uansett vekt. Hvor sterk og sprek du blir, avhenger selvsagt av intensitet, repetisjoner og ikke minst belastningen, altså hvor tungt du løfter. Start med 10-12 repetisjoner for hver øvelse, i to til tre serier.

Fakta/Ni gode styrkeøvelser1. MarkløftStart med rundt 30 kilo (stang pluss vekter). Stå helt inntil stanga, bøy knærne og hold rundt stanga med overhåndsgrep. Du skal ha rak rygg og rumpa ut som «Donald Duck». Se fram og løft stanga rett opp, ti ganger.2. Tung ball mot matteLøft ballen (medisinball) i full strekk over hodet, bøy deg framover og kast ballen så hardt du kan i golvet.3. Plankegange (burpees)Bøy deg og begynn å «spasere» fram på golvet med hendene i en litt vid «planke», gå deretter inn mot hendene, reis deg helt opp og strekk hendene over hodet. Gå bak på matta og begynn øvelsen forfra igjen.4. Knebøy med vektStå med bøyde knær og et passe tung lodd (vekt) i hendene. Strekk deg opp, løft loddet over hodet, og før det ned igjen mot golvet mens du bøyer knærne. Rak rygg og rumpa litt ut.5. Knestående «roing» med vektSett det ene kneet og den ene hånda opp på en boks/stol, ta tak i en hantler (vekt) med motsatt hånd, og plasser det andre beinet litt bak. Stram opp magen, press brystet fram og løft hantleren rett opp langs kroppen. Senk den sakte og gjenta. Bytt side.6. TrappegangeGange opp og ned på en boks/benk/høy trapp. Seks steg opp med høyre fot først, seks steg med venstre fot først.7. Lår-curl med ballLigg på ryggen med hendene inn til kroppen og beina oppå en stor treningsball. Løft hoftene opp og trill ballen inn mot kroppen og ut igjen ved hjelp av føttene8. DiagonalhevStå på alle fire. Løft og strekk ut motsatt arm og fot ti ganger, og gjenta med den andre armen og foten.9. ArmhevingerGjør dem på tærne eller knærne. Spenn magen for å holde kroppen rett.KILDE: Personlig trener Kathrine Maaseide Dahl-Andersen

Kathrine Maaseide Dahl-Andersen instruerer Arve Madsen. FOTO: Rune Vandvik