Gravide blir ofte advart mot å løfte for tungt. For høygravide Silje Mariela Westby er tunge løft en viktig del av hverdagen - selv om hun er gravid i uke 35.
- Det er mange myter rundt hva man kan gjøre og ikke gjøre når man er gravid. Man kan trene styrke selv om man er gravid, så lenge man tar flere repitisjoner og mindre vekter, sier Westby.
Flere repitisjoner
Den personlige treneren, bloggeren og treningssentereieren har de siste årene trent styrke fem-seks ganger i uken. Da hun ble gravid, måtte hun ta seg en tre måneder lang pause fra treningen på grunn av kvalme og trøtthet. Da formen kom tilbake, returnerte Westby til styrkerommet.
- Det er mye fokus på at man skal unngå vekter, og heller gå tur når man er gravid. Men jeg ble umotivert av å bare gjøre det. Jeg ville fortsette litt i de samme sporene for å bevare treningsgleden, sier Westby.
Før hun ble gravid, tok hun knebøy med 70-80 kg og 80-90 kg i markløft. Nå har hun byttet fra knebøy til zercher squats (man holder stangen i armkroken, ikke på skuldrene) og fra markløft til sumomarkløft (man har bredere beinstilling og armene plassert mellom beina). Hun har også redusert vekten til henholdsvis 40-50 kg og 40-60 kg for å tilpasse seg til graviditeten.
- Jeg har måttet moderere meg litt. Nå er jeg nede på 50 prosent av det jeg løftet tidligere. Dessuten kjører jeg flere repitisjoner. Tidligere kjørte jeg en-seks repitisjoner. Nå ligger jeg på åtte-femten. Da unngår jeg også et alt for stort buktrykk, som en bør være litt forsiktig med når en trener under graviditet, sier Westby.
Hun presiserer at hun aldri ville trent slik om hun hadde hatt et risikosvangerskap, eller om hun hadde plager med bekkenet eller ryggen.
- Lytt til kroppen
30-åringen forteller at treningen har gitt henne masse energ. Hun er også sikker på at graviditeten har rustet henne for fødselen.
- Hva er dine tips til andre gravide som har lyst til å trene styrke?
- Ikke legg deg på sofaen, med mindre du har plager. Husk også at noen plager kan man forebygge eller forbedre om man rører seg litt. Lytt til kroppen. Den forteller deg hva som er rett og galt, og rådfør deg med lege før du går i gang, sier Westby.
Vil ikke anbefale
Kari Bø er professor, fysioterapeut og rektor ved Norges idrettshøgskole. Hun sier at styrkeøvelser med såpass tunge vekter som Westby har, krever et svært godt treningsgrunnlag og god løfteteknikk.
- Jeg vil ikke anbefale gravide kvinner som ikke har trent mye styrke før de ble gravide å gjøre noe sånt. Det er krevende øvelser for ryggen, og man må ha veldig god teknikk for å gjøre øvelsene riktig, sier Bø.
- Hva er farene med å løfte for tungt når man er gravid?
- Farene er at man kan skade rygg og bekken. Noen får også svekket bekkenmuskulaturen om de får for stort press ned i bekkenet. Har man bekken- eller ryggproblemer, bør man være forsiktig med så tunge løft, sier Bø.
Ikke fare for spontanabort
- Kan tunge løft gi økt risiko for spontanabort eller tidlig fødsel?
- Nei, det kan man ikke si ut fra forskningen som er gjort på dette. Men det er en del som har problematiske svangerskap, eksempelvis dem som må sette på cerclage (et bånd som sys rundt livmoren for å hindre at den åpner seg). De bør være forsiktige med denne type styrketrening, sier hun.
Hun anbefaler gravide å trene både kondisjon og styrke flere ganger i uken. Styrkeøvelsene bør fokuseres rundt bekkenbunnen, ryggen, sete, lår og armer, og øvelsene bør gjøres med mindre vekt og flere repetisjoner enn vanlig.
- Da opprettholder du en viss form, legger på deg mindre og dermed kan komme raskere tilbake til normal vekt. Det er også viktig å være sterk i kroppen når barnet kommer, for da blir det mange tunge løft, sier Bø.
Bekkenøvelser
Bøs råd er i tråd med anbefalingene fra Helsedirektoratet.
- Er man frisk og rask, er det ikke noen grunn for å ikke være fysisk aktiv i svangerskapet, sier Henriette Øien, avdelingsdirektør i Helsedirektoratet.
De anbefaler gravide å være i fysisk aktivitet i minst 150 minutter i uken, med moderat intensitet. Treningen bør bestå av både kondisjons- og styrketrening.
- Generelt så sier man bør trene styrke på kroppens store muskelgrupper, som bekken, rygg, mage, armer og bein. Vi anbefaler syv til åtte øvelser med åtte til tolv repetisjoner, fordelt på tre sett. Særlig bekkenøvelser er viktig. Utholdenhet kan man for eksempel trene ved å gå en rask tur, gå på ski eller svømme, sier Øien.