Tren med få repetisjoner og tunge vekter, har treningsforskerne anbefalt de siste årene. Nå vil en ny studie endre på det perspektivet.
– Vi skal ikke la oss besnære av at jo tyngre du løfter, jo bedre er det. For det er ikke så mye bedre. I alle fall ikke i en begynnerfase av treningen, sier Reidar Aarskog, førstelektor ved Institutt for fysioterapi, ergoterapi og radiograf ved Høgskolen i Bergen.
Ikke nok å bare trene utholdenthet
Nylig publiserte Physiotherapy Research International en artikkel han har gjort sammen med kolleger ved Høgskolen i Bergen.
Hadde like stor framgang med lette vekter
Studien viser nemlig at de som løftet lettere med flere repetisjoner hadde like stor fremgang som de som løfter tungt med færre repetisjoner.
- Vi så ingen forskjeller når de ble testet i maks styrke etter åtte uker, sier Reidar Aarskog, førstelektor ved Institutt for fysioterapi, ergoterapi og radiograf ved Høgskolen i Bergen.
Sammen med Alexander Wisnes og flere andre forskere satte han 62 fysioterapistudenter til å trene benkpress og knebøy.
* En gruppe løftet 12 repetisjoner i tre sett, mens den andre gruppen løftet trente med seks repetisjoner og tyngre vekter.
* De gjentok styrketreningen to ganger i uken over åtte uker.
* Begge ble testet for maks styrke i knebøy og benkpress før og etter. Og vektene økte på etter hvert som de ble sterkere.
Studentene var aktive fra før, men trente ikke systematisk. Under styrketreningen skulle de gi på så mye at hvert av de tre settene førte til midlertidig utmattelse. Man skulle ikke gi seg før vekten stoppet opp og man måtte ha hjelp for å sette vekten på plass i stativet.
– De løftet jo mer
Maks styrke økte med 13,5 prosent i knebøy og litt mindre i benkpress. Her var forbedringen på 9,2 prosent i gruppen som tok 6 repetisjoner og 8.4 prosent blant dem som tok 12 repetisjoner.
– Men det er ingen statistisk signifikant forskjell mellom økningen i maks styrke blant de to gruppene, sier Aarskog.
Professor Jan Hoff ved Norges teknisk-naturvitenskapelige universitet (NTNU) har i mange forsket på styrketrening. Den viser at det er mest effektivt å løfte tungt med 1–5 repetisjoner.
– De som har gjort 12 repetisjoner i denne studien har jo løftet flere kilo enn den andre gruppen. Men de har brukt lengre tid på det. Dermed er det mindre effektivt. Og de fleste av oss vil vel gjøre det som er mest effektivt, sier Hoff.
– Det er nok riktig at de som tok 12 repetisjoner har løftet flere kilo. Men de har ikke løftet dobbelt så mye. Vårt budskap er at man ikke må løfte maksimalt. Bruker du litt mer tid, så får du den samme styrken, sier Aarskog.
Ubegrunnet frykt for å legge på seg
Ingen av deltakerne i studien hadde noen endring i kroppsmasseindeksen som følge av styrketreningen i disse åtte testukene.
Noen av jentene ga uttrykk for at de ikke ville være med på forsøket, for de ville ikke ha store muskler.
- Jeg beroliget dem med at da måtte de i så fall fortsette i flere år før det ville være et synlig problem. Denne studien viser altså at jentene som var redde for å legge på seg muskelmasse ved å trene vekter i 8 uker, hadde derfor ingen grunn til bekymring, sier Aarskog.
Motiverende å variere styrketreningen
Å løfte lettere vekter betyr ikke at du skal jobbe mindre hardt. Anstrengelsen i siste repetisjon oppleves like krevende om man løfter 12 ganger som om man løfter seks ganger.
– Når jeg må ha hjelp med vekten etter den siste repetisjon vet jeg at jeg har gjort alt jeg kunne, sier fysioterapistudent Ingelin Ognedal.
Hun synes også det er mer motiverende å variere styrketreningen.
- Det er bra med variasjon, sier Ognedal.
Sammen med Eli Anne Dvergsdal er hun forskningskanin i et nytt prosjekt ved Høgskolen i Bergen. Der ser en på hvor mange sett en trenger å trene for å oppnå den samme effekten som i denne studien.
– Vi ønsker å se om en kan oppnå det samme med to sett og ett sett. Det blir spennende å se, sier Aarskog.
Disse har vært med på studien: Reidar Aarskog, Alexander Wisnes, Kjersti Wilhelmsen, Aud Skogen og Jan Magnus Bjordal
Sikrere trening
Aarskog har et klart råd til de som trener styrke: Å variere treningen.
- Trener du bare tungt med få repetisjoner vil du nå et utflatningsnivå. Musklene må ha varierende stimuli over tid, sier Aarskog.
For stor vektbelastning kan fremprovosere skader og feilbelastninger.
– Dette er spesielt farlig for unge utøvere fordi det er lettere å gjøre feil før man har lært god teknikk. Vi vet at for unge utøvere er det best med 12–15 repetisjoner, sier Aarskog.
Når du løfter tungt stimuleres signalene som går mellom hjernen og musklene. Signalene fører til at flere muskelceller blir aktivert samtidig. Når man trener med lettere vekter, stimuleres de lokale metabolske prosessene, som har betydning for oppbygging og styrking av musklene.
- Til sammen har dette en god effekt, det gunstigste er å trene begge deler, sier Aarskog.