Du trenger ikke å betale en personlig trener mange penger for å komme i gang med styrketreningen. Kjører du gjennom disse syv øvelsene vil det ta deg rundt 25 minutter.
Tar du denne runden med styrkeøvelser to-tre ganger i uken vil du merke fremgang. Du kommer til å bygge muskler og bli sterkere. Men du trenger ikke være redd for å få muskler som en bodybuilder.
Hvor mange serier?
Her er Sprek-ekspert Guri Brekkes anbefaling for hvor mange serier du bør ta av hver øvelse:
* Utrente menn kan trene med én serie pr. øvelse på overkroppen, der de tar 6–12 repetisjoner. Når de trener underkroppen skal de ha tre serier.
Etter ca. ett års tid er det nødvendig å øke antall serier.
* Utrente kvinner kan starte med én serie, men bør etter ca. 10 uker øke til 3 serier.
- Husk at du må varme opp 10–15 minutter i forkant ved bruk av store muskelgrupper som sete og lår, sier Brekke.
Husk å varme opp
Oppvarming kan være rask gange. Begynn rolig og gradvis øk tempoet.
- Du bør også ha en spesifikk oppvarming på hver muskelgruppe med ca. 50–70 prosent av det du skal bruke av belastning ved hoveddelen, sier Guri Brekke, som har laget programmet for leserne.
Variasjon
Variasjon er også viktig. Etter en stund med disse øvelsene er det lurt å finne noen nye. Da bør du også endre treningsopplegget med hensyn til antall repetisjoner og serier.
- Variasjon er også veldig viktig for å ha inspirasjon til å fortsette med styrketreningen, sier Guri Brekke.
Hvor tungt?
- Hvor tungt skal vi egentlig løfte?
- Det aller beste er å ta en test hos en veileder før du begynner, men om du ikke ønsker det bør du legge opp til at de siste løftene i hver serie er godt seige. Helst så tunge at du nesten ikke klarer den aller siste, sier Brekke.
Rekkefølge på øvelsene.
Det beste er å begynne med benøvelser, da disse krever mest av deg og du tidlig i økten har best konsentrasjon. Det spiller ingen rolle om du tar brystpress eller nedtrekk og roing som neste, så sidehev og til slutt planken.
Planken må alltid komme til slutt slik at den ikke trettes ut tidligere, fordi denne muskulaturen er viktig i forhold til å lage buktrykk og stabilisere.
Øvelsene vi viser er: