I et maraton løper du 42 195 meter på hardt underlag. Det er en veldig krevende fysisk utfordring som forutsetter grundige forberedelser. I høest er det både Trondheim Maraton (7.9) og Oslo Maraton (21.9.), så har du ikke trent noe særlig, vil Kristiansen anbefale deg å løpe en av de kortere distansene i år.

- For at du skal kunne gjennomføre en full maraton med stil, bør du ha et godt treningsgrunnlag og ha fullført minst ett halvmaratonløp før du dobler distansen. Jeg anbefaler at du trener systematisk minimum tre-fire ganger pr. uke i ett til halvannet år før du legger ut på et maratonløp, skriver Ingrid Kristiansen i bloggen sin.

Les mer på www.ingridkristiansen.com

Bygg deg gradvis opp

«En av dagene i uken anbefaler jeg en langtur på én til tre timer i rolig tempo. Du kan øke lengden på denne turen litt hver uke frem til én uke før konkurransedagen.

Slik får du vent deg til å være ute i to-tre timer. Det kan bety at du på de lengste turene går raskt i motbakkene og løper i de lettere partiene. Selv gjorde jeg det da jeg trente før mine maraton, som jeg blant annet løp på 2.25 timer.

Det er ikke noe nederlag å gå litt i motbakkene på de lengste turene. Det viktigste med disse turene er å venne kroppen til fettforbrenning, som du vil ha utbytte av på slutten av et maratonløp. Alternativ trening kan også være en god løsning, for eksempel på sykkelen kan du være ute lenger og dermed trene fettforbrenningen uten at det blir så belastende for ledd og sener.

Det var først da jeg forsto hvor viktig det var å hvile at jeg virkelig fikk fremgang som idrettsutøver.

Ikke så ulikt 10 km-trening

Ellers er maratontrening ganske lik treningen for en 10-km. Da jeg var verdens beste maratonløper, trente jeg ikke så forskjellig fra de beste på mellomdistansene og de kortere langdistansene. Men den lange langturen er viktig å gjennomføre for å trene opp fettforbrenningen og venne kroppen til lange utfordringer.

Du trenger ikke å løpe den på asfalt. Løp heller deler av disse turene på stier i skogen dersom du har muligheter. Jeg løp ikke så mye på asfalt, jeg var redd for at beina mine skulle få for mye juling. Jeg anbefaler deg at de lange langturene ikke bør gå hundre prosent på asfalt, men kanskje 50/50.

En vanlig treningsuke, med fire treningsdager, kan legges opp slik:

Dag 1: Rolig løp i 1 time. Du kan legge inn 15 minutter raskere løping underveis, men intensiteten skal ligge godt under konkurransefart. Du har sikkert et tidsmål som du har satt deg på løpsdagen. Jeg mener at du skal løpe litt saktere enn det i de 15 min. som skal være litt raskere.

Dag 2: En mer intens treningsdag, som:

a) Oppvarming i 15 min.

b) 6–8 x 3 minutter i høy sone 3 (treningen skal være aerob, du skal ikke bli for andpusten), pause 1 min. Du skal kunne jogge lett i pausen, og farten skal være slik at det siste draget er minst like raskt som det første

c) Jogg ned 10–15 min

Alternativer til b) kan være:

1. Fartslek: 1-2-3-4-5-4-3-2-1 min. Pause = lik halvparten av lengden på dragene

2. 15 til 30 minutter sammenhengende løping i god fart (du kan prøve deg på gjennomsnittsfarten som du har planlagt på konkurransedagen). Gjør økten gjerne progressiv, med gradvis økende fart underveis. Denne treningsøkten er veldig grei å gjøre på tredemølle, da det er lettere å holde rett fart.

Les hvordan Ingrid Kristiansen unngikk å bli handlingslammet av høye krav.

Her er det bare fantasien som setter begrensninger. Det primære er at det er et visst volum på den intense delen av treningen, med korte pauser. Det trenes altså like i underkant av den intensiteten som gir høye laktatverdier. Dette er helt i tråd med prinsippet verdens beste maratonløpere fokuserer på og slik jeg selv trente i mine glansdager.

Det primære er å utvikle evnen til å løpe lengst mulig i stor fart uten at det akkumuleres laktat (du blir sur i muskulaturen). Vi trener altså opp evnen til å løpe raskest mulig på en intensitet der det er likevekt mellom produksjon og eliminasjon av laktat

Dag 3: Som dag 1.

Dag 4: Ekstra lang, rolig tur.

Slitet starter ved 30 km

Planlegging av løpet er avgjørende for resultatet. Maratonløpet begynner ved 30 km, og du skal transportere deg så billig som mulig frem dit. Det betyr at du har kontroll på gjennomsnittsfarten og ikke løper for raskt i begynnelsen. Selv gjorde jeg ofte den tabben å starte litt fort, ja, jeg ødela noen maratonløp på det.

Vær nøye med å drikke regelmessig, i hvert fall hver femte kilometer. Du bør også trene på å drikke på de lengste treningsturene dine. Det kan være lurt å ha med seg en gel / noen rosiner/ sportsbar i lommen i løpeutstyret. Det kan hjelpe deg under løpet dersom du går tom. Kanskje serverer de banan på drikkestasjonene? Få i deg den også.

Spis normalt før løpet, kanskje med noe mer karbohydratrik kost de siste dagene. Men ikke storspis inn mot løpet. Få i deg en lett frokost. Drikk minst mulig kaffe, da det er vanndrivende.»

Ikke glem lange langturer hvis du skal løpe maraton, skriver Ingrid Kristiansen i bloggen sin. Foto: Ingar Storfjell