Vi er inne i et nytt år, og mange starter 2014 med friskt mot. Rådene florerer, blant dem er det både trenings- og kostholdsråd - og vannråd.

Hvor mye vann bør vi egentlig drikke?

– Som regel regulerer kroppen væskebalansen av seg selv, og tørsten er én av mekanismene. Med unntak av barn, eldre, idrettsutøvere, soldater og fjellklatrere, kan vi som regel la tørsten styre. Ved langvarig trening, særlig i varme, er problemet mer at man ikke drikker nok enn at man ikke blir tørst, sier klinisk ernæringsfysiolog Cathrine Borchsenius.

– Et viktig poeng er dessuten at vi faktisk får en del væske gjennom maten, og at jo mer frukt og grønt vi spiser, desto mer væske får vi i oss. Dette kan jo være nok et argument for å spise mer frukt og grønt, sier hun.

Trening og vann

Treningsekspert Guri Brekke påpeker at man må være i væskebalanse for å prestere optimalt. Basalt væskebehov er to liter per dag.

– Dette kan justeres noe i forhold til hvilken mat man spiser. Det er mye vann i mat også, sier Brekke.

I tillegg må det tilføres væske under- og etter trening for å erstatte væsketapet. Hun anbefaler at du drikker 3–5 desiliter vann 1–2 timer før trening, og at du drikker rundt 6–12 desiliter per time under trening.

– Dette er avhengig av svetteproduksjonen, innsats og romtemperatur. Du kan også drikke opptil en halv liter etter trening, sier hun.

– Det er ingen tvil om at nok væske er viktig for at man skal prestere optimat ved trening, og at jo mer vi trener jo mer drikke trenger vi. Trener vi mindre enn en time, holder det med rent vann. Trener man lengre, bør væsken også inneholde karbohydrater og salter, supplerer Borchsenius.

Myter om vann

Det finnes noen myter om vann, den ene lyder; når man blir tørst er man allerede dehydrert.

– Forskningen viser at dette er feil. Tørst setter inn lenge før kroppen er i dehydrert tilstand. Under normale omstendigheter trenger vi dermed ikke å drikke på forskudd. Likevel finnes det en del situasjoner der det er lurt på drikke på forhånd – og før en føler tørsten komme. I aktivitet, i varme omgivelser, ved hard fysisk aktivitet eller ved lengre turer er det smart å drikke godt før og underveis, forteller treningsekspert Frode Rotevatn.

En annen myte er; mørk urin betyr at du er dehydrert.

– Dette er et klassisk utsagn som ikke stemmer i de fleste situasjoner. Forskning viser at mørk urin (gul farge) i de fleste tilfeller ikke henger sammen med dehydrering. Man trenger med andre ord ikke løpe til vannhullet selv om vannet i doskålen skulle skifte litt farge, sier Rotevatn.

– Hvis du er dehydrert og så drikker mye vann på kort tid, vil ikke vannet ha noen effekt på væskebalansen – men bare tynne ut urinen. Urinen vil da se uttynnet ut, men man kan fortsatt være dehydrert. Fargen på urinen gjenspeiler med andre ord hvor mye væske man har drukket, men ikke nødvendigvis væskestatusen i kroppen, forklarer Borchsenius.

Vann og slanking

Drikker en nok vann kan en øke hvileforbrenningen med opptil 25 prosent ifølge Rotevatn.

– Tidligere forskning viser at det å drikke vann øker hvileforbrenningen hos voksne, og at et lavt inntak av vann ofte samsvarer med overvekt og mindre suksessfulle forsøk på vektreduksjon, sier han.

Det er også studier som har sett på potensialet vann har på hvileforbrennnigen til barn, og om det er et viktig verktøy for å kontrollere vekten.

– Forsøkspersonene var 21 overvektige barn (gutter) med en gjennomsnittsalder på 9,9 år. De drakk 10 milliliter kaldt vann per kilo kroppsvekt. Hvileforbrenning ble målt før og etter inntak av vann i totalt 66 minutter. Resultatene viste en økning i hvileforbrenningen på 25 prosent sammenlignet med målingene før testen startet. Denne effekten varte i over 40 minutter.

– Å innta den anbefalte daglige mengden vann kan altså resultere i et energiforbruk lik et vekttap på 1,2 kilogram per år. Funnene i denne studien forsterker tidligere funn om en økning i hvileforbrenning, også hos voksne – som følge av et fornuftig inntak av vann.

Er du voksen kan du imidlertid være litt obs.

– Tørstefølelsen har en tendens til å forsvinne med alderen. Jo eldre vi blir, jo viktigere kan det derfor være å drikke selv om vi ikke føler oss spesielt tørste. Nok drikke er jo blant annet viktig for en bra fordøyelse, sier Borchsenius.