Slik er en «perfekt» måltidsdag

– Mange er nok et stykka unna.

DAGSMENY: Fem tallerkener med mat og drikke - fra frokost til kveldsmat. Spiser du dette i løpet av en dag kan du krysse av for å ha oppfylt kostholdsrådene fra Helsedirektoratet. Gjennom en uke bør man variere med ulike typer matvarer og retter. - Mange er nok et stykke unna å oppfylle kostrådene, men ta utgangspunkt i kostholdet ditt og finn ut hvordan det med enkle grep kan forbedres, sier Irene Mork og Tonja Ulvenes Ystaas, kliniske ernæringsfysiologer ved St. Olavs hospital i Trondheim.  Foto: Kristine Grue Langset

Saken oppdateres.

Hvis helsemyndighetene fikk påvirke hvordan måltidsdagen din skulle se ut, hva ville ligget på tallerkenene til frokost, lunsj, mellommåltid, middag og kveldsmat?

Kostholdsrådene, som vi som nordmenn blir eksponert for på helsestasjonen, i skolen, i kampanjer og andre steder, kan fort virke teoretiske og omfattende. Her vil vi vise hvordan de kan arte seg på tallerkenen gjennom dagen.

To kliniske ernæringsfysiologer ved St. Olavs hospital i Trondheim, Irene Mork og Tonja Ulvenes Ystaas, har satt sammen en dagsmeny som oppfyller punktene i kostholdsrådene. (Se faktaboks for detaljer)

Beregninger og forutsetninger

Ernæringsfysiologene Irene Mork og Tonja Ulvenes Ystaas har satt sammen en dagsmeny hvor hensikten har vært å oppfylle kostholdsrådene gitt av Helsedirektoratet.

Det er foretatt en næringsberegning.

Mork og Ystaas har hatt i tankene kvinne i alderen 31–60 år, stillesittende jobb, lavt til moderat aktivitetsnivå på fritiden når de har satt sammen menyen, men den kan også anvendes på befolkningen generelt.

For menn, yngre, eldre, ulike pasientgrupper etc. er energibehovene noe økt eller lavere, det samme gjelder med hensyn til vitaminer og mineraler, men den grunnleggende sammensetningen og rådene er retningsgivende.

– Sammensetningen er optimal hva gjelder makronæringsstoffer og mikronæringsstoffer, forteller de.

Makronæringsstoffer er fett, karbohydrater og proteiner. Mikronæringsstoffer er mineraler og vitaminer.

– Vi har passet på at inntaket av mettet fett ikke overskrider 10 prosent, som er daglig anbefaling. Mikronæringsstoffer, eksempelvis vitamin D, kalsium og jern, er dekket.

NØYE UTVALGT MENY: Irene Mork (til venstre) og Tonja Ulvenes Ystaas er utdannet klinisk ernæringsfysiolog og jobber ved St. Olavs hospital i Trondheim. På bakgrunn av Helsedirektoratets kostholdsråd har de satt sammen den optimale dagmenyen. - Kanskje du kan spise en frukt ekstra per dag? Eller velge en magrere melk? Et annet enkelt grep kan være å kjøpe matvarer merket med nøkkelhull. Matvarer med nøkkelhullet har et lavere innhold av salt, fett, mettet fett og tilsatt sukker og et høyere innhold av fiber sammenlignet med andre matvarer i samme matvarekategori», sier Mork.  Foto: Privat

Fin som rettesnor

Norske kostholdsråd er forankret i Verdens helseorganisasjon. Med unntak av noen kulturelle tilpasninger, er rådene de samme i alle land.

– Kostrådene går ut til unge, gamle, kvinner, menn, dem som er i aktivitet og dem som ikke er det. Mange er nok et stykke unna å oppfylle kostrådene, men enkle grep kan gjøre en stor forskjell. Ta utgangspunkt i kostholdet ditt og finn ut hvordan det med enkle grep kan forbedres. Menyen er i tråd med anbefalingene, og er dermed fin å ha som en rettesnor. Alle forbedringer er bra, sier Mork.

– Hvilke av kostholdsrådene er vanskeligst å følge?

– Ett av rådene går på at man daglig bør innta minst fem porsjoner grønnsaker, frukt og bær. «Fem om dagen» kan være en utfordring for mange, sier Mork og legger til:

– Et tips for å komme i mål, er at man inkluderer noe frukt eller grønt til alle måltider, som vist i eksempelet vårt. Det kan også være utfordrende å dekke behovet for jern og jod, spesielt for kvinner. Derfor er det viktig at man inkluderer magert kjøtt, grove kornprodukter og magre meieriprodukter og fisk i kosten sin.

Videre peker hun på at norske helsemyndigheter anbefaler at inntaket av rødt kjøtt og bearbeidede kjøttprodukter begrenses til 500 gram pr. uke, dette for å unngå økt risiko for tarmkreft.

– Mange syns det kan være vanskelig å få i seg nok fisk, da anbefales daglig tilskudd av tran. Husk at en dagsdose tran også dekker behovet for vitamin D.

Her er ekspertenes dagsmeny

Vann anbefales som tørstedrikk til og mellom måltidene. Vi starter med begynnelsen: frokosten.

DAGENS FØRSTE MÅLTID: Havregryn med lettere yoghurt og bær til frokost samt tilskudd i form av en skje tran, her med sitronsmak. – Det er anbefalt å spise tre porsjoner med meieriprodukter for å dekke inntaket av kalsium, men også jod. Velg helst magre produkter for å begrense mengde mettet fett som kan bidra til å øke kolesterolet, sier Mork.  Foto: Kristine Grue Langset

Frokost

1,5 dl havregryn

1,5 dl lettere yoghurt

1 dl bær

Tilskudd

I spiseskjeen på tallerkenen er det 10 ml tran med sitronsmak.

Med en frokost som denne har du oppnådd:

  • kilde til fiber
  • en porsjon meieriprodukt
  • en av fem om dagen
  • vitamin D og omega-3 fettsyrer

Ett av kostholdsrådene sier at man bør spise mellom 25 og 35 gram fiber pr. dag. Gode kilder til fiber er blant annet kornblandinger som havregryn, grovt brød/knekkebrød, fullkornsprodukter, frukt, grønnsaker, frø og nøtter.

Bærene bidrar med en av fem om dagen. Velg gjerne lettere yoghurt for å begrense inntak mettet fett. Det er anbefalt å spise tre porsjoner med meieriprodukter for å dekke inntaket av kalsium, men også jod. Velg helst magre produkter for å begrense mengde mettet fett som kan bidra til å øke kolesterolet.

SMART LUNSJVALG: Ikke fisk til middag akkurat denne dagen? Fisk som pålegg bidrar. Seks påleggsporsjoner tilsvarer omtrent en middagsporsjon. Det er anbefalt å spise fisk til middag 2–3 ganger i uken.   Foto: Kristine Grue Langset

Lunsj

2 ekstra grove brødskiver (grovhetsgrad 75–100 prosent).

makrell i tomat

1 stk. gulrot

Med en lunsj som denne har du oppnådd:

  • kilde til fiber
  • fisk
  • en av fem om dagen
  • vitaminer

Fiber gjør at en velger det grove brødet. Makrell i tomat inneholder omega 3 og vitamin D. Med gulroten kan vi sålangt totalt krysse av for to av fem om dagen, den er en god kilde til vitamin A og fiber.

Kostholdsrådene anbefaler å spise fisk til middag 2–3 ganger i uken, men i realiteten ser vi at mange har utfordring nok med å få i seg ett fiskemåltid. Makrell i tomat er derfor et godt alternativ til brødmåltidet.

Man kan ellers variere med ulike typer sild, røkelaks, tunfisk, fiskekake, fiskepudding som pålegg.

NÅR BLODSUKKERET SYNKER: En neve usaltede nøtter er ypperlig i påvente av middagen.  Foto: Kristine Grue Langset

Hva med kosemat?

Det anbefales å unngå mat og drikke med mye sukker til hverdags, men det er rom for kos også i ukedagene, så her er noen forslag til sunn kosemat:

  • Bær med kesam
  • Grønnsaker og dip av lettere rømme (<10% fett) eller kesam
  • Fruktsalat med yoghurt uten tilsatt sukker
  • Smoothie
  • Naturlig tørket frukt og nøtter
  • Ovnsbakt eple med kanel, servert med vaniljekesam
  • Grove vafler/pannekaker

I helgen skal man kose seg med god samvittighet, men forsøk å holde godteri og snacks til kun én dag i uka, og til passelige mengder. F.eks. 100 g smågodt.

(Kilde: Irene Mork og Tonja Ulvenes Ystaas )

Mellommåltid

1 neve usaltede nøtter

Med et mellommåltid som dette har du oppnådd:

  • kilde til fiber
  • kilde til sunt fett
  • vitaminer og mineraler

Siden nøtter er rikt på kalorier, er en neve praktisk som et lite mellommåltid. Det metter og stabiliserer blodsukkeret i påvente av middagen.

WOK: Til middag foreslår ernæringsfysiologene wok med magert kjøtt, her kylling. I tillegg fullkornsris som metter mer, og er sunnere, enn hvit ris.  Foto: Kristine Grue Langset

Middag

150 g kyllingfilet

150 g grønnsaksblanding

2 dl kokt fullkornsris

1 ss saltredusert soyasaus + 1 ss sweet chili saus

Med en middag som denne har du oppnådd:

  • en god kilde til protein (magert kjøtt)
  • kilde til fiber
  • en av fem om dagen

Middagen er en wok med magert kjøtt. Risen er fullkorn, som har et høyere innhold av vitaminer, mineraler, fiber enn hvit ris. Fullkornsris metter dessuten mer enn hvit ris. Med grønnsakswoken kan man krysse av på tre av fem om dagen.

Saltredusert soya er valgt for å begrense saltmengden. Ferske grønnsaker versus pose fra frossendisken? Det blir hipp som happ, ifølge ernæringsfysiologene.

– Det er en myte at det er sunnere med ferske grønnsaker. I vinterhalvåret kan det tvert imot være høyere innhold av vitamin C i en frossenblanding fordi grønnsakene blir forvellet når de høstes og slik beholder mer av næringsstoffene, sier Mork.

TIL KVELDEN: Grove knekkebrød med pålegg som bidrar med frukt og grønt, samt proteiner, jern og jod.  Foto: Kristine Grue Langset

Kveldsmat

Tre grove knekkebrød med et tynt lag lett margarin og påleggene lettere hvitost, mager leverpostei og 1 egg.

Grønnsakspynt: 2 ringer paprika, 3 skiver agurk og 2 skiver tomat.

1 eple

1,5 dl ekstra lett melk

Med en kveldsmat som denne har du oppnådd:

  • kilde til jern
  • kilde til fiber og protein
  • 2 porsjoner meieriprodukter
  • to av fem om dagen
  • vitaminer og mineraler

Kveldsmaten inneholder knekkebrød som en variasjon fra brødmåltidet tidligere på dagen. Høyt fiberinnhold i grovt knekkebrød. Ost som pålegg fordi det anbefales tre meieriprodukter pr. dag pga. kalsium og jod, det anbefales lettere meieriprodukter for å unngå for mye mettet fett.

Leverpostei er valgt for å dekke daglig jernbehov. Med garnityr som paprika, tomat, agurk og eplet er vi i mål med «fem om dagen».

Et kokt egg til kvelds bidrar med rundt en femtedel av jodbehovet vårt, i tillegg inneholder det proteiner av høy kvalitet, enumettet fett og er en god kilde til flere vitaminer og mineraler.

Professor: Menyen er et godt eksempel

GODKJENTSTEMPEL: Liv Elin Torheim, professor ved Oslo Met og leder i Nasjonalt råd for ernæring sier dagsmenyen de to ernæringsfysiologene har utarbeidet er et godt eksempel på hvordan oppfylle kostrådene.  Foto: Sonja Balci

– Dagsmenyen er absolutt et godt eksempel på hvordan man kan oppfylle kostrådene. Det er gjort næringsberegninger og behovet for de fleste næringsstoffer dekkes, sier Liv Elin Torheim, professor ved Oslo Met og leder i Nasjonalt råd for ernæring.

Som eksempel til én dag er dette helt fint, men gjennom en uke bør man variere med ulike typer matvarer og retter, mener professoren.

– Vi anbefaler to til tre dager med fisk til middag og minst én dag med vegetar – det vil være i tråd med kostrådene. Det kan også være en fordel å øke inntaket av meieriprodukter noe for å få i seg mer jod og kalsium, sier hun.

Derfor har myndighetene utarbeidet kostholdsråd

For å forebygge livsstilsrelaterte sykdommer (overvekt, fedme, diabetes type 2, hjerte- og karsykdommer, enkelte krefttyper) anbefaler norske helsemyndigheter at man har et variert kosthold med mye grønnsaker, frukt og bær, grove kornprodukter og fisk, og begrensede mengder bearbeidet kjøtt, rødt kjøtt, salt og sukker.

Vær oppmerksom på at kvinner i fertil alder kan ha utfordringer med å dekke jernbehovet og at rødt kjøtt da er en viktig jernkilde.

For å dekke behovet for vitamin D er det nødvendig å ta tilskudd i vinterhalvåret. En dagsdose tran (10 ml) dekker dette. Med et variert kosthold, vil det ikke være behov for andre tilskudd. Her er noen tommelfingerregler som er lurt å følge:

- Minimum tre porsjoner meieriprodukter daglig.

- Fisk til middag 2-3 x pr uke (både mager og fet fisk)

- Fem om dagen med frukt, bær og grønnsaker.

Gikk du glipp av disse?