Den gode nyheten er at den økte risikoen fjernes med trening.

Dette er konklusjonen i en ny studie ved K. G. Jebsen Senter for hjertetrening ved NTNU.

- At sitting er farlig er påvist av mange forskere. Den gode nyheten i vår studie er at trening som gir god kondisjon fjerner den økte risikoen på grunn av sittingen. Den negative effekten av lange dager på stolen kan nulles ut med trening som setter i gang de gode prosessene i kroppen, sier Javaid Nauman, som er ansvarlig for studien.

Her finner du NTNUs treningsprogram

NTNU-forskeren har brukt Helseundersøkelsen i Nord-Trøndelag (Hunt 3) og analysert data fra 26 483 kvinner og menn. Konklusjonen er at mer enn syv timers daglig sitting øker risikofaktorer som overvekt, lavt nivå av godt kolesterol, høyt blodtrykk og ugunstig fett i blodet med 35 prosent.

I gjennomsnitt øker risikoen med fem prosent for hver time med sitting. Flere andre studier har slått fast at mye sitting øker faren for hjertesykdom og diabetes. En del kontorfolk tilbringer mer enn 13 timer på stolen daglig. Ifølge Verdens helseorganisasjon tar sitting flere liv enn røyking.

Krever intensitet

- Hvor mye og hardt må man trene for å fjerne risikoen med mye sitting?

- Det enkle svaret er at treningen må føre til at du får et bra oksygenopptak. Erfaringen vår er at det oppnås gjennom å trene med høy intensitet, sånn at du blir kraftig andpusten, med kort varighet. 30-60 minutter per uke med høy intensitet er nok. Hvis man trener med moderat intensitet, hurtig gange eller lett jogg, bør det skje i 30 minutter eller mer på fleste av ukedagene. Alternativt kan man kombinere de to metodene. Å rusle eller gjøre hagearbeid ser ikke ut til å være godt nok til å få et godt kondisjonsnivå, sier Nauman.

Mange av oss sitter mye, både på jobben og på fritiden.

- Jeg sitter mye selv, innrømmer forskeren. - Det gledelige er at jeg etter lange dager på jobben og mye sitting, kan eliminere de negative effektene med noen treningsøkter per uke. Vår studie viser iat du i alle fall kan sitte 7-10 timer uten at det har noe å si, dersom du samtidig har god kondisjon.

Alt som får pulsen i været

Ifølge Nauman spiller ikke alder og kjønn noen rolle. Alle friske mennesker kan trene slik at de oppnår et godt nok kondisjonsnivå, mener han.

- Treningsmåten spiller ingen rolle. Det kan være løping, sykling, svømming, skigåing, ballspill - hva som helst som får pulsen i været.

- Hvordan kan man vite hva slags intensitet treningen har hvis man har målt sin makspuls og ikke bruker pulsmåler?

- Det er veldig enkelt. Man skal være så andpusten at man ikke har lyst å snakke lange setninger, men treningen skal ikke være hardere enn at man klarer å holde tempoet over en viss periode, for eksempel fem-ti minutter.

- Er det ikke noe poeng med mosjon med puls under 60 prosent?

- Jo, så absolutt. Det bidrar blant annet til å opprettholde energibalansen slik at man ikke legger på seg, sier Javaid Nauman.

- Sitt mindre

Professor Ulrik Wisløff, sjef ved K.G. Jebsen Senter for hjertetrening, påpeker at vi uansett har godt av å sitte mindre.

- Det er ingen tvil om at det å stå gjør at man bruker mer energi enn om man sitter. Siden overvekt er blitt et stort helseproblem, ønsker vi jo at man sitter så lite som mulig. På arbeidsplassen vår oppfordrer i til å holde gå-møter eller stå-møter. I tillegg har mange av oss heve-senkepulter slik at det er lett å variere.

Sitter i 14 timer

- Uff. Det kan nok bli 14 timer sitting per dag i uka, sier Kristin Wist, etter å ha summert litt.

Det er travelt å være advokat. Wist jobber i Arntzen de Besche i Trondheim og har lange dager.

- Siden jeg fikk en datter, deler jeg dagen i to. Jeg drar hjem og er sammen med henne frem til leggetid, så jobber jeg etterpå hjemmefra.

I tillegg til sittingen på jobben, blir det også en god del sitting hjemme.

Trener hardere

Hvis forskerne på NTNU har rett, er Wist likevel på den trygge siden i forhold til negative helseeffekter av sittingen. Riktig nok trente mer før hun fikk barn, men klarer fortsatt å få til to økter i uka ved siden av alt det andre hun skal gjøre.

- Jeg trener hardt når jeg først er på trening, for å kompensere for at jeg ikke får det til oftere. Intensiteten ligger ikke langt unna makspuls. Jeg veksler mellom spinning og løping. Heldigvis er treningssenteret veldig nær jobben. Det hender jeg trener om morgenen, men helst på kveldstid. Jeg og mannen min bytter på å dra på trening etter leggetid. Han driver med triatlon og trener mer enn meg. I helgene pleier vi å ta en tur i Bymarka, og da blir det trilling eller bæremeis.

Hun sykler på jobb, men parkerte sykkelen i november. Vintersykling er ikke helt hennes stil.

- Jeg har fått med meg at det er farlig å sitte mye. Det er noe å tenke over litt mer. Vi har alle bruke heve-senke pulter på jobben. Jeg må bli flinkere til å bruke den.

foto
Dårlig og god nyhet: Jo sitting er skadelig, men den gode nyheten er at trening kan nulle ut effekten, mener Javaid Nauman. Foto: Leikny Havik Skjærseth