Løft kjapt og tungt

På tre måneder med tung styrketrening kan du ta igjen for ti år uten trening.

Saken oppdateres.

Løft tungt og raskt under styrketrening. Da mister du ikke de raske muskelfibrene så raskt.

I en ny, stor studie blant personer over 65 år, har forskere sett på virkningen av å løfte både tungt og med høy hastighet.

- De raske muskelfibrene eldes raskere enn de langsomme muskelfibrene. Så fremt styrkeøvelsene gjøres under sikre forhold, er det viktig å løfte raskt under det tyngste partiet i øvelsen. Dette gjelder særlig eldre, men er relevant for alle aldersgrupper, sier universitetslektor Hilde Lohne-Seiler ved Universitetet i Agder, som står bak studien. Hun er også doktorgradsstudent ved Norges idrettshøgskole.

Hensikten bak studien var å undersøke om styrketrening i maskiner med høy intensitet øker muskelstyrke og power.

Trene systematisk

I studien trente en annen gruppe funksjonell styrke. Alle trente 80 prosent av maks styrke. Og noe av det viktigste: De skulle løfte raskt.

- Å løfte raskt i de tyngste partiene i styrkeøvelsen blir mer avgjørende jo eldre en blir. Yngre er jo gjerne motivert av å trene styrke for å øke prestasjonen og løfte mer i en konkurranser. For eldre handler dette om at funksjonen skal bli bedre, og at de skal kunne fortsette med å gjøre oppgavene i dagliglivet, sier Lohne-Seiler.

Både muskelstyrke og muskelpower (se faktaboks) ser ut til å ha stor betydning vår funksjonsevne. For å kunne forbedre og vedlikeholde funksjon og mobilitet bør man trene styrke systematisk.

Begge gruppene viste stor fremgang i løpet av de elleve ukene studien pågikk, sammenlignet med en kontrollgruppe som levde som før.

- Det er mulig å øke muskelstyrken med 10–20 prosent hvis du trener strukturert trening i løpet av rundt 12 uker. Men det gjelder hvis arbeidsbelastningen er stor nok, altså 80 prosent av maks, sier Lohne-Seiler.

Dette trente de

Disse øvelsene gjorde de eldre to ganger i uken:

  • sittende roing
  • nedtrekk
  • skulderpress
  • leggpress
  • benkpress

- De som trente isolert i treningsapparater kontra funksjonell styrke hadde en noe høyere økning i muskelstyrken, viser studien.

Forskerne tror at når man jobber raskt under styrketrening, øker impulshastigheten i nervesystemet. Man får bedre forbindelse mellom nerve og muskel. Da er det spesielt de raske muskelfibrene som rekrutteres.

Det gjør oss raskere i kroppen når de uventede situasjonene oppstår, om det er ute i skogen eller på en isete vei. Enda bedre blir det om man kombinerer styrketrening med balansetrening, altså jobber på ustabilt underlag.

Ikke lenger rask i vendingen

- Ofte ser vi at vi med alderen slutter å gjøre bevegelsene som krever eksplosivitet, som å hoppe eller gjøre raske bevegelser ute, sier Lohne-Seiler.

Hun legger til:

- Jeg tror det er lurt for alle å ha en intensjon om å løfte tungt og raskt. Når du tar dype knebøy, så prøv å hoppe i det du går opp. Få inn eksplosivitet i styrkeløftene, ikke bare seine bevegelser. I forhold til dagliglivet kan man tenke på å gå fort opp trappen, løfte ting raskt og så videre, sier Lohne-Seiler.

Det naturlige muskeltapet begynner allerede ved 25-årsalderen. Tapet akselererer med alderen. En 80-åring har allerede tapt halvparten av sin styrke.

Mister ti prosent muskelstyrke i året

En regner med at vi taper ti prosent muskelstyrke pr. tiår hvis vi er inaktive. Men trener vi styrke regelmessig kan det redusere tapet med halvparten.

Lohn-Seiler understreker at de eldre har muligheten til å øke styrkeprosent like mye som de yngre, forskjellen er bare at de begynner på et annet nivå.

- I løpet av tre måneder med systematisk styrketrening to-tre ganger med høy nok belastning kan man gjenvinne 10 år uten trening. Dette er vår studie med på å bekrefte. Men husk at styrketrening er ferskvare!

Her er noen av konklusjonene av studien:

  • Tren med høy belastning (80 % av 1RM)
  • Tren med høy hastighet (Ha intensjonen om å jobbe raskt)
  • Jobb med riktig teknikk for å unngå skader!
  • Trening i maskiner («tradisjonell styrketrening») isolerer muskelaktivitet. Men det gir god kontroll av belastning og dermed mulighet for muskelvekst (hypertrofi) og økt muskelstyrke.
  • Trening med løse vekter, og med ustabilt underlag/balanseøvelser, fysisk belastning som ligner dagliglivets aktiviteter («funksjonell styrketrening») integrerer muskelaktivitet.
  • Kombinasjon av integrert muskelaktivitet og nevromuskulær tilpasning gir dermed mulighet for økt muskelstyrke og økt stabilitet/balanseevne.
 
 
På forsiden nå