Små justeringer i treningen de siste ukene før du skal løpe en konkurranse, vil gi deg muligheten til å prestere maksimalt når det virkelig gjelder.
Følger du tipsene til Vebjørn Rodal, kan du gjøre ditt livs løp når startskuddet smeller.
–Selve spissingen av formen bør starte cirka fire uker før du skal løpe. Da vil du trigge kroppen til å respondere på konkurranseintensiteten, sier Vebjørn Rodal, olympisk mester og Adresseavisens Sprek-ekspert.
I illustrasjonen til denne saken får du forslag til hvordan du kan legge opp treningen.
Men det kan være lurt å sette et kryss i kalenderen allerede seks uker før du stiller til start.
–Når det er fem, seks uker igjen til du skal konkurrere, kan du gjerne teste distansen du skal løpe, sier Rodal.
Populær halvmaraton
For mange er det halvmaraton som gjelder i høst. Distansen har de siste årene inntatt posisjonen som den mest populære distansen blant løpsglade mosjonister.
–Det er utrolig sprekt. Å løpe halvmaraton er en distanse som byr på stor muskulær belastning og mentale opp- og nedturer, sier Vebjørn Rodal.
Under Trondheimshelg 7. september skal det store flertallet løpe 21 kilometer i trondheimsgatene. Halvmaraton er også populært under Oslo Maraton 21. september. Arrangementet er fulltegnet med 17000 deltakere, og 9000 av dem skal løpe halvmaraton. Samtidig finner mange mosjonister det utfordrende å løpe 10 kilometer.
Se Vebjørn Rodal demonstrere løpeteknikk her
Kjøp sko nå, eller dropp det
Hvis du planlegger å kjøpe deg nye løpesko, bør du gjøre det nå.
–Du må minst ha fire-fem økter i skoene før du kan bruke de i konkurranse. Løp heller i fillete, gamle sko enn helt nye. Test også hvordan du reagerer på væske og mat underveis. Skal du løpe halvmaraton, velger de fleste å innta næring underveis. Hovedregelen er lite og ofte, framfor mye en gang. Vær forsiktig med sportsdrikk hvis du ikke er vant til dette, sier Rodal.
For å unngå overraskelser på selve løpsdagen, kan det også være en fordel å ha løpt gjennom løypa på forhånd.
–Hvis ikke det er mulig, bør du gjøre deg kjent med løypa gjennom kart. Merk deg eventuelt krevende partier som høydestigninger underveis, råder Rodal.
Ikke finn på noe nytt
På selve løpsdagen bør du gjøre det du vanligvis gjør. Stå opp i rett tid, spis den frokosten som du pleier, gjennomfør den oppvarmingen som du pleier. Skal du løpe halvmaraton, kan du varme opp med rolig jogg i et kvarter og løpe fire stigningsløp på 100 meter.
–Ikke eksperimenter med noe nytt, advarer Rodal.
Når det gjelder bekledning, gir han følgende råd:
–Ha heller på deg for lite enn for mye klær. Bruk eventuelt hansker i stedet for å pakke deg inn i masse klær. Blir du for varm, vil det framskynde dehydrering.
Sett deg delmål
Som aktiv brukte Rodal å sette seg delmål underveis. Det anbefaler han andre å gjøre også.
–Jeg jobbet alltid med å halvere. Når jeg kom halvveis, så satte jeg meg et nytt delmål. På den måten blir ikke målet så uoverkommelig og så langt framme, sier han.
–Og når løpet er overstått, hvordan skal du trene i dagene etterpå?
–Jeg ville tatt to-tre rolige dager etterpå. Så kan man trene som normalt igjen, sier Rodal.
