- Det er lov med smågodt, sant?
Kostholdsekspert og bramat.no-gründer Cathrine Borchsenius kikker nesten skyldig opp fra smågodtdisken på Rema. For bare et par minutter siden registrerte hun med fortvilelse at klokken var over ølsalg.
Hun liker egentlig ikke så godt å lage mat; synes til tider det er kjedelig både å lage og spise den. Sånn sett er Cathrine Borchsenius som de fleste av oss. Ingen fanatiker i matveien, ingen «übermensch» som får visper og stekespader til å danse av seg selv, ingen moralist som retter pekefingeren mot oss når vi smatter fornøyd på en sjokolade, eller når vi får «helt sykt» lyst på en øl sånn litt utpå kveldingen. Og hun omtaler seg selv som en som altfor ofte holder treningen på et komfortnivå.
En gyllen middelvei
Så hvorfor skal vi høre på henne? Ernæringseksperten som ikke slår hardt ned på uvanene våre? Kanskje nettopp derfor. Cathrine Borchsenius har ikke et urealistisk forhold til kosthold og trening. Hun er mer opptatt av hva du kan og bør spise, enn hva du bør holde deg unna. Ja i stedet for nei. For i stedet for mot.
- Er det vanskelig å leve sunt?
- Det spørs hvor sunt du skal leve. For de fleste av oss finnes det en gyllen middelvei, sier Borchsenius.
- Mange av oss tror at vi lever sunt, men hva gjør vi oftest feil?
- De fleste spiser for sjelden, og så går de på en kjempesmell når de først spiser, fordi de er så sultne. Og så heller vi i oss flytende kalorier som vi ikke tenker så mye over. Som saft, juice og brus.
- Er ikke rene juicer, som ikke er tilsatt sukker, sunne?
- De er jo sunne, men de inneholder like mye sukker som brus. Selv om det er renpresset juice.
Dessuten tenker vi ikke nok over hva som befinner seg på tallerkenen vår, og i hvilke mengder.
- Folk er ikke bevisste på sammensetninger av måltider. Fiber og proteiner metter godt, og gir stabilt blodsukker. Spiser du raske karbohydrater og annen mat som gir svingende blodsukker, er det større sannsynlighet for at du får mer søtsug, og for at du overspiser, sier ernæringsfysiologen.
Gjør som Nøtteliten
Borchsenius tryller frem chiligryte, løksuppe, tartar og laksesashimi mens hun snakker. Samtidig tviholder hun på at det er superenkelt, og slett ikke krever inngående kunnskap til verken kokkelering eller næringsinnhold. Dette er «basic» – på alle mulige vis. Så, helt konkret, hva skal vi spise, da?
- Når du velger karbohydrater, så velg fullkornris eller -pasta. Sørg for at andelen grønnsaker på tallerkenen er større enn andelen av de andre ingrediensene, og spis én mager kilde til protein i hver rett. Det vil si: styr unna farser, velg karbonadedeig fremfor kjøttdeig, spis ren fisk, mer urter, krydder og chili fremfor rømme, fløte og smør.
- Og så var det dette med at vi spiser for sjelden. Hva er ofte nok?
- Det bør ikke gå mer enn fire timer mellom hver gang du spiser, uavhengig av om det er et hovedmåltid eller et mellommåltid. Småspising er bra, så lenge du spiser riktig. Usaltede nøtter, for eksempel, er fin mellommat, sier Borchsenius.
- Hvorfor er fire timer så viktig?
- Fordi da spiser du mindre til neste måltid.
Ett eneste absolutt nei
Fire retter er klare. Retter som passer som mat etter trening, kos, middag eller hva ditt behov måtte være. Det er tid for belønning.
- Kan jeg ta kokosen, spør ernæringsfysiologen, idet Twist-en er halvveis på vei inn i munnen hennes. Alle har en favoritt. Også Cathrine Borchsenius.
For hun er ingen fanatiker. Hun spiser som nevnt både smågodt og sjokolade, og hun elsker øl. Trikset, mener hun, er ikke å overdrive.
- Jeg putter aldri i meg store mengder, da går det greit, sier Borchsenius. Det eneste hun retter sin milde og snille pekefinger mot, er:
- Kutt nå den brusen. Det er jo bare sukker. Må du ha brus, så velg en lettbrus.
OPPSKRIFTER:
SUNN OG GOD KOSEMAT:
Gratinert løksuppe
2-4 porsjoner
1 kg løk
3-4 ss rapsolje
2 fedd hvitløk
1-2 ss hvetemel
1,5 l hønsebuljong
1 fersk chili
Basilikum, timian, provencekrydder eller andre urter
Ost og brød til gratinering
Slik gjør du: Hakk hvitløk, og fres i olje i en stor gryte. Skjær løken i tynne strimler, ha i gryten. La løken surre til den er blitt blank. Dryss over hvetemel, og rør rundt. Hell over buljong, og ha i finhakket chili og resten av krydderet/urtene. La suppen småkoke i minst 20 minutter. Hell over i porsjonsskåler og legg i en skive brød i hver skål, strø over litt revet ost. Gratiner i ovnen på 180 grader til osten er gyllen (ca. 5 min).
Kruttsterk tartar
2 porsjoner
300-400 g nykvernet kjøtt
Ev. to skiver brød (du må ikke ha brød)
Hakket rødløk
Hakket sylteagurk
Hakket rødbeter
Kapers
Revet pepperrot
Dijonsennep
Salt og pepper
Slik gjør du: Form passe store «karbonader» av kjøttet, og ha oppå en skive brød. Hakk opp tilbehør og ha det ved siden av. Ha ev. en rå eggeplomme på toppen av kjøttet, og strø over salt og pepper.
Laksesashimi
2 porsjoner
200 g salma, gjerne «back loin»
4-5 vårløk
Masse koriander
Sesamfrø
Lime
Soyasaus
Slik gjør du: Kutt salma i tynne skiver. Legg på en tallerken og strø sesamfrø over. Finhakk vårløk og koriander og strø over. Ta noen limebåter på hver tallerken og soyasaus ved siden av. Lime og soya tas over salmaretten rett før servering.
MAT ETTER TRENING:
Chiligryte
2-3 porsjoner
300-400 g karbonadedeig
1 løk
2 fedd hvitløk
2-3 ss olje
1/2-1 rød chili
2 ts chilipulver (kan droppes)
1 boks knuste tomater (kan godt være blandet med urter)
1 boks tomatbønner
1 boks chilibønner (NB: viktig at dette er «ordentlige» chilibønner i chilisaus)
Salt og pepper
Slik gjør du: Finhakk løk og hvitløk. Fjern frøene fra chilien og finhakk. Fres løk og hvitløk i olivenolje til det blir mykt. Ha i kjøttet og fres videre til kjøttet er brunt. Ha alt over i en gryte. Krydre med salt og pepper, rør inn knuste tomater og kok opp. Legg på lokk og la det småkoke i 20 min. Ta av lokket og kok videre i 15 minutter. Ha til slutt i bønner, og la de bare bli varmet opp før retten serveres.
Tunfisk- og kikertsalat
1-2 porsjoner
1-2 bokser tunfisk i vann
1/2-1 boks kikerter
1/2-1 boks/pose ruccolasalat
1/2-1 avokado
5-10 skiver agurk
5-10 cherrytomater
5-10 svarte oliven
Olje- og eddikdressing
Salt og nykvernet pepper
Slik gjør du: Kutt opp grønnsakene, bland med salat, tunfisk og kikerter, og pynt med oliven. Ha over litt dressing, og ev. litt salt og pepper. Spis gjerne en skive grovt brød ved siden av, særlig hvis du har trent.
Olje- og eddikdressing
1-2 ss eddik
3-4 ss olivenolje
1 fedd hvitløk (kan droppes)
1 liten ts. pepper
Salt og pepper
Slik gjør du: Ha alle ingrediensene i et glass med lokk og rist godt, eller visp sammen med en gaffel.
Kyllingwok med grønnsaker
2 porsjoner
2 kyllingbryst
1 fedd hvitløk
1/2-1 løk
1/2-1 squash
1 paprika
4-5 sjampinjong
1/2 brokkoli
Evt. litt sukkererter.
Rapsolje til steking
Soyasaus, og presset sitron over
Gjerne litt chili eller annet krydder
Evt. litt lettrømme på slutten
Ris eller fullkornspasta
Slik gjør du: Kok opp en gryte med vann med litt salt i, og ha oppi fullkornspasta eller ris. Ha olje i en wok (du kan bruke vanlig stekepanne om du ikke har wokgryte), og ha i hakket hvitløk. La det surre. Klipp deretter kyllingbrystene opp i biter, ha i woken. La det surre, og hell over noen gode slumper soyasaus og krydder. Kutt resten av grønnsakene opp i passe store biter, og ha i sjampinjong, så brokkoli og squash. La det putre i noen minutter. Ha deretter i sukkererter og paprika, og la det surre et par minutter til.