Med denne treningen får Maren (30) stor effekt på kort tid: Her er fire effektive økter

Høyintensiv intervalltrening gir mange fordeler, ifølge professor.

Ikke tid til en times treningsøkt? HIIT-trening kan utføres hvor som helst, krever ikke utstyr og kan gjennomføres på noen få minutter.

Ikke tid til en times treningsøkt? HIIT-trening kan utføres hvor som helst, krever ikke utstyr og kan gjennomføres på noen få minutter. Foto: Privat

Selv om de fleste vet at fysisk aktivitet er viktig for helsen, er inaktivitet et utbredt problem i Norge.

Mange føler at hverdagen er for travel og at tiden ikke strekker til.

Slik er det også for Maren Aasen. Løsningen for 30-åringen er høyintensiv intervalltrening (HIIT).

– Jeg liker HIIT fordi det er kjapt og effektivt. Man får gjort en bra økt hvor som helst, når som helst og uten noe utstyr. Som småbarnsmamma og bedriftseier er jeg avhengig av dette for å få trent regelmessig.

Høyintensiv intervalltrening har de siste årene blitt svært populært. Ifølge American college of sports medicine, forventes slik trening å bli den nest største treningstrenden i 2020.

HIIT er treningsøkter som involverer korte perioder med høy intensitet, etterfulgt av korte pauser.

Syv fordeler

Vanligvis vil en HIIT-økt variere fra 10 til 30 minutter.

En av de største fordelene med denne typen trening skal være at du kan få svært store helsemessige fordeler på minimal tid.

Aktiviteten som utføres varierer, men kan omfatte sprinting, sykling, hoppetau eller andre kroppsvektøvelser.

Uansett hvordan du velger å gjøre den, bør økten inneholde korte runder med høyintensitetsintervaller, som gjør at hjertefrekvensen går opp.

Helsenettstedet Healthline har tatt for seg syv positive helseeffekter HIIT kan gi, basert på forskning. Vi har bedt treningsforsker og professor ved NTNU, Ulrik Wisløff, om å kommentere hver av dem.

Maren Aasen sverger til høyintensiv intervalltrening.

Maren Aasen sverger til høyintensiv intervalltrening. Foto: Privat

1. Forbrenne kalorier

HIIT kan hjelpe deg å forbrenne flere kalorier enn ved trening med roligere intensitet, eller forbrenne den samme mengden kalorier på kortere tid.

Wisløff: Det vil alltid være sånn at de som trener med høyest intensitet forbruker mest kalorier per tidsenhet. Det er helt klart lurt å gi litt gass når man først er fysisk aktiv.

2. Forbrenne kalorier etter økten

På grunn av intensiteten på treningen, kan HIIT heve stoffskiftet i flere timer etter trening. Dette resulterer i at flere kalorier blir brent selv etter at du er ferdig med å trene.

Wisløff: Det er riktig. Det er ikke en voldsom økning vi ser, men om hvilemetabolismen bare er marginalt økt i 8–12 timer etter en intensiv økt, så utgjør det massivt med «gratis» kalorier forbrent gjennom et år.

3. Kan bidra til fettap

Intervaller med høy intensitet kan gi like stort fettap som tradisjonell utholdenhetstrening, på mye kortere tid. Det kan også redusere usunt fett.

Wisløff: Det er riktig. Man forbrenner mer gram fett på en intervalløkt sammenliknet med lavere intensitet. Trener man mer enn tre økter per uke, anbefaler vi uansett også å trene med moderat intensitet.

4. Kan øke muskelmassen

Om du ikke er veldig aktiv, kan du få litt muskler ved å starte med HIIT, men ikke så mye som ved vekttrening.

Wisløff: Ja, dette skyldes rett og slett at det blir større belastning på føttene når man løper raskere, i forhold til å gå/løpe rolig. Mange velger også motbakke når de gjennomfører intervalltrening. Da får man ekstra belastning på beinmusklene, som kan bli noe sterkere. Men effektiv styrketrening er det ikke.

5. Kan forbedre oksygenopptaket

Høyintensiv intervalltrening kan forbedre oksygenforbruket like mye som tradisjonell utholdenhetstrening. Det til tross for at du bare trener omtrent halvparten så lenge.

Wisløff: Her ligger mye av hemmeligheten til at intervalltrening også er en vidunderlig medisin for å forbrenne fett effektivt. En person med høyt oksygenopptak kan bruke fett som «bensin» på intensive treningsøkter, enn en som har dårligere oksygenopptak, og dermed forbrenne mer fett. Det er derfor en god grunn til å øke oksygenopptaket om man har vektreduksjon som mål. Og det er ingen tvil om at intervalltrening er den mest effektive formen for å øke oksygenopptaket.

6. Kan redusere blodtrykk og hjertefrekvens

HIIT kan redusere blodtrykk og hjertefrekvens, først og fremst hos overvektige eller overvektige personer med høyt blodtrykk.

Wisløff: Det er riktig. Økt kondisjon betyr eksempelvis at man kan løpe på samme hastighet med 10-20 pulsslag lavere hjertefrekvens enn før en treningsperiode. Man kan også løpe 1–2 km/t raskere med samme puls som når man hadde dårligere kondisjon. Hvilepulsen går også noe ned og det skyldes også at hjertet blir sprekere. Det pumper mer oksygen- og næringsrikt blod pr. hjerteslag, slik at det ikke trenger å slå like fort som da man hadde dårligere kondisjon.

7. Kan redusere blodsukkeret

Høyintensiv intervalltrening kan være spesielt gunstig for dem som trenger å redusere blodsukkeret og insulinresistensen. Disse forbedringene har blitt sett både hos personer med og uten diabetes.

Wisløff: Det er korrekt og skyldes nok at man bruker mye sukker/karbohydrat som næringsstoff under en intervalløkt. Effekten ser ut til å vare et døgns tid, så kommer man sakte, men sikkert mot normalen igjen – trening er derfor åpenbart ferskvare.

Maren Aasen trener både styrke og kondisjon gjennom høyintensiv intervalltrening.

Maren Aasen trener både styrke og kondisjon gjennom høyintensiv intervalltrening. Foto: Privat

Favorittøkter

Når Maren Aasen trener HIIT, har hun to favorittøkter. Én for utholdenhet og én for styrke.

Her deler hun øktene (se faktaboks).

Vis fakta ↓
Maren Aasens HIIT-favorittøkter

Hvor ofte?

Ifølge Wisløff finnes det ikke noen fasit på hvor ofte man kan eller bør trene HIIT.

– Men trener du to ganger pr. uke så bør begge øktene være intervallpreget slik at du blir god og svett. Trener du tre ganger, så kan den tredje økten være med moderat intensitet og lengre varighet.

Under deler han to forslag til effektive HIIT-økter:

Ulrik Wisløffs treningsråd er etterspurt. Nå skal kondis-professoren gi ut sin første treningsbok på norsk.

Ulrik Wisløffs treningsråd er etterspurt. Nå skal kondis-professoren gi ut sin første treningsbok på norsk. Foto: Terje_Svaan

Vis fakta ↓
Ulrik Wisløffs forslag til HIIT-økter

Wisløff mener treningen har en rekke positive helsefordeler.

– Jeg tror effekten på hjernen og det mentale er undervurdert og understudert når det gjelder intervalltrening. Trening med såpass høy intensitet frigir masse «lykkestoffer» i blodet. Det er også studier som viser redusert angst- og depresjon, men det er et område som bør undersøkes enda mer.