Selv om vi nettopp har startet på et nytt år, så er våren her om ikke så alt for lenge. Og til den tid har mange en målsetning om å få fjernet vaskeballen og forbedret kondisjonen. Dette har ikke bare en kosmetisk effekt, men det vil også styrke helseprofilen din betraktelig. Men med alt dette surrende oppe i hodet, er det lett å drømme seg bort.
En typisk nybegynnerfeil er nemlig å snøre på seg skoa, og løpe så lenge man klarer. Så fremt du ikke liker blodsmak i munnen og den påfølgende følelsen av å måtte kaste opp, anbefaler jeg deg å stake kursen noe annerledes.
Treningsgnisten blir nemlig best ivaretatt ved å starte i det små, og bygge seg gradvis opp. Innse det først som sist, at det er en viss forskjell mellom deg, og syklistene som hver sommer deltar i Tour de France.
De har jobbet seg gradvis opp, over tid. Det burde du også gjøre. Både med tanke på antall treningsøkter per uke, varigheten på hver enkelt økt, og intensiteten (puls/hjertefrekvens).
Finn løypa di
De første fire ukene er viktig. Her skal du legge grunnlaget for videre fremgang.
Det første du bør gjøre, er å finne deg ei løype som det tar ca 20 minutter å gjennomføre. Økt nummer én kan ha moderat intensitet. For en nybegynner innebærer dette enten hurtig gange eller lett jogging. Gjennomfør 3 slike økter den første uka, med minst én dag i mellom hver økt. Etter hvert kan du gradvis øke intensiteten, samtidig som du forlenger varigheten med fem minutter annen hver gang.
Få treningsinspirasjon på Fitnessbloggen.no
Varierer intensiteten
Etter å ha gjennomført en gradvis opptrapping av intensiteten og varigheten på øktene, kan du etter 4 uker implementere intervalltrening i treningsprogrammet ditt. Det totale antallet treningsøkter per uke ville jeg fortsatt holdt til tre, men nå kan du veksle mellom intervall og moderat intensitet, alt etter dagsformen. I starten holder det med intervaller på 30 til 60 sekunder med en mellomting mellom moderat og høy intensitet, samtidig som du holder pausene til omtrent det dobbelte.
Etter hvert kan du øke intervallperiodene, både i varighet og intensitet, samtidig som du prøver å korte ned på pausene. En intervalltrening trenger ikke vare noe mer enn 15-20 minutter for å gi markant utslag i kondisjon og fettforbrenning.
Husk dette:
Selv om jeg legger opp til at du skal trene tre økter per uke, er ikke dette noe absolutt krav for å nyte godt av effektene beskrevet i første avsnitt. Kanskje har du en fysisk tung jobb og et par økter med bedriftsfotball i uka? Dette er faktorer som gjør at du kanskje har nok med to kondisjonstreninger utenom.
Spesielt intervalltreningene krever sitt av kroppen. Har du sovet dårlig, spist lite, eller føler deg litt uopplagt, vil det være en god idé og heller ta en økt med moderat intensitet (20-40 minutter). Lytt til kroppen!
