Alt for mange tror at styrketrening bare er for kroppsfikserte ungdommer med mindreverdighetskomplekser. Selv om disse ungdommene trolig er å finne i vektavdelingen, burde langt flere sjekke ut om gresset er grønnere på den andre siden. Styrketrening som treningsform har i tallrike studier visst seg å være mest effektiv for deg som ønsker å gjøre noe med kroppsvekten og utseendet ditt.
Hvorfor ikke gi det en sjanse?
Til tross for dette faktum, så finner vi den typiske «slankeren» i en eller annen gruppetime hvor han/hun spretter opp og ned på en boks av et slag. Misforstå meg rett – alt har sin plass, men det er heller ikke å komme bort i fra, at styrketrening som treningsform har fått et svært så ufortjent rykte.
Dette gjelder ikke bare i forhold til hvilken effekt du kan ha av styrketrening, men det gjelder vel så mye alle disse treningskjedene som lover deg alt mellom himmel og jord, så lenge du hiver deg med på en gruppetime hvor dere alle sammen er med og trener styrke med melkekartonger. Problemet med dette, er bare at det er belastningen som gjør utslaget.
Belastningen oppnår du først og fremst i vektavdelingen, ikke ved å løfte ett par pakker melk over hodet.
Det er forståelig at mange vegrer seg for å trene styrke, i mangel på kunnskap. Mange føler seg utilpass i situasjoner hvor de verken får den hjelpen de trenger, eller selv evner å forstå hvordan man skal trene. Nettopp derfor skal jeg nedenfor sette opp ett eksempel på ett styrketreningsprogram, som du vil ha god effekt av.
Sunt kosthold? Her får du inspirasjon
Dette er et såkalt helkroppsprogram. Her trener du hele kroppen hver eneste trening. Øvelsene kan du gjøre to til tre ganger per uke.
Programmet passer spesielt bra til nybegynnere, men har også god effekt på de med flere års erfaring med trening. Det første jeg vil at du skal bli kjent med, er en såkalt periodiseringsmodell.
En slik modell vil sannsynliggjøre at du har en progresjon, både i utviklingen av styrke, muskler, samtidig som at du blir strammere i fisken. Den mest typiske periodiseringsmodellen, er den hvor man starter uke 1 med å ta mange repetisjoner, og få sett, mens man gradvis bygger seg opp ved å ta flere sett og færre reps. Ved å gjøre denne tilpasningen i programmet, sikrer du deg framgang i lang tid.
Øvelsene:
Fremside lår: Beinpress/Knebøy
Bakside lår: Lårcurl / strake markløft
Rygg: Nedtrekk
Rygg: Liggende roing
Bryst: Benkpress med manualer
Skuldre: Skulderpress
Biceps: Hantelcurl
Triceps: JM-press
Mage: Hengende beinhev
Mage: Sideplanke
For instruksjon og video av øvelsene går du til Fitnessbloggen
Ønsker du å kombinere styrketrening med annen trening – for eksempel utholdenhet, så vil jeg anbefale deg å ta dette på separate dager, eller med noen timers mellomrom.
Jeg vil anbefale å kjøre programmet i ca 8 uker, før du tar en uke pause. Anbefalt mengde ser du i faktaboksen til høyre for teksten.
