Har du fått litt vel mye søppel i bagasjerommet i løpet av vinteren?
Du er fem minutter unna å få den rumpa du alltid har drømt om. Disse fem minuttene er faktisk alt som skal til, så lenge du følger dette magiske treningsprogrammet. Ønsker du å vite nøyaktig hva dette innebærer?
Men magiske løsninger finnes dessverre ikke. Nordmenn har blitt så late, at den eneste løsningen vi søker, er den som ikke finnes. Ikke rart at så mange aldri blir fornøyd.
Jeg har ingen intensjon om å lure deg til å tro at ting kommer av seg selv. Jeg skal derfor presentere en måte du kan trene rumpa di på, for å gjøre venninnene dine grønne av misunnelse og få flørtende blikk fra mannfolka. Så lenge du er innforstått med at det å forbedre kroppens utseende krever en betydelig mengde innsats, har du alle muligheter til å oppnå det du ønsker.
Slik får du bikinikroppen
Programmet nedenfor, krever at du setter av to dager til styrketrening, og en til to dager med kondisjonstrening. Skal du forme rumpa, er det viktig at du både jobber med å legge på deg litt mer muskler, samtidig som du får redusert mengden kroppsfett.
Strategien som gir best effekt med denne målsettingen, er en kombinasjon av styrke- og kondisjonstrening.
Et styrkeprogram for rumpa, betyr ikke at du ikke kan trene andre muskelgrupper samtidig, men da er det viktig at du trener de muskelgruppene du prioriterer, først i økten. En god treningsøkt for rumpa de varer i om lag tretti minutter, og inkluderer da også trening av lår, som også er viktig for å skape fasong rundt rumpa.
1. Knebøy to til tre sett med seks til tolv repetisjoner
Dype knebøy helt ned, er trolig den aller beste øvelsen for rumpa. Jo lengre du går ned, jo større belastning gir du rumpa. Det å gå helt ned, gir også mindre belastning på knær. Om du ei god form den dagen du trener, kan du avslutte med ett litt lettere sett med ca. 15–20 repetisjoner.
2. Strake markløft 2 sett 8–12 repetisjoner
Her kan du med fordel ha en liten stopp i bunnposisjon av øvelsen, slik at du virkelig kjenner at baksiden av lårene jobber aktivt. Denne øvelsen krever en del trening, men gevinsten ved å jobbe aktivt for å forbedre noe, kan ikke overdrives.
3. Bulgarske utfall 2 sett 8–12 repetisjoner
Bulgarske utfall er ikke bare skadeforebyggende, men er også en veldig god øvelse for rumpe og lår. Det at øvelsen stiller høyere krav til balanse og stabilitet, gjør at man i større grad aktiverer musklene.
For at dette programmet skal fungere skikkelig, må to vesentlige ting være på plass. Det ene er at du må gjennomføre programmet regelmessig, gjerne to ganger per uke. Det andre er at du må utvikle deg. Du kan ikke trene med de samme vektene hver bidige trening. Ha som mål: enten ta flere repetisjoner, eller legge på 2,5 kg, minst annenhver trening. Benytt deg gjerne av en treningsdagbok, slik at du kan se resultatene dine, uke for uke.
Trenger du instruksjon? Øvelsene ser du på Fitnessbloggen
For å stramme opp rumpa, er det ikke bare viktig med muskler – du må også redusere litt på mengden fett. Kombinasjonen av styrke- og utholdenhetstrening har i flere forskningsrapporter visst seg å være det mest effektive. I og med at både intervalltrening og trening med moderat puls har sine fordeler, er det beste en kombinasjon. Da vil du både utnytte intervalltreningens positive effekt på frigjøringen av kroppsfett fra fettcellene, mens treningen med moderat puls er mest effektiv til å forbrenne fett.
Derfor: Ja, takk, begge deler. For å få begge inn i samme treningsøkt kan du gjøre følgende:
Gå og løp i 20 minutter
Om du ikke har trent spesielt mye kondisjon fra før av, kan det være ok å starte litt forsiktig. Ett til to minutter med (lett) jogg, for deretter å gå hurtig i ett til to minutter. Gjør dette fem ganger, slik at du totalt havner på ti minutter med moderat til høy intensitet, og ti minutter med lav til moderat intensitet. Dette skal ta ca. tjue minutter. Etter at du er ferdig med dette, kan du benytte deg av hurtig gange i tjue minutter.
På denne måten vil du både frigjøre fett fra fettcellene, samtidig som du etterpå effektivt forbrenner dem (forenklet forklart).
Kondisjonsprogrammet kan du kjøre en til to ganger per uke. Totalt vil det gi deg mellom tre til fire treningsøkter per uke. Det er nødvendigvis ikke alltid slik at fire treninger gir bedre effekt enn tre treninger. Dette avhenger blant annet av hvor mye trening du tåler (dette kan trenes opp), men også av andre faktorer som søvn/hvile, kosthold og hvor fysisk krevende jobben din eventuelt er.