Hver uke gir Ingrid Kristiansen Spreks lesere råd om fratrening til turtips til erfaringer hun gjorde seg i årene somtoppidrettsutøver.
«Jeg har drevet med trening og fysisk aktivitet i merenn 45 år av mitt liv og har ikke tenkt så mye på hvordan og når jeg har spistfør trening før de siste 15–20 årene.
Mange spørsmål fra mine kunder og andre om temaethar gjort meg mer bevisst på dette. Min erfaring er at det er avgjørende hvaslags aktivitet (hvor hardt, hvor langt) en skal gjøre, som bestemmer når ellerhva jeg skal spise og drikke. Det er selvfølgelig lurt å spise før trening slikat en har energi til treningen og kan yte best mulig når en trener, men når dethandler om hva og hvor mye, bør du selv finne ut hva som passer deg.
Selv kan jeg spise bare 30 minutter før jeg skaltrene, men jeg kjenner andre som må ha minst én time. Her er det stor variasjon,så prøv deg frem for å finne ut hva som er riktig for deg. Etter treninganbefaler jeg å spise og drikke ganske fort for å få maksimalt ut av treningen.Jo raskere en spiser og/eller drikker etter en trening, jo raskere restitusjonfår du.
Hva og hvor mye en bør spise før og etter treningavhenger altså av hvor hardt en trener og hvilken målsetning en har medtreningen. Det er forskjell på idrettsutøvere som trener to ganger pr. dag, ogmosjonister som trener to-tre ganger i uken. Hvis målet med treningen er å gåned i vekt, er det viktig ikke å spise mer enn det en bruker under treningeneller aktiviteten.
Skal du spise middag før du trener, anbefaler jeg atdu spiser to-tre timer før. Velger du et lettere måltid kan 30 minutter til entime passe de fleste. Min erfaring er at dette lette måltidet bør inneholde endel karbohydrater for å ha nok rask energi til treningsøkten.
Spiser jeg for mye fett eller fiber før trening, fårjeg magetrøbbel, men prøv deg frem og se hva som passer deg. Trener du ommorgenen, er det vanskelig å spise noe særlig før treningsøkten, men spiser duen banan eller noe lett før du starter er det bra nok.
Eksempel på mat to-tre timer før trening erkornblanding med yoghurt, til middag kan du prøve kyllingfilet, fisk, brødmat med pålegg dusynes er godt og smakfullt.
Eksempel på mat en time før trening erfrukt, yoghurt, brødskive med syltetøy For å få best utbytte av treningen erdet lurt å spise noe innen to timer. Det beste er regelmessige måltider, gjernefire-seks pr. dag. Det gir jevn tilføring av energi og minsker faren fordårlige matvarevalg om ettermiddagen og kvelden. Det bør ikke gå mer enntre-fire timer mellom hvert måltid.
Når det gjelder drikke og trening, synes jeg dette erblitt fremstilt litt vanskelig de siste årene. Som sagt har jeg drevet fysiskaktivitet/trening siden jeg var 12 år. Nå virker det som om en må ha med seg enhalv liter vann bare en skal gå seg en liten tur.
Skal du ut på en treningstur som varer mindre enn1–1.15 time (og det ikke er over 25 grader) så kan du trene uten drikke.Det som er viktig da er at du ikke er dehydrert før treningen starter.Dessuten er det viktig å drikke godt rett etter treningen, darestituerer du deg mye fortere. Da er det lurt å drikke noe medkarbohydrater og litt fett. (sjokolademelk er en fin restitusjonsdrikk, godt erdet også.)»