–Den som skal løpe halvmaraton bør ha trent jevnlig i forkant. Hvis du har mulighet til å delta i lokale, litt kortere løpskonkurranser fram mot halvmaraton, så er det nyttig tilleggstrening, sier Rodal.
Her er hans forslag til fire basisøkter per uke:
To langkjøringer:
På den ene økta inkluderer du korte fartsdrag eller naturlig intervall, det vil si at du «følger terrenget» og løper litt halvhardt i cirka 15 minutter av økten.
En intervalløkt:
Alternativ 1: Pyramideintervall (1 min - 2 min - 3 min - 3 min - 2 min - 1 min.) Pause mellom dragene på minimum ett til to minutter.
Alternativ 2: Ti drag på to minutter med 45 sekunder pause mellom dragene.
Alternativ 3: Fem drag på fire minutter med tre minutters pause mellom dragene.
En lengre langtur på 1,5-2 timer:
Under langkjøringen er mitt råd å kjøre et par stigningsløp på 80–100 meter hvert tredje kvarter underveis. Da bryter du opp farten og unngår å bli «treg». Ikke glem å trene styrke for løpsteknikken. Styrketrening er skadeforebyggende da det gjør kroppen bedre egnet til å absorbere støt. Her kan trappeløp være en god øvelse, sier Vebjørn Rodal.