Det finnes alltid en unnskyldning for ikke å trene.
En av dem er dårlig tid, men det skal veldig lite til før treningen gir effekt.
Litt tid - mye trening
- Du skal ha det svært travelt hvis du ikke finner noen minutter til trening, sier Ronny Ingebrigtsen, treningsekspert på adressa.no.
Ronny svarer deg: Har du spørsmål om kondisjonstrening?
20, 30 eller 45 minutt med trening er mer enn nok.
Her gir Ingebrigtsen treningsråd til deg som har liten tid, men likevel ønsker å trene.
Har du 20 minutter?
- All aktivitet er en kontrast til å sitte stille og enkel kondisjonstrening på 20 minutter gir definitivt effekt, sier Ingebrigtsen.
Har du 20 minutter bør aktiviteten være lett tilgjengelig: du kan løpe, gå eller hive deg på ergometersykkelen.
- Å løpe hardt til jobben i 20 minutter gjør faktisk at du holder formen. Men har du liten tid, er det ingen ting å spare på. Du må du tåle å ta i, sier han.
Uansett: alt er bedre enn ingen ting. Klarer du å få opp pulsen, kan du klare å holde formen ved like.
Vil du holde deg innendørs, er også enkle tøyningsøvelser bra. Da er til og med 10 minutter nok.
- Dette for å påføre kroppen belastning i forhold til å bare sitte stile, sier Ingebrigtsen.
- Det handler om å gripe sjanse. Yoga har øvelser som styrker og tøyer. Dette har også treningseffekt, sier Ingebrigtsen, og foreslår fem minutter yoga i arbeidstiden.
Har du 30 minutter?
Dette er bra med tid og gir en bra treningsøkt.
- Nå kan du ta deg tid til å bli varm og likevel rekke 15-20 minutter med god puls, sier Ingebrigtsen.
Har du 30 minutter er det effektivt å trene intervaller.
- Trener du intervaller, kan du korte ned på pausene. Tren for eksempel intervaller med to minutter intensitet, og ett minutt pause, sier han.
Kanskje vil du heller bruke halvtimen på styrketrening? De klassiske er fungerer godt: armhevninger, sit-ups og knebøy (på ett ben hvis du klarer det).
- Målet blir å påføre muskulaturen høy belastning. De som ikke orker å varme opp før en slik økt, kan starte med rolige øvelser og øke etter hvert, sier han.
Har du 45 minutter?
Dette er nok tid til en fullgod økt. Nå kan du både varme opp, ha en intensiv del og i tillegg bruke noen minutter på å roe ned.
- Tre kvarter er definitivt nok tid til å gi fullgod treningseffekt. Verdens beste kenyanere på langdistanse bruker noen av øktene sine 45 minutters løpeturer. De starter med moderat løping og øker etter hvert. Det som er kjekt med kondisjonstrening er at treninga går fort – du trenger ingen pauser underveis, sier Ingebrigtsen.
Intervaller med fire minutter jobbing og tre minutter pause, formelen til professor jan Helgerud ved NTNU, får plass i en 45-minutters treningsøkt.
Slik intervalltrening kan du gjøre på sykkelen, med rask gange eller løping. Målet er som alltid å komme opp i god puls.
