- Diett og trening hører ikke sammen

Du bør tenke deg godt om før du kombinerer trening med å gå på diett, råder ernæringsfysiologer.

Styrkeløfter Alexander Kirketeig gikk på lavkarbo samtidig som han trente styrke. - Det fungerte bra for vektnedgang, og var effektivt med tanke på å beholde styrken, sier han. Den store utfordringen ble å opprettholde et normalt sosialt liv. 

Saken oppdateres.

- Det er faktisk så banalt at den dietten som fungerer best under trening, er den dietten du klarer å leve med over tid, sier leder for medisinsk senter ved Synergi Helse, og klinisk ernæringsfysiolog, Tine Sundfør.

- Sånn sett blir det egentlig ingen diett, konkluderer Sundfør.

Kosthold er kilo, trening er gram, er det noe som heter. Sagt med andre ord: skal du ned i vekt, holder det ikke med bare trening. Du må legge om kostholdet ditt. Men det er forskjell på diett og varig kostholdsendring, selv om begge deler nok kan være vanskelig å forholde seg til. Konklusjonen fra alle ernæringsfysiologene er i hvert fall at en varig livsstilsendring er å foretrekke fremfor diett.

- Jeg skjønner jo at det kan være fristende å miste ti kilo raskt. Og mange dietter fungerer fint for folk som trener på mosjonsnivå. Det kommer an på hva slags trening du bedriver, sier Tine Sundfør.

Fungerte for styrken

Styrkeløfter Alexander Kirketeig har gått på lavkarbodiett mens han har trent hardt. Erfaringene hans er delte.

- Det fungerte bra for vektnedgang. Lavkarbo er også effektivt med tanke på å beholde styrken, sier han.

Likevel har han ikke holdt seg til lavkarbo med ketose som en varig kostholdsendring, men han holder seg fremdeles til et kosthold med svært få karbohydrater.

- Det var vanskelig å holde dietten over lang tid. Særlig når man har barn. I bursdager og andre sosiale settinger blir man tilbudt annen mat, og da tipper du ut av ketosen. Det er det negative. Det setter deg på sidelinjen i sosiale lag, sier Kirketeig.

Han syntes det fungerte bedre å kombinere lavkarbo med styrketreningen enn med utholdenhetstrening.

- Jeg sprang mye i den perioden, og prøvde forskjellige metoder. En stund prøvde jeg en type lavkarbo hvor du én gang i uken har et vindu på seks timer hvor du kan spise karbohydrater. Da jeg sprang på mandag, med fulle glykogenlager, var jeg i veldig god form. Senere i uken sank formen betraktelig. Det betyr noe hvilken aktivitet du holder på med. Som styrkeløfter fungerer det egentlig ganske bra.

Ingen diett er bra

Også ernæringsfysiologene mener man må skille mellom mosjonister og idrettsutøvere.

- Å være mosjonist og trene to-tre timer i uken, er noe helt annet enn å trene åtte timer i uken eller mer, med mye utholdenhetstrening og høy intensitet. Da øker behovet for karbohydrater, mener Sundfør.

Hun understreker at vi alle er forskjellige og derfor har forskjellige behov, og at vi reagerer ulikt på mat.

- Det mest gunstige er å gå litt moderat ned i vekt over tid, og trene ved siden av, fastslår Sundfør.

Hun får støtte av Sprek-ekspert og klinisk ernæringsfysiolog, Cathrine Borchsenius, i bramat.no.

- Generelt sett er ingen dietter bra for å trene bra, sier Borchsenius, og fortsetter:

- Vi trenger både proteiner og karbohydrater, og da er verken 5:2 eller lavkarbo spesielt lurt. Mange sier de går på lavkarbo, men egentlig spiser de bare sunnere, det jeg kaller grovkarbo, og kutter ned på de kjappe karbohydratene. Det er kjempefint. Topptrente som trener nesten hver dag, gjør ikke så lurt i å kutte alle karbohydratene, men for oss vanlige dødelige som trener to til fire ganger i uken, er det fint å kutte litt ned på de raske karbohydratene.

Tilpass kostholdet

- Du trenger ingen diett. Du trenger et kosthold som holder deg mett, passer ditt liv, som er variert og som består av mest mulig ubearbeidet mat. Særlig må man redusere mengden sukker, bakervarer og ris, sier klinisk ernæringsfysiolog Inge Lindseth ved 4M- og Balderklinikken.

Cathrine Borchsenius understreker at kostholdet er svært viktig for prestasjonen under trening.

- Jo mer man trener, jo viktigere er kostholdet; både timingen av når man spiser, og hva man spiser. Etter en treningsøkt trenger man både karbohydrater og protein for å få maksimal restitusjon, oppbygning av muskler, og oppfylling av glykogenlagrene, noe som er viktig for at man skal kunne yte maksimalt og dermed få maks ut av treningen, sier hun.

- Er det noe man skal være forsiktig med dersom man er på diett og samtidig ønsker å trene?

- Inntar man få kalorier, og trener samtidig, må man fokusere ekstra på å få i seg nok proteiner, er rådet fra Inge Lindseth.

Diettoversikt (kan brukes som faktaboks eller legges i bunn av saken)

- Hvordan virker diettene inn på treningen - på godt og vondt? Vi har spurt ernæringsfysiologene Cathrine Borchsenius, Tine Sundfør og Inge Lindseth

Lavkarbo


Under lavkarbo sorterer ulike dietter, som Atkins, Fedon Lindberg og South Beach Diet. Felles er at kostholdet er basert på få eller ingen karbohydrater, og mer proteinrik mat og fett.

CB: - Det avhenger av hvor mye man trener og hvor slank man er i utgangspunktet. En veltrent person som trener ofte, vil prestere dårligere ved et (ekstremt) lavkarbokosthold, fordi han ikke får fylt opp glykogenlagrene sine etter hver treningsøkt, og dermed presterer dårligere neste gang han trener. Hvis det derimot er snakk om en person som veier for mye, trener 2-4 ganger i uken på et nokså moderat nivå, vil et lavkarbokosthold kunne fungere helt greit. Men det ideelle vil være et grovkarbokosthold, altså et sunt kosthold med lite av de raske karbohydratene.

TS: - Gradene av lavkarbo varierer; fra de som får i seg så lite som 20 gram karbohydrater pr. dag, til de som spiser en modifisert lavkarbovariant. Særlig de som får i seg veldig lite karbohydrater, vil merke at utholdenhetsøktene blir tyngre og mindre effektive. Også tunge styrkeøvelser kan bli tyngre, og du kan oppleve å bli umotivert. Restitusjon av karbohydratlagrene tar lengre tid. Noen studier tyder på at risikoen for akutte skader øker når blodsukkeret synker og blir for lavt, fordi vi blir mindre konsentrerte. På den positive siden: En generell utfordring når vi trener, er at vi kan bli mer sultne, men studiedeltakere rapporterer at de opplever mindre sult når de går på et kosthold med høyere fettandel.

IL: - Ingen helt tydelige ulemper så lenge tilpasning til et kosthold med mindre karbohydrater skjer over tid, minst en uke og helst en måned. Starter man i Birken to dager etter at man har lagt om fra høykarbo- til lavkarbokosthold, går det veldig dårlig. Fordelen med lavkarbo er at man er mindre utsatt for blodsukkersvingninger, og hvis man først «går tom for energi», kan man i teorien opprettholde et høyere tempo fordi kroppen er mer innstilt på fettforbrennning, og det har den nok lagre av. Lavkarbo innebærer ofte at mengden raffinerte karbohydrater blir mindre, noe som kan bidra til at immunsystemet fungerer bedre, og at man er mindre utsatt for betennelser og skader.

5:2-dietten


Dietten innebærer at du spiser normalt fem dager i uken, og faster to dager. Normalt næringsinntak innebærer 2200 kalorier for menn, 2000 for kvinner. De to dagene i uken du faster, har kvinner kun lov å innta 500 kalorier, mens menn kan meske seg med 600.

IL: - For noen fungerer dette bra, men de fleste jeg har snakket med blir slappe og utafor på fastedagene, og dermed orker de ikke trene så mye.

TS: - Om faste kan gi helsegevinst, er omdiskutert. De fleste kan relatere seg til at det er lett å bli ukonsentrert, gretten, få vondt i holdet. Vi takler det forskjellig. Det kan være tøft de dagene man spiser veldig lite, og for å få i seg anbefalt mengde mineraler og vitaminer, er det viktig at man spiser rimelig fornuftig de andre dagene. De dagene man spiser lite, vil man orke lite på trening. Det blir minimalt med energi til en treningsøkt. Anbefalingen er minst 30 minutter aktivitet hver dag, og helst mer. På dager hvor en har spist lite, kan bare det å gå en rask tur, gjøre deg skikkelig svimmel og uvel.

CB: - Jeg har ikke sett noen forskning på dette, men jeg tenker meg at det kan gjøre at man blir mindre fleksibel med hensyn til når man kan trene, og at man presterer dårligere når man først trener. Rent logisk sett vil en person som bare får i seg 500 kalorier en dag, ikke kunne ta like hardt i på treningen den dagen, som hvis man får i seg mer kalorier og næringsstoffer. Dermed vil kanskje vinningen gå litt opp i spinningen fordi man spiser mindre, men får også trent mindre/dårligere.

Supermat


Kosthold basert på viltvoksende og/eller økologisk mat, fremstilt etter strenge kvalitetskriterier. Hensikten er at maten skal være så naturlig og levende som mulig. Betegnelsen er ikke beskyttet, og definisjonen kan derfor variere ettersom hvem du spør.

CB: - De fleste av oss kan spise mye mer av det jeg kaller naturlig supermat, altså bær, nøtter, frø osv. Ulempen er at noen strekker det litt langt, og bruker mye penger på å kjøpe supermat i form av pulver og kosttilskudd. Det kommer helt an på hvor ekstrem man er. Har man et sunt kosthold der man supplerer med en del supermat, er det bare bra. Spiser man veldig ekstremt, kan det fort bli til at man får i seg for lite energi, noe som jo kan gå utover treningen.

TS: - Det vi kan si, er at ekstra antioksidanter ikke er vist å bedre prestasjonen på noen måte. For kvinner som ammer eller er gravide, fraråder jeg denne typen tilskudd. Mye er bra innen viss dose, men for mye eller for lite av ting er ikke bra, og vi vet ikke ennå hvordan et supermatkosthold påvirker foster eller spedbarn. Ikke bruk matbudsjettet ditt på dette, mens du nedprioriterer annen sunn mat. Og en siste ting: hvis du føler deg virkelig dårlig og har helseplager, få det utredet hos en lege, så du får dokumentert at det ikke skyldes kreft eller andre alvorlige sykdommer, før du kjøper kosttilskudd.

IL: - Dette konseptet forholder jeg meg ikke til. Alle bør spise variert av bær, frukt, grønnsaker. Det beskytter kroppen og flere stoffer kan ha en imponerende effekt på kroppen. Å bare spise rå mat, har mer med mote og kvasivitenskap å gjøre enn dokumenterte effekter. For eksempel tas lykopen (antioksidant) i tomat opp bedre når tomatene er kokt.

Klinisk ernæringsfysiolog
  • Gir råd om kosthold og ernæring til både friske og mennesker med diagnoser som er relatert til kosthold, som cøliaki og medfødte metabolske sykdommer.
  • Behandler, veileder og forebygger livsstilsykdommer som diabetes, overvekt og hjerte- og karsykdommer.
  • Universitetene i Oslo og Bergen tilbyr utdanning som gir autorisasjon som klinisk ernæringsfysiolog.
  • Tittelen er beskyttet av Statens autorisasjonskontor for helsepersonell.
  • Klinisk ernæring er et nasjonalt satsingsområde.
  • Kilde: Universitetet i Oslo, utdanning.no
På forsiden nå