Ikke nok å bare trene utholdenhet

Treningsprogrammet ditt bør inneholde både styrke- og utholdenhetstrening.

Selv om forskningsresultatene er sprikende, vil det for de fleste være fornuftig å kombinere både styrke- og utholdenhetstrening, skriver Torgrim Tønne i Sprekbloggen.  Foto: Illustrasjon: Kjersti Fikse Ness/Shutterstock

Saken oppdateres.


Før var idrettsutøvere innen utholdenhetsidretter som langdistanseløping og ski redd for å benytte seg av styrketrening. Samtidig mente utøvere i styrkeidretter at utholdenhetstrening ødela for ytterligere styrkeframgang. Holdningen var at de to treningsformene motvirket hverandre, slik at effekten av treningen ikke ble ideell, verken for styrke eller utholdenhet.

Mye tyder på at dette ikke er noen absolutt sannhet, i hvert fall ikke for deg som er relativt utrent. Selv om forskningsresultatene er sprikende, vil det for de fleste være fornuftig å kombinere både styrke- og utholdenhetstrening.

LES OGSÅ: Slik fikk han sixpack på 12 uker

De sprikende resultatene kan blant annet skyldes at forsøkspersonene i noen studier trente utholdenhet og styrke på forskjellige dager, i andre studier på samme dag med fire–syv timers mellomrom, mens de i andre studier trente styrke og utholdenhet i samme økt.

Trener du utholdenhet i form av langkjøring eller utholdenhet, vil evnen til å utvikle maksimal kraft i muskulaturen være redusert fra null til seks timer etter treningen. Hvis du trener utholdenhet før styrketrening, vil du få mindre styrkeframgang enn om du bare trener styrke. Hvis du trener styrke og utholdenhet på samme dag, og styrkeøkta kommer før utholdenhetsøkta, har dette ikke samme negative effekt på styrkeframgangen. Hvis du har fokus på styrkeframgang og ønsker å trene styrke og utholdenhet i samme økt, bør du derfor trene styrke først. Ønsker du i hovedsak å bedre utholdenheten din, bør du trene utholdenhet først.

Styrketrente personer ser ut til å få redusert framgang i maksimal styrke ved samtidig styrke- og utholdenhetstrening, enn om de bare trente styrke. Hvis derimot utholdenhetstreningen består av løping, vil de som allerede er styrketrente ikke få redusert styrkeframgang i overkroppsøvelser, kun i beinøvelser. På samme måte ser man at utholdenhetstrening for overkropp ikke reduserer styrkeframgangen på beina. Samtidig utholdenhetstrening og styrketrening ser ikke ut til å ha negativ effekt på verken muskelvekst eller økning i maksimal styrke hos utrente personer.

Utviklingen av kondisjonen, kroppens evne til å ta opp oksygen (VO2-maks), blir ikke dårligere hos utrente personer hvis man driver med samtidig styrke- og utholdenhetstrening. De fleste studiene som er gjort er av relativt kort varighet. I enkelte studier ser man en avflating i økningen av maksimalt oksygenopptak i siste delen av perioden sammenliknet med bare utholdenhetstrening. Styrketreningen kan gi økt kroppsvekt via økt muskelmasse, noe som i enkelte idretter kan virke negativt inn på utholdenhetsprestasjonene, som for eksempel sykling i bratte motbakker. Samtidig har undersøkelser vist at styrketrening i tillegg til den tradisjonelle sykkeltreningen fører til bedre sykkelprestasjon også hos godt trente syklister.

Vi vet at både styrketrening og utholdenhetstrening virker positivt på helsen vår. Kan vi summere de positive helseeffektene hvis man kombinerer styrke- og utholdenhetstrening? Hos eldre personer med svikt i hjertets pumpeevne, har det vist seg at en kombinasjon av styrke- og utholdenhetstrening gir bedre effekt enn utholdenhetstrening alene. Når eldre personer (60–84 år) gjennomfører samtidig styrke- og utholdenhetstrening, oppnår de ingen redusert utvikling av verken styrke eller utholdenhet sammenliknet med om de gjør den samme treningen hver for seg.

LES OGSÅ: Løft kjapt og tungt

Det viser seg at samtidig styrke- og utholdenhetstrening er gunstigere for styrke og utholdenhet enn utholdenhetstrening alene for både eldre og yngre kvinner samt personer med hjerte- og karsykdommer, og det gir større positiv effekt på markører for insulinresistens og blodtrykk hos personer med metabolsk syndrom (bl.a. økt livvidde, økt blodtrykk, høyt blodsukker) enn utholdenhetstrening alene.

Ønsker du å gå ned i vekt og vil ha best mulig effekt av et treningsprogram, bør du velge en kombinasjon av styrke- og utholdenhetstrening. Hos personer med type 2 diabetes har man funnet positive endringer i kroppssammensetning, glukosetoleranse, styrke og utholdenhet. I et helseperspektiv ser det altså ut til at en kombinasjon av styrke- og utholdenhetstrening gir bedre effekt enn bare å gjøre én av delene, selv om all aktivitet er bedre enn ingen aktivitet.


Her leser du flere Sprek-saker

Torgrim Tønne
 
        
            (Foto: Steinar Fugelsøy )

  Foto: Steinar Fugelsøy

  • Manuellterapeut og tidligere skøyteløper
  • er fast skribent i Adresseavisens lørdagsmagasin, Ukeadressa
På forsiden nå