-Løping er ikke bra rumpetrening

Ønsker du deg sprettrumpe? Da bør du lese dette!

Man trenger ikke avansert treningsutstyr for å gjennomføre effektiv styrketrening. Bruk av egen kroppsvekt er god trening.  

Saken oppdateres.

- Styrke og kondisjonstrening gir motsatte signaler til kroppen. Du kan si det sånn at dersom du er ute og løper så sier du til kroppen at du ikke trenger så mye muskler - at det koster mye energi. Trener du styrke er det motsatt. Da sier du til kroppen at du må bygge deg større og sterkere, forklarer Martin Norum.

Han er personlig trener og praktisk fagansvarlig ved Akademiet for Personlig Trening, treningsekspert på TV 2 - samt for en rekke andre aviser og magasiner.

Han sier at løping generelt er god trening, og vil ikke fraråde noen dette - men skal du ha sprettrumpe, så må du nok tenke deg litt om.

- Løping er dårlig rumpetrening, konstaterer Norum.

Men dersom du ikke har trent noe særlig før, er det meste av trening bra for deg, og du kan godt kombinere lett kondisjonstrening med styrketrening. Har du trent litt, bør du imidlertid vurdere om løpeskoene skal få hvile litt oftere enn du hadde tenkt. Med mindre du bytter den ordinære løpingen ut med intervaller der du sprinter i rundt 30 sekunder.

- Da er man avhengig av setemuskelen, så veldig raske intervaller gir høyere rumpeaktivitet, forteller han.

Gutter gjør flere feil

I fjor ga Norum og Benjamin Christensen ut boken «Bygg muskler». Denne var i alle hovedsak tiltenkt menn som trente på treningssenter, men viste seg også å bli en uventet hit blant jenter. For seks uker siden kom de ut med boken «Styrketrening for jenter». Denne er allerede gått forbi den første på salgslistene med 6000 solgte eksemplarer på seks uker.

- Mange gutter tror jo at de kan alt, og de er ikke så interessert i å lese og lære. Jenter er i større grad åpen for dette med å lære mer. Det er faktisk slik at gutter gjør mange flere feil enn jenter. Det er for mange som tror de har peiling, de finner noen tips på nett - og så trener de med dårlig teknikk. Her er jenter flinkere. De har ofte bedre teknikk og bedre kontroll over kroppen, sier forfatteren.

- Denne boken kommer nok ikke inn på pensumlisten av fagbøker på høyskoler eller universitet, men forfatterne kan likevel ha kunnskap som er nyttig at de formidler videre, sier Sprek-ekspert Guri Brekke.

Hun understreker at hun ikke har lest boken, og at hun kun har sett på informasjonen om forfatternes kompetanse på websiden byggmuskler.org.

- Trenger jenter en egen styrkebok?

- Jeg tror at de på denne måten senker terskelen for at kvinner kjøper en styrketreningsbok heller enn at den hadde fremstått som en «byggebok» med bilder av store menn på forsiden.  Men nei, man trenger ikke å skille styrkebøker inn etter kjønn. «Styrketrening i teori og praksis» fra 2010 er et eksempel på en styrketreningsbok som inneholder kunnskap om trening for kvinner, menn, barn, unge og eldre, sier hun.

Norum er ikke uenig, men påpeker følgende;

- Gutter og jenter har ofte ulike målsetninger med treningen sin. Jenter vil ofte ha slank overkropp, flat mage og spretten rumpe, mens gutter gjerne vil ha stor overkropp og store armer. De er også opptatt av mage, men ikke like opptatt av rumpa. Da blir treningsprogrammene litt forskjellig, men det er absolutt ikke sånn at jenter ikke kan trene som menn - dette er ingen magisk og ny oppskrift. Den er bare tilpasset mer mot jenter, forklarer han.

Flere jenter trener styrke

Det de begge ser er at flere jenter nå trener styrke.

- Styrketrening er blitt vesentlig mer populært blant jenter de siste årene, det har fått en større aksept. Før var det slik at de fleste jentene gikk på gruppetimer, mens styrketreningen i større grad var forbeholdt menn. Nå ser vi at det er i endring. Det er flere og flere som innser at en ikke blir svær, bulkete og muskuløs av å trene styrke. Det er ikke sånn at du trener styrke den ene dagen, og våkner som Arnold Schwarzeneggerden neste. Å trene styrke er kjempeviktig for jenter. Det er smart - og det gir store helsefordeler.

- Styrketrening gir svært gode helsegevinster, også for oss kvinner. Det er derfor viktig å prioritere denne aktivitetsformen i tillegg til kondisjonstrening, supplerer Brekke.

Hun har ikke alltid vært fan av denne treningsformen selv.

- Jeg brukte selv lang tid på å like styrkeøktene, men nå kan jeg ikke være foruten. Årsakene er kunnskap rundt trening og helse, den personlige erfaringen med hvilke resultater det gir, at jeg klarer å forebygge skade ved annen aktivitet - og hvordan det løser muskel- og skjelettplager. Jeg tenker at man må si til seg selv at man ikke er «ekspert» med en gang, men at dette er noe man kan lære seg, som med alt annet. Så trenger en ikke å være usikker fordi det er flere menn til stede. Mitt inntrykk er at de fleste menn synes det svært positivt at vi kvinner også trener styrke.

God tid til å finne bikiniformen

Boken er rosa, og modellen de har brukt er langt fra radmager. Hun er sunn, godt trent og smilende jente.

- Hun vi har brukt som modell er en venninne av meg. Hun er kjempebra trent og veldig sterk, men hovedårsaken til at vi valgte henne er at hun i motsetning til mange bloggere og andre profiler har en veldig sunn holdning.

- Tror du dette har vært med på å senke terskelen for å kjøpe boken?

- Ja, det kan jeg se for meg. Det mange glemmer når de ser bilder av kvinner med six-pack er jo at disse ofte er tatt i en setting i forbindelse med en fitnesskonkurranse. Mange tror de er på sitt sterkeste, men sannheten er at de er på sitt svakeste og mest usunne når de stiller i disse konkurransene. Det er ikke realistisk å holde seg slik over lengre perioder, og det er ikke sunt for jenter å ha så lav fettprosent.

Det er mange som allerede er begynt å tenke på vår og sommer, og Norum kan betrygge dem med at det er mer enn nok tid for å bli klar til bikinisesongen.

- Ja, det er massevis av tid. En kan få til mye når det gjelder visuelle endringer på bare fem uker, så det er god tid til sommeren. De må gå inn for det, gjøre noen tiltak. Det er bare å sette i gang.

Boken har kun vært ute i seks uker, og i tillegg til at det er solgt flere tusen eksemplarer er det på instagram allerede rundt 1300 innlegg under #styrketreningforjenter.

Og du lurer kanskje på hva som skal til for å få denne spretne rumpa? Knebøy, markløft, hipthrust, glutebridge og utfall er noen av øvelsene du må belage deg på å gjøre.

Det finnes en rekke øvelser for rumpa. Denne aktiviserer både setemuskler, bakside lår og skrå magemuskler. 

Det finnes en rekke øvelser for rumpa. Denne aktiviserer både setemuskler, bakside lår og skrå magemuskler. 

Forfatterne Benjamin Christensen (til v.) og Martin Norum (til h.) valgte å bruke en venninne som modell.
- Hun fronter sunne verdier, sier Norum. 

Forfatterne Benjamin Christensen (til v.) og Martin Norum (til h.) valgte å bruke en venninne som modell. - Hun fronter sunne verdier, sier Norum. 

Knebøy er en viktig øvelse dersom du vil ha sterk setemuskulatur. Denne øvelsen aktiviserer alle benmuskler, setemuskler, ryggstrekkere og kjernemuskler. 

Knebøy er en viktig øvelse dersom du vil ha sterk setemuskulatur. Denne øvelsen aktiviserer alle benmuskler, setemuskler, ryggstrekkere og kjernemuskler. 

På forsiden nå