Sammen med Øyvind Sandbakk, faglig ansvarlig i Olympiatoppen Midt-Norge med doktorgrad i bevegelsesvitenskap, har Rodal tatt for seg de vanligste spørsmålene som mosjonistene har om trening.
– De fleste lurer på hva som er den beste typen intervalløkt, sier Sandbakk og legger til:
– Det er mange som kan mye om trening, spesielt om detaljer. Men, mange glemmer de enkle, men viktige grunnprinsippene.
– Og hva er disse grunnprinsippene?
– Du må unngå skader. Begynn rolig nok. Ta deg tid til å herde muskulaturen slik at den tåler høyere intensitet og større treningsmengde etter hvert. For noen kan det være å gå fra én til to treningsøkter i uka. Da har de doblet treningsmengden, sier Rodal.
Slik klarte de målet på halvmaraton
Her er treningsrådene
Så kanskje har du som mål å sykle Birken litt raskere neste år, eller du vil gjennomføre vinterens skirenn litt kjappere enn du klarte i fjor. Her får du 20 svar fra Rodal og Sandbakk som kan være nyttige å ha med seg når du planlegger høstens trening.
1. Hvordan skal jeg trene for å unngå belastningsskader?
– Du må ha variasjon i bevegelsesform, i valg av underlag, i intensitet på treningen og du må ha riktige joggesko.
2. Hvor mange par joggesko bør jeg ha når jeg løper cirka to mil i uka?
– Da holder det med et par i sesongen.
3. Jeg trener 3-4 ganger i uka. Hvor mange av øktene bør være styrketrening?
– En økt bør være styrketrening, eventuelt kan du legge inn styrkeøkt hver tiende dag.
4. Hvor mange intervalløkter bør jeg trene i løpet av ei uke?
– To økter, en med korte og en med mellomlange drag.
5. Hvilken effekt har det å trene intervalløkter på 4x4 minutter sammenlignet med 10x1?
– Begge deler kan være effektiv trening. 4-minuttsdrag gir lengre tid på relativt høy intensitet, mens 10 x 1 min leder til høyere fart, i tillegg til at det er lettere å holde god teknikk.
6. Hvor lang pause skal man ha mellom intervalldragene?
– Det avhenger av lengden på dragene og intensiteten. Men en skal ha så lange pauser at en klarer å holde farten på alle drag relativt lik, men ikke lenger heller.
7. På hvor mange prosent av makspuls bør intensiteten ligge under rolig langkjøring?
– Fra 70 til 85% av maksimal hjertefrekvens. Lange økter har lavere intensitet, korte økter bør være på høyere intensitet.
8. Hvor mange serier og repetisjoner skal man gjøre når man trener styrke?
– Det avhenger av hvilken type styrke man trener. Men tung styrketrening er vanligvis mellom 4 og 12 repetisjoner, 3-4 serier per øvelse.
9. Hvilken effekt har uttøying egentlig?
– Det holder leddutslaget ved like.
10. Hva er de mest effektive styrkeøvelsene for å styrke kjernemuskulatur?
– Det er mange gode øvelser å velge mellom, og valget av øvelser avhenger av hvilken type idrett/bevegelse en ønsker å være sterk i. Men det kan være smart å starte med den indre muskulaturen og deretter gå over på ytre stor muskulatur. Husk god teknikk i gjennomføringen, kjenn hvilke muskler som jobber - det er kanskje det viktigste.
11. Hvordan kan man få en god styrketreningsøkt uten å bruke vekter og apparater?
– Det finnes mange gode øvelser. Se her for noen forslag: olympiatoppen.no/fagomraader/trening/basistrening/styrke/page108.html
12. Bør jeg trene styrke før eller etter joggeturen?
– Tren det som er viktigst først. Men er løpeturen kort, er det fin oppvarming til styrke.
13. Hvor mye bør jeg ha trent for å kunne løpe halvmaraton?
– Du bør vel løpe 30-40 km i uka for å få en god opplevelse, og noen av turene opp mot 15 km.
14. Hva bør man spise før, under og etter ei treningsøkt?
– Godt med karbohydrater ca to timer før økta, litt påfyll med sportsdrikk dersom økta er over 1 time, og en sportsbar om den er over to timer. Karbohydrater og proteiner fylles på i etterkant.
15. Jeg går tur flere ganger i uka. Hvilken treningseffekt har det?
– For veldig utrente har det litt effekt. For brukbart trente er det fin restitusjon, men kan ikke erstatte trening med høyere intensitet eller lengre varighet.
16. Hvor mye må jeg trene for å få bedre kondisjon og bli sterkere?
– Dersom du øker med 1 økt i uka utover det du gjør til vanlig, vil du få framgang. Alternativt kan du trene hardere eller lengre på de øktene du allerede gjennomfører.
17. Hvilken effekt har ei treningsøkt som kommer dagen etter en heftig fest?
– Du bør vel ikke trene for hardt dagen derpå. Det kan være godt å komme seg ut, men rolig trening anbefales.
18. Jeg er småforkjølet. Kan jeg trene likevel?
– Nei, ta det med ro til du er frisk. Gå gjerne en rolig spasertur.
19. Hva er den vanligste feilen som mosjonister gjør i treningsarbeidet sitt?
– Det for lav treningskvalitet som betyr dårlig teknikk og økter som de ikke klarer å gjennomføre på en god måte.
20. Hvilket råd vil du gi til den som ønsker å komme i gang med regelmessig trening?
– Finn en måte å trene på som du liker, og som passer inn i hverdagen. Finn gjerne treningskompiser som du gjør avtaler med - da blir det lettere å komme seg ut og treningskvaliteten blir bedre. Mål framgang på faste runder innimellom, så får du motivasjon til å trene mer.
Her finner du flere saker om trening:
Nå vil vi ha tøffere gruppetimer på treningssenter